Sportaktiwiteite is ook nuttig vir sakemanne. Hulle versterk en gee energie. Leer die tegniek ken wat 'n atleet van enige entrepreneur sal maak. Sakemanne het min vrye tyd en baie glo dat hulle eenvoudig nie tyd sal hê om opleiding van hoë gehalte te doen nie. Maar dit is nie die geval nie. Moderne liggaamsbou is nie ontwerp vir ure se opleiding nie. Daar is verskillende metodes geskep waarmee u minder as 'n uur kan oefen en terselfdertyd uitstekende resultate kan behaal. Selfs in die strengste skedule, kan u altyd tyd vind vir drie sessies per week van 40 minute elk.
U hoef nie saans na die gimnasium te gaan as 'n groot aantal mense daar bymekaarkom nie. Die optimale tyd is dag. Daaglikse oefensessies help u nie net om u figuur te verbeter nie, maar gee ook energie. As u die regte oefeninge kies, is selfs 40 minute genoeg om 'n goeie resultaat te behaal.
Voordat ons na 'n opleidingsprogram vir 'n sakeman in liggaamsbou gaan, moet 'n paar woorde oor die terminologie gesê word. Alle spiere in liggaamsbou word gewoonlik verdeel in stoot en trek. Die eerste groep sluit die bors, deltas en triceps in. Trek spiere - biceps en rug.
Vir die ontwikkeling daarvan word gepaste oefeninge ook gebruik:
- Stoot spiere - perse en opstote vanaf die ongelyke tralies.
- Trek spiere - verskillende soorte trekkrag.
Die spiere van die bene en die pers, sowel as die kalwers, neem 'n aparte plek in beslag. Squats en bankpers word gebruik om bene te ontwikkel. Om die kuitspiere te oefen, word kuitverhogings gebruik in staan- en sitposisies.
Oefeninge vir 'n sakeman in liggaamsbou
Om voortdurend te vorder, moet u ongeveer een keer per maand veranderinge aan u opleidingsprogram aanbring. Varieer u oefeninge deur 'n paar te kies vir die trek- en stootspiere, en een elk vir die bene, buikspiere en kalwers.
Daar moet ook gesê word dat elke les moet begin met 'n algemene opwarming. Voordat u werkstelle vir elke oefening doen, moet u eers een of twee opwarmingsstelle met 'n leë staaf doen. Kom ons gaan nou verder na die ondersoek van die oefeninge.
Bankpers
Die bors, triceps en deltas is betrokke by die werk. U kan hierdie beweging op 'n skuins of horisontale bank uitvoer. Lê met u rug op 'n bank en gryp 'n halter en plaas u hande effens wyer as die vlak van u skouergewrigte. Nadat u die projektiel van die rek verwyder het, begin u dit stadig na die bors laat sak. Op die laagste punt van die baan, stop 'n paar sekondes en lig die halter.
Duik van die ongelyke tralies
Hierdie oefening werk die triceps en die onderste bors baie effektief. Beklemtoon die ongelyke stawe en begin stadig sak terwyl u die elmbooggewrigte buig. Verlaag tot daar 'n gevoel van ongemak in die skouergewrigte is. Keer dan terug na die beginposisie.
Druk die staaf agter die kop vas
As u die beweging uitvoer, moet u onthou om ligte gewigte te gebruik om die moontlikheid van besering uit te skakel. Moet ook nie die projektiel van die grond af na die oorspronklike posisie verhef nie, gebruik 'n hoë rek daarvoor. Miskien het u die hulp van 'n vriend nodig om die beginposisie in te neem waarin die projektiel op die skouers geleë is. Begin daarna om dit op reguit arms op te lig en keer dan terug na sy oorspronklike toestand.
Halterpers
Plaas die skulpe voor die bors. Tydens die bankpers is dit ook nodig om die arms effens te kantel om die las op die deltas te verhoog.
Ry van die staaf na die gordel in 'n skuins posisie
Die projektiel moet op die grond wees. Neem dit met 'n wye greep en buig u kniegewrigte effens. Dit is baie belangrik dat die rug gelyk bly tydens die oefening. Trek die sporttoerusting in die rigting van die pers en neem 'n kort pouse by die boonste punt. Nadat u die projektiel op die grond laat sak het, begin onmiddellik met die volgende herhaling.
Ry handgewigte aan die gordel in 'n skuins posisie
Neem 'n halter in die een hand en rus teen die bank met die ander, nadat u voorheen gebuig het. Hou jou rug reguit en begin die projektiel omhoog trek. Hou die beweging vir 'n paar sekondes in die middellyf en keer terug na die beginposisie. Voer die nodige aantal herhalings uit, eers met die een hand en dan met die ander hand.
Lae blok trek in die rigting van die gordel
Die beweging is baie soortgelyk aan die vorige deadlifts, maar vir baie atlete lyk dit gemakliker. Sit voor die simulator en neem die handvatsels en buig vooraf. In hierdie geval moet die liggaam loodreg op die bene geleë wees. Terwyl u u skouergewrigte oopvou, begin u die handvatsels na u toe trek. Die rug moet regdeur die oefening plat wees.
Stoot boonste blok
Plaas jouself onder die blok en gryp die dwarsstaaf met jou hande vas. Trek die blok na u bors en trek die liggaam effens terug. Dit sal die rugspiere meer laat rek, wat weer die doeltreffendheid van die oefening verhoog.
Hurk
Dit is die beste oefening vir u beenspiere. As dit uitgevoer word, werk die onderrug en 'n groot aantal hulpspiere ook. As u die bewegingstegniek bemeester, moet u 'n ligte gewig gebruik. Die bene moet effens wyer as die skouers wees en die kniegewrigte effens buig. Laat sak totdat u dye parallel met die grond is, en begin dan dadelik styg. Maak die kniegewrigte nie heeltemal reguit aan die bokant van die beweging nie.
Beenpers
Hierdie beweging is 'n alternatief vir die vorige en word uitgevoer in die simulator. Maak die kniegewrigte nie heeltemal reguit aan die bokant van die beweging nie.
Draai
Dit is die mees effektiewe ab -oefening. Dit is waarskynlik bekend aan u uit die liggaamskursusse van die skool. As dit uitgevoer word, moet die onderrug die grond raak en kan nie afgeskeur word nie. Die pers vorder redelik vinnig, en met 'n paar herhalings bereik u 25 of 30. By hierdie syfer stop en stop.
Kalf maak groot
Dit is 'n redelik maklike oefening, en reeds uit die naam het u duidelik geword wat u moet doen. As gewig kan u 'n halter, halters of 'n spesiale simulator gebruik.
U sal leer hoe om vinnig en effektief spiermassa te kry vir 'n amateur in bodybuilding uit hierdie video deur Denis Borisov:
[media =
