Die boude is die aantreklikste deel van die menslike liggaam. Nadat u 5 minute tyd geneem het, kan u 'n stel oefensessies skep wat die elastiese boude van u drome vorm.
Groep 2: Beenkrul
Beenkruloefeninge is soos volg:
- Lêende beenkrulle … Lê op die beenkrulmasjien sodat u knieë op die bank se rand is, u bene reguit is en u enkels onder die rol is. Span u buikspiere vas sodat u ruggraat in 'n neutrale posisie is. Die voete is reguit en die heupe op die bank. Buig jou knieë sonder om jou kop te laat val. Trek jou hakke na jou boude en trek jou glutespiere bo -op die trajek saam. Stel u bene terug in hul beginposisie sonder om die boude te ontspan. Die oefening is daarop gemik om die rug van die dy en gluteale spiere te versterk. Dit word aanbeveel om werkgewigte van 9 tot 23 kilogram te gebruik.
- Butt Blaster … Plaas u regterknie op die Butt Blaster sodat dit reghoekig teen u bobeen gebuig word. Rus met u linkervoet op die steun, die voet van die voet is na u toe gerig, die kniegewrig is gebuig. Die elmboë is op die palmsteun. Gryp die handvatsels vas. Reguit jou linkerbeen. By die oefening moet die spiere van die boude verskerp word, en die liggaam moet reguit geleë wees. Keer terug na die beginposisie. Die oefening moet eers op die een been en dan op die ander been uitgevoer word. Dit word aanbeveel om werkgewigte tussen 18 en 36 kilogram te gebruik.
Groep # 3: heupontvoering
Plaas 'n klein pannekoek op die vloer 40-50 sentimeter van die onderste blok. Plaas die manchet om u regter enkel. Sit u linkervoet op die pannekoek, teenoor die simulator. Buig jou knie effens om te balanseer. Die regterbeen moet gebuig word sodat slegs die tone op die pannekoek rus.
Hou die simulator met u hande vas. Leun effens vorentoe en trek u buikspiere saam om u ruggraat in 'n neutrale posisie te bring. Strek die gluteale spiere, neem u regterbeen terug en regop, maar moenie dit reguit maak nie. Dit is nodig om die posisie reg te stel en dan terug te keer na die beginposisie. Doen die oefening eers op die een been, dan op die ander been. Die aanbevole gewig is tussen 2 en 7 kilogram.
Om jou bene te sit terwyl jy sit, sit so diep as moontlik op die buitenste dymasjien en sprei jou bene effens. Dit is nodig om die aanslae aan te pas sodat hulle effens bokant die kniegewrigte geleë is. Gryp die handvatsels van die simulator vas. Sprei u bene tot by die heupwydte van mekaar, en keer dan terug na die beginposisie. U moet met gewigte van 9 tot 27 kilogram werk.
Oefenprogram vir die boude
Soos hierbo genoem, bestaan die glute -oefenprogram uit drie vlakke en ses oefeninge. Om merkbare vordering te behaal, is dit wenslik om beide die oefeninge self en hul volgorde te verander. Dit is nodig om die werksgewigte geleidelik te verhoog. Gedurende die week is dit genoeg om twee of drie oefensessies uit te voer, waartydens ten minste een rusdag moet wees.
Kenmerke van oefensessies vir die boude:
- 1ste vlak … Dit is nodig om een oefening uit elke groep te kies en vir elkeen een benadering te doen. Nadat u 4 tot 8 weke lank gereeld oefen, kan u na vlak 2 beweeg.
- 2de vlak … U moet al die oefeninge doen en die gewig geleidelik verhoog. U kan na 6-8 weke opleiding na die derde vlak gaan.
- Vlak 3 … Herhaal alle oefeninge vir drie stelle elk. Om voortdurend te vorder, is dit nodig om 'n super reeks oefeninge uit te voer wat in dieselfde groep ingesluit is. Doen byvoorbeeld een stel oefeninge 1 en 2 sonder om 'n pouse tussenin te neem. Na 'n kort rus, herhaal 'n paar van hierdie dubbele stelle.
As u opleiding nie meer as vier maande is nie, moet u vanaf die eerste vlak begin. Die tweede vlak is beskikbaar vir diegene met vier tot twaalf maande se sterkte -opleiding. As u meer as 'n jaar lank opgelei het, benodig u die derde vlak.
Hoe om oefeninge vir die boude te doen - kyk na die video:
Dit word ook aanbeveel om aerobics 2 of 3 keer gedurende die week te doen.
