Elke liggaamsbouer behaal hierdie resultaat as die spiere ophou vorder. Aanpassing by die opleidingsproses vind plaas. U kan uit hierdie artikel leer hoe u die program kan vervang sonder om spiermassa in gevaar te stel. Elke atleet het opgemerk dat vermoeidheid en pyn na heeltemal een van die verskillende spiergroepe na die oefen van een spiergroep gevoel word. Gedurende hierdie tydperk is die liggaam nie aangepas vir stres en langdurige oefening nie, dus moet u baie krag en energie gebruik. Na 'n paar weke in die gimnasium sal die koördinasie baie beter wees. Dan begin die atleet sy liggaam verstaan en die teikenspiergroepe laat werk.
Proteïensintese proses
In die beginfases van intense oefening pas die senuweestelsel aan. Spiere ontvang 'n sein om te ontwikkel om oefening te hanteer. Soos u weet, word die belangrikste bron van energie vir die menslike liggaam in selle gevorm. Hulle voed op ATP (adenosientrifosfaat). Proteïensintese is noodsaaklik vir die groei van spierweefsel. Sodra daar nie genoeg ATP is nie, word 'n sein na die selkern gestuur. As gevolg hiervan word bykomende energie opgewek, superkompensasie vind plaas.
Om hierdie meganisme seepglad te laat werk, is dit nodig om gereeld 'n groter las te verskaf. Onvoldoende opleiding sal ATP -winkels nie uitput nie, daarom sal proteïensintese nie plaasvind in die hoeveelheid benodig vir die gewenste resultate nie. Elke benadering moet minstens 'n minuut duur. Slegs op hierdie manier kan die spiere 'n tasbare las ontvang, en die maksimum sintese proses vind plaas.
Na 'n lang oefenperiode (meer as 'n jaar) het die atleet te kampe met 'n probleem soos stagnasie. Gedurende hierdie tydperk hou spiermassa op met groei, baie beweer dat dit 'n genetiese aanleg is. In die praktyk is hierdie limiet baie moeilik om te oorkom. Behoorlike voeding, aanvullende sportaanvullings en gereelde toename in gewigstoename sal u help om hierdie toestand te oorkom. U sal doelgerig en hard moet werk.
Nuwe programme vir vordering
Dit is belangrik om te verstaan dat u nie die liggaam in een oefensessie kan pomp nie. Ervare atlete sê dat beginners die maklikste is om 'n nuwe program op te neem. Om die werklading van spiergroepe te verander, is absoluut enige skema geskik. Die belangrikste ding is om die gewone oefeninge te vervang.
Elke liggaamsbouer streef daarna om te verseker dat sy liggaam vinnig aanpas by spanning, maar in geen geval by die oefening self aanpas nie. Met elke ekstra gewigstoename, neem spieruithouvermoë toe en weefselhipertrofieë. Maar dit gebeur gereeld dat die merkbare kilogram nie die groei van spiermassa beïnvloed nie.
Slegs nuwe oefeninge sal die liggaam meer spanning gee. Baie verander nie hul tegniek nie, maar verhoog net die las. Dit beïnvloed die herstelproses en terselfdertyd nie op die beste manier nie. Nadat u 'n sekere ontwikkelingsvlak bereik het, vind u aansienlike spierskade plaas. Hierdie reaksie van die liggaam gaan voort met die vrystelling van kortisol. Hierdie hormoon is verantwoordelik vir die afbreek van beskadigde spiervesels. As u dus die volgende stel na stel uitvoer, sal spiermassa -regressie plaasvind.
Daar is slim mense wat sê dat langdurige vragte (meer as 45 minute) nodig is om groeihormoon te aktiveer. Maar kortisol is ook wakker. Dit blyk dat daar 'n negatiewe faktor vir een positiewe faktor is, en in totaal is dit 'n heeltemal ongunstige kombinasie van hormone. Oormaat kortisol het 'n onderdrukkende effek op groeihormoon.
As 'n atleet dus belangstel om groeihormoon te verhoog, moet spesiale inspuitings gekoop word. Uit die natuurlike hoeveelheid van hierdie hormoon sal die voordele byna nul wees.
Illustratiewe voorbeeld
Dit is die beste om visuele voorbeelde te gebruik om die inligting te verstaan. Atlete waardeer die persoonlike ervaring van uitstaande atlete. Daarom, om te verstaan hoe om 'n oefensessie in 'n intense oefensessie te verander, kyk ons na die waarnemings van een van die liggaamsbouers. So 'n opleidingskema moet natuurlik nie as die voorste beskou word nie. Dit is nodig om eens en vir altyd te verstaan: om die liggaam bekwaam te pomp, is 'n individuele aanpassing van alle oefeninge nodig.
Na 'n jaar se opleiding, merk die atleet op dat die vordering stop. Sy lengte was 177 cm, en die man weeg 70 kg. Hierdie aanwyser het ter plaatse katastrofies gevries. Die jong atleet vestig sy aandag op die boek van Mike Mentzer, waarin die skrywer praat oor hoe om deur pouses en intensiewe opleiding te pomp.
Byvoorbeeld, om u arms te oefen, moet u 3-5 herhalings doen om te misluk. Nadat die gewig of aantal herhalings verminder is, word nog twee gedoen. Dit word aanbeveel om tien sekondes tussen die mini-stelle te breek. Handopleiding vir bogenoemde atleet is een keer per week uitgevoer. Na drie weke het die spier se deursnee met 'n sentimeter toegeneem.
Hierdie atleet het gevolgtrekkings gemaak, net soos baie ander beginners: as u dit twee keer per week doen, kan u die biceps met twee sentimeter vergroot. Die teorie is nie in die praktyk bevestig nie: in 'n maand het die vorige sentimeter verlore gegaan, aangesien die spiere nie tyd gehad het om te herstel nie. Hierdie ervaring het die atleet genoop om verder te eksperimenteer met hierdie handprogram.
'N Paar jaar later het dieselfde atleet op sy note afgekom. Terloops, almal moet 'n notaboek hê waarin hulle hul oefensessies beskryf en hul vordering aanteken. U kan dus u tekortkominge ontleed en foute in die toekoms vermy. Nadat hy die geskrewe inligting ontleed het, het die man besluit om hierdie tegniek weer te probeer.
Die hoofwerk was gemik op kalwers (40 cm was voor die aanvang van die opleiding). Agt herhalings na mislukking is uitgevoer. Daarna was daar nog 8 gedwonge herhalings en dieselfde aantal negatiewe herhalings. Die eerste pouse het 20 dae lank plaasgevind, die man beweer dat die pyn tasbaar was. Daarna is 10 dae toegerus vir rus voor die volgende pomp van kalwers. Die resultaat van die opleiding was vir my aangenaam - die grootte het met 1,8 cm toegeneem.
'N Jaar later het hierdie program verander, aangesien daar nog 'n stagnasie was. Nou is die speletjies gepomp volgens die volgende program: optel op tone, in sitposisie (een stel), optel op tone, staan (een stel). In elke stel is 100 herhalings gedoen - dit is 'n ongelooflike las. Dit is opmerklik dat nie elke beginner atleet dit kan hanteer nie.
In twee weke was daar 2 oefensessies, met 'n lang rus voor elke dag van hurk. As gevolg hiervan het die kaviaar met 1,2 sentimeter toegeneem. Na 'n paar maande het die atleet oorgeskakel na 20 herhalings (squats), vir die hoofwerkstel was daar slegs een oefensessie per week. Daar was vordering - die kaviaar het met 'n sentimeter gegroei.
Deur die program te verander, kan u oor u limiet spring. Dit sal natuurlik nie binne 'n week gebeur nie. Om dit te kan doen, moet u van program verander en die aantal herhalings verhoog in verhouding tot die toename in die tydsinterval onder las. Slegs hierdie soort spanning sal groei gee en nie ooroefening veroorsaak nie.
Die tweede opsie is 'n baie algemene geval as dit kom by beginner -bodybuilders wat op hul eie oefen. U kan nie u krag en fisiese vermoëns oorskat nie. Hierdie benadering tot opleiding hou negatiewe gevolge in.
Wenke om u oefenroetine te verander
As 'n jong atleet egter besluit het om oefenspanning vir die liggaam te reël, is dit die moeite werd om die onwankelbare waarheid te verstaan:
- U moet opleidingsprogramme gereeld vervang. Daar sal geen wins wees as die spierweefsel by die beskikbare oefening aanpas nie.
- Aanpassing vind gewoonlik binne 3-6 maande plaas. Daarom is dit belangrik om alle resultate en statistieke aan te teken. Dit sal dit onmoontlik maak om in die programme verward te raak, en u sal verstaan wat die beste werk.
- Elke atleet moet 'n individuele aantal herhalings kies. Andersins kan oormatige spanning lei tot die vernietiging van spiervesels. Dit aktiveer die hormoon kortisol, wat voorkom dat spiere groei. In die liggaam is alles natuurlik, en u moet die opleiding verstandig benader.
- By die opstel van 'n opleidingsplan moet u in ag neem dat daar spiergroepe met 'n vinnige en stadig trek is. Vir die eerste groep is dit gevaarlik om baie herhalings te doen, en die ander sal nie met beduidende rus op die tegniek reageer nie. Vordering sal slegs gebeur as die atleet verstaan hoe alle spiergroepe werk. Die anatomie van die menslike liggaam sal in elk geval bestudeer moet word.
- Oefeningveranderinge moet slegs vir een spiergroep gedoen word. As u die hele opleidingsprogram gelyktydig vervang, is dit verseker dat u 'n toestand van ooroefening kan behaal. Dit sal die gesondheid van die liggaam nadelig beïnvloed, en daar sal 'n afwyking van die senuweestelsel voorkom.
- Dikwels kan u ook nie deur programme gaan nie - hierdie benadering sal u spiere net deurmekaar maak. Alles moet in matigheid wees en deurdag. Anders sal daar verwarring voorkom, en die liggaamsbouer kan nie die optimale oefenprogram vir homself kies nie.
Kyk na 'n video oor die opstel van 'n opleidingsprogram:
Niemand is immuun teen stagnasie tydens ontwikkeling nie. Om hul perke te verskerp, gebruik sommige stimulerende aanvullings, en sommige gaan deur opleidingsprogramme. Die tweede opsie is wenslik vir jong atlete wat die natuurlike grense van hul liggaam kan beveg. Daar is genoeg chemie vir almal, maar nie almal het die geduld en begeerte om spiergroei op 'n natuurlike manier te bereik nie.
