Die tegniek om die oefening vir die pomp van die trapezium uit te voer, is om staande skouers op te trek. Daar is twee tipes: die staaf voor en agter die rug. Video's en foto's. Opgeleide trapezius-spiere gee die skouergordel massief en maak hul eienaar meer selfversekerd. Skouersophouding is 'n oefening wat u sal help om u lokvalle binne 'n redelike kort tydjie te pomp. Die belangrikste ding is om by die korrekte uitvoeringstegniek te bly en nie met groot gewigte te speel nie.
By die oorweging van die liggaamsbouers wat die verhoog betree het, skiet die visuele en estetiese betekenis van die trapezie die hoogte in. Tydens bekwame pose is die trapezium die visuele sentrum van aandag aan die atleet in die agterkant. En selfs in die voorposisies kan hierdie brutale spiergroep met sy krag verras. Trapeziumontwikkeling is ook noodsaaklik vir mededingende prestasie in ander plofbare sportsoorte, aangesien spiere betrokke is by alle bewegings van die skouergordel.
Daar is geen universele hulpmiddel vir die komplekse ontwikkeling van trapezoïede nie. Die struktuur van die trapezius -spier is sodanig dat dit vir die pomp daarvan nodig is om gelyktydig drie verskillende balke in die werk te gebruik, en dit kan nie met meer as een bekende beweging gerealiseer word nie.
3 funksioneel onafhanklike gebiede van die trapeziumspiere - bo, middel en onder, moet afsonderlik doelgerig opgelei word. Die middelste balk trapezoïede word uitgewerk wanneer die atleet verskillende rye in die helling uitvoer. Die onderste balk word geskud deur die gewig bo die kop te lig. Die boonste spiere word geoefen deur skouers op te trek.
Barbell skouers is die gewildste trapezius spierbou oefening. Dit is die basis vir massa -wins en 'n toename in die dikte van die punt van die trapezium saam met die nek. By liggaamsbou en fiksheid verhoog littekens die volume van die boonste rug en nek, beklemtoon die spiere van die trapezius -spier en deltas, maak 'n duidelike skeiding tussen hulle tydens die droogperiode. Daar is 'n ander opsie - trek skouers op met halters.
Skouers word op verskillende maniere uitgevoer, maar die grootste deel van die las val in elk geval op die boonste trapezium, en ander spiergroepe wat as stabiliseerders optree, ontvang 'n indirekte las. Die bekendste opsie is staande skaalophouers.
Voorste halter trek sy skouers op: tegniek
Die essensie van die optrek van skouers is om die skouers met gewigte op te lig en te laat sak sonder om die spiere van die arms by die werk te betrek. Die uitvoeringstegniek is eenvoudig en selfs 'n beginner kan dit maklik hanteer, maar afwyking van die voorgeskrewe aksieplan en aanbevelings kan maklik beserings veroorsaak. Voordat u met die oefening begin, moet u 'n goeie opwarmingskompleks van 10-15 minute doen om die spiere nie te skeur nie en nie 'n rek van die tendons te veroorsaak nie.
- Nader die staaf, plaas u voete skouerwydte uitmekaar, effens gebuig by die knieë. Dit sal die beginposisie wees.
- Lig die staaf met 'n reguit greep (van bo af) van die rakke af en hou die afstand tussen u handpalms effens wyer as die skouerwydte uitmekaar. As die staaf aanvanklik op die vloer is, lig dit op met 'n deadlift.
- Staan reguit, maak regop, maak jou skouers reguit, buig 'n bietjie in die onderrug, sit jou bors vorentoe.
- Lig jou ken parallel met die vloer en kyk reguit vorentoe.
- Asem in, hou jou asem op en sonder om vorentoe of agtertoe te buig, sonder om jou elmboë te buig, lig jou skouers so hoog as moontlik na jou ore. Stel jou voor dat jy net op jou skouers trek, sonder om die antwoord op die vraag te weet.
- Asem uit en hou 'n kort pouse van twee sekondes op die boonste punt en keer terug na die beginposisie.
- Laat sak u skouers so laag as moontlik sonder om ander dele van u liggaam te beweeg. Aan die eindpunt van die amplitude moet die spiere so gespanne as moontlik wees.
- Herhaal die oefening vir die vereiste aantal benaderings met gladde bewegings (dit is gewoonlik 8-10 herhalings).
Trek sy skouers op met 'n halter agter die rug
Die tegniek om skouers agter die rug uit te voer, is soortgelyk aan die tegniek om skouers op te trek met 'n halter op heupvlak. Die enigste verskil is in die posisie van die projektiel en die omvang van die beweging - dit blyk minder te wees.
Spiere in hierdie verpersoonliking sal minder saamtrek, maar dit beteken nie dat die skouers agter die rug minder effektief is nie. Dit is ideaal vir postuurkorreksie, waarvan die posisie vererger word deur die voorkoms van 'afgeronde' skouers tydens die klassieke skouerophaling.
Dit is baie moeilik om die kroeg op u eie te neem, so vra u buurman om die toerusting saam te bring en verseker dat u die benaderings kan kry. Nou kan u die oefening begin doen.
Aan die einde van die herhalings moet u nie u skouers ontspan sodat die gewig van die vrag dit nie aftrek nie.
Die belangrikste nuanses van die optrek van skouers
Trapezium -opleiding behels die gebruik van medium gewigte in die werk om die doelspier doelbewus te pomp en nie liggaamshouding met oormatige gewigte te benadeel nie. Maar u moet met 'n minimale las begin om die uitvoeringstegniek tot die ideale te slyp en eers daarna die gewigte geleidelik te verhoog. As u spiere met 'n baie swaar projektiel pomp, is dit raadsaam om bande te gebruik om die gewig met vertroue in u hande te hou.
Is werk met groot gewigte effektief? Nie vir almal nie en nie altyd nie. 'N Baie swaar halter laat nie die maksimum inkrimping van die rugspiere toe nie en die doeltreffendheid van die stel "vleis" daal. Die las van die trapezius -spiere word oorgedra na die spiere van die skouergordel. Daarbenewens sal die swaar gewig die atleet onwillekeurig van plan wees om die rug te draai.
Ongeag die weergawe van die skouers wat opgetrek word, moet u nooit die skouers draai sodat daar geen probleme met die skouergewrigte is nie.
Skouersophouding is 'n isolasie -oefening wat meer geskik is vir ervare atlete op 'n ernstige vlak van opleiding, maar beginners moet ook aandag gee aan hul sentrale rug. Gereelde gebruik van 'n halter om die skouers in u oefenarsenaal te beloon, beloon u met 'n kragtige nek en 'n duidelik geboë boonste rug.
Video oor skouers met 'n halter staan - uitvoeringstegniek:
