Leer hoe u u strikke kan opbou met 'n halter, terwyl u op 'n skuinsbank staan en lê. Tegniek, fotografie en video. Pragtige sterk trapezes is 'n aanduiding van 'n persoon se werklike krag en atletiek. Die spesifiekheid om die spiere van die trapezium uit te werk, is dat daar geen oefeninge is om gelyktydig te pomp nie.
Al drie groepe waarin die spier verdeel is, moet afsonderlik uitgewerk word. Skouerophalings word meestal gebruik vir 'n gekonsentreerde en doelgerigte studie van trapeziums.
Lees meer oor staande halter -skouers
Die gebruik van skouers en hoe om 'n trapezium op te pomp
Die opgepompte liggame van mededingende liggaamsbouers kan ure lank dopgehou word. Hulle word perfek bewerk en gedroog. Op die verhoog word die trapezium die visuele aantrekkingskrag van die atleet van agter af. Maar selfs in frontale houdings kan hierdie massiewe spiergroep met sy krag verras. Dit is dan dat u die visuele en estetiese betekenis van die trapezius -spiere verstaan.
Die ontwikkeling van trapezes laat die liggaamsbouer volledig lyk. As 'n liggaamsbouer nie hierdie deel van die liggaam uitwerk nie, lyk sy spiere in die rug nie 100%nie.
Baie beginner atlete gee nie genoeg aandag aan die trapezius spiere nie. Die lokvalle is egter groot spiere, waarvan die oppervlakte vergelykbaar is met die persvlak, bedek hulle ten minste 'n derde van die rug. Deur op die trapezie te "hamer", word 'n groot deel van die rug sonder aandag gelaat, wat dit outomaties swak maak en die atleet se vorm buite verhouding is.
Kragopleiding van die trapeziumspiere sal reageer wanneer die deadlift uitgevoer word, die staaf van die vloer af opgehef en na die bors opgehef word. Die studie van die trapeziumspiere is ook betrokke by die bereiking van mededingende resultate in ander aktiewe sportsoorte, omdat die spiere van toepassing is op alle bewegings van die skouergordel.
Daar is geen universele hulpmiddel vir die komplekse ontwikkeling van trapezoïede nie. Die struktuur van die trapezius -spier is sodanig dat dit vir die pomp daarvan nodig is om gelyktydig drie verskillende balke in die werk te gebruik, en dit kan nie met meer as een bekende beweging gerealiseer word nie. Formeel word die trapezius -spier in drie gebiede verdeel: bo, middel en onder. Ongeag watter oefening gebruik word, sal al drie balke nie met dieselfde intensiteit daaraan deelneem nie, dus moet elkeen doelbewus afsonderlik opgelei word.
Die middelste deel van die spier word uitgewerk wanneer die atleet 'n verskeidenheid geboë rye uitvoer. Die onderkant van die trapezium word geskud deur gewigte oor die kop en opstote op die ongelyke stawe op te lig. Die boonste gedeelte van die trapezius -spier word "gemaak" met letsels. Benewens die trapeziums, word die rombome spiere en die spiere wat die skouerblaaie lig, ewe uitgewerk in die skouers. Dit is net dat slegs die trapezius -spier duidelik sigbaar is, want die ander twee is daarmee bedek.
Staande halter trek sy skouers op: uitvoeringstegniek
Die oefening bevat die boonste en middelste van die lokvalle, wat, wanneer dit gereeld uitgevoer word, opstaan en uitstaan op die algemene verligting van die liggaam.
Die gewildheid van die oefening is te danke aan die buigsaamheid van sporttoerusting. Anders as 'n halter, kan halters in verskillende posisies (voor u, agter u rug, aan die kante van die liggaam) gehou word en teen elke hellinghoek opgehef word. Met hierdie voordele kan u maklik met verskillende skouers optrek en elke keer 'n aanvaarbare oefenpas gebruik. 'N Belangrike punt! Voordat die skouers met gewigte opgetrek word, is dit nodig om die gewrigte van die boonste skouergordel op te warm om die spiere nie te skeur nie en nie die senings te trek nie.
- Staan regop, beweeg jou bene effens smaller as skouerwydte uitmekaar.
- Lig die handgewigte sodat die skulpe na die buitenste oppervlak van die dy kyk.
- Reguit, reguit jou skouers, buig 'n bietjie in die onderrug, lig en maak jou bors reguit.
- Ontspan u arms heeltemal om hul deelname aan die oefening uit te sluit.
- Lig jou ken parallel met die vloer en kyk reguit vorentoe.
- As jy inasem, begin om jou skouers so hoog as moontlik op te lig (totdat die nek "verdwyn").
- In die hoogste posisie, stop 'n paar sekondes, span die spiere wat u uitgeoefen het soveel as moontlik en keer stadig terug na die beginposisie.
- Herhaal die vereiste aantal benaderings.
By die trek van die skouers moet die bolyf reguit gehou word. In die heffase, laat u ken 'n bietjie sak (sonder fanatisme), sodat die las op die trapezius -spiere groter word.
Halter trek sy skouers op 'n skuins bank
'N Ander tegniek om trapeziums met halters te pomp, behels die gebruik van 'n skuins bank wat in 'n hoek van 45 grade vasgemaak is (ideaal vir meisies).
Die oefening verskil nie veel van die vorige nie. Daar word aan dieselfde spiergroepe gewerk. Die enigste onderskeidende kenmerk wat u sal verhinder om te buk, is die aansienlike las op die boonste rug.
- Lê op die bank met u maag sodat u kop vry is (strek verder as die oppervlak van die bank).
- Plaas jou gebuigde knieë op die vloer. Deur die knieë te buig, word spanning van die kniegewrigte verwyder.
- Halters moet met 'n boonste greep of op hul eie geneem word as hulle langs mekaar op die draagbaar lê of 'n buurman vra om te help om die skulpe te neem. Die las moet op uitgestrekte arms gehou word.
- Terwyl u inasem, trek u skouers op en bring u skouerblaaie tot die maksimum deur u bors uit te stoot.
- Stop vir 1-3 sekondes in die boonste posisie en keer stadig terug na die beginposisie.
In hierdie weergawe van die oefening word die spiere van die trapezium uitgewerk, en die borsspiere en spiere van die delta is ook betrokke by die werk.
Die keuse van gewig moet met spesiale verantwoordelikheid benader word, sodat die spiere die geleentheid kry om saam te trek en tot die einde te rek.
Algemene riglyne vir halter littekens
Beginners word nie aanbeveel om by sulke oefeninge betrokke te raak nie; hulle is meer bedoel vir ervare atlete in 'n mededingende klas. Diegene wat vir die eerste keer na die gimnasium kom, hoef nie bekommerd te wees oor die ontwikkeling van die trapezium nie; hierdie spiere kry nie te veel aandag nie, en op amateurvlak is daar voldoende indirekte werk van die trapezium in ander basiese oefeninge.
Die opleiding van die trapezius -spiere met groot gewigte bederf die liggaamshouding en laat u nie toe om die gewenste gebied so duidelik as moontlik uit te werk nie en die las tussen al die spiere van die skouergordel te versprei. As u met 'n maksimum las oefen, is dit nodig om polsbande te gebruik om genoeg krag te hê om die halter te hou en die stel volledig te voltooi.
Daar is geen algemene riglyne vir die gebruik van 'n spesifieke begingewig nie. Dit word individueel bepaal, afhangende van die voorlopige fiksheid van die atleet. Natuurlik is dit beter om met 'n minimum te begin om die ideale tegniek te slyp en die las geleidelik mettertyd te verhoog.
Video oor hoe om skouers op te trek met halters (Denis Borisov):
