Leer hoe u 'n kragtige rug kan ontwikkel deur 'n trekbeweging op die blok uit te voer, en ons sal u ook vertel hoe u die biceps uit die werk kan verwyder. Vandag sal ons soveel moontlik detail oorweeg oor 'n oefening, soos om die boonste blok na die bors te trek. Soos met ander liggaamsbou -bewegings, het dit 'n paar funksies waarmee u die meeste daarvan kan benut. Laat ons ook let op die spiere wat aktief betrokke is by die werk by die uitvoering van die beweging: die latte, die groot ronde spier, die ruitboom, sowel as die groot en klein spiere van die bors.
Wat kan die boonste katrol na die bors gebruik word?
Deur hierdie beweging kan u veral die spiere in u arms en rug versterk. Boonop, as dit korrek gedoen word, kan dit ook die spiermassa verhoog en nie net uithouvermoë verhoog nie, maar ook die spiere verlig. U kan dit ook gebruik om voor te berei op uittrekkings as u nog nie genoeg krag daarvoor het nie. Baie ouens kan nie hulself optrek nie, en u moet u nie daaroor skaam nie. U hoef net bymekaar te kom en moeite te doen.
Kom ons kyk na die verskille wat die trek van die boonste blok na die bors het in vergelyking met die klassieke pull-ups. In die eerste plek word die trek aan die simulator as 'n geïsoleerde beweging beskou, en die optrek word op hul beurt as basies beskou. Dit is egter nie heeltemal waar nie, en die blokheffing kan ook as 'n basiese beweging beskou word, hoewel sommige spiere tydens die uitvoering daarvan geïsoleer is.
As ons praat oor die voordele van hierdie beweging, hoef u eerstens nie op die horisontale balk te klim nie. Dit is handig vir atlete wat nog nie kan optrek nie, aangesien u baie swaarder op die horisontale balk sal wees. Die tweede voordeel van hierdie beweging kom van die vorige - jy berei jou spiere voor vir optrek. Dit is ook opmerklik dat die las op die bloksimulator baie makliker is as op die horisontale balk. En die laaste argument om die boonste blok op die bors in u oefenprogram op te neem, is die uitstekende werk van die spiere van die rug en biceps.
Hoe word die trek van die boonste blok na die bors korrek uitgevoer?
Kom ons kyk na die tegniek van hierdie beweging van die begin af en die nominale posisie van die liggaam in die simulator. Voordat u in die simulator gaan sit, moet u die gewenste greep kies en die handvatsels gryp. Ons sal afsonderlik praat oor die voordele van verskillende soorte grepe. As u oor hierdie vraag besluit het, gaan sit op die kussing van die simulator en bring die kniegewrigte onder spesiale stutte.
In hierdie geval is dit belangrik om te verseker dat u voete streng onder die rollers geleë is en dat u skene reghoekig op die grond is. Leun daarna effens terug sodat die blokke vyf of ses sentimeter styg. As u al die bogenoemde aksies voltooi het, het u die regte beginposisie ingeneem.
As u die boonste blok na die bors trek, moet die handvatsel nie in 'n streng vertikale vlak beweeg nie. Die bewegingsvektor moet effens afgebuig word. Dit kan bereik word deur die liggaam terug te kantel. Dit is baie belangrik om te onthou dat die beweging nie deur buiging van die elmbooggewrigte uitgevoer moet word nie. Trek die blokke met u skouerblaaie en bring dit bymekaar.
Eers as die skouerblaaie heeltemal bymekaar gebring is, word die hande by die werk ingesluit, naamlik dat die elmbooggewrigte gebuig is en die handvatsel na die bors gebring word. In hierdie posisie moet u 'n kort pouse neem en terugkeer na die beginposisie. Dit is belangrik om glad te beweeg en rukke uit te skakel. Dit word bereik deur die regte werkgewig te kies. Laat ons die algoritme van die beweging wat u moet gebruik, herhaal deur die boonste blok na die bors te trek: bring die skouerblaaie vanaf die beginposisie, waarna die hande aan die werk kom, die beweging voltooi, en u hoef net stop en keer dan terug na die oorspronklike posisie.
Tipes trekkrag van die boonste blok na die bors
Ons het reeds gesê dat u verskillende grepe tydens die beweging kan gebruik. Op hierdie basis moet drie soorte oefeninge onderskei word. Kom ons praat in detail oor elkeen van hulle.
Ry van die boonste blok na die bors, wye reguit greep
'N Breë greep beteken dat u die handvatsel van die simulator wyer moet vasvat as die vlak van die skouergewrigte. Eintlik moet u niks uitvind nie, maar u moet die plekke van die draaie met u hande vasgryp. U moet gemaklik en styf op die sitplek sit, waarvoor u kniegewrigte onder die bolsters plaas. Maak dan 'n klein ruk, beweeg die blokke en trek dan slegs met die spiere aan die handvatsel.
Dit is baie belangrik dat die ruk eers aan die begin van die beweging van die blokke teenwoordig is. In die finale posisie, neem 'n kort pouse sodat die spiere onder maksimum las is. As u die blokke na hul oorspronklike posisie terugbring, moet u ook rukbewegings uitskakel. As gevolg hiervan moet u spiere gedurende die hele stel gespanne wees.
Hierdie tipe trekkrag is hoofsaaklik daarop gemik om die middelste gedeelte van die rugspiere te versterk, maar die latte is ietwat ontneem in terme van deelname aan die werk. As u die video-tutoriale oor die hysbak gekyk het, het u moontlik opgemerk dat baie pro-bouers die bakkie redelik hard terugtrek. Dit help om hoër gewigte te gebruik, sowel as om die las op die vlerke effens te verreken.
Sommige professionele persone raai u aan om die oefening met u rug reguit te doen, terwyl u die handvatsel so laag as moontlik laat sak en aan die onderkant van die baan stilhou. Hierdie bewegingsstyl behels die maksimum werk van die middelrug- en ruitboomspiere. U moet egter onthou dat u in hierdie situasie effens laer gewigte moet gebruik.
Ry van die boonste blok na die bors, smal omgekeerde greep
Die tegniek van hierdie tipe trekkrag is soortgelyk aan die vorige, en die enigste verskil is in die gebruik van 'n ander tipe greep. U handpalms op die handvatsel van die simulator moet so na as moontlik aan mekaar wees. Die belangrikste las in hierdie oefening val op die lats. Die biceps is ook betrokke by die werk en is ietwat minder aktief, maar dit werk ook die spiere van die onderarms redelik goed uit. U verstaan waarskynlik dat hierdie spiere baie swakker is as die rugspiere, wat lei tot vinniger moegheid. Dit dui daarop dat u sal ophou om die beweging vroeër uit te voer in vergelyking met die gebruik van 'n wye greep.
Met ander woorde, hierdie tipe trekkrag van die boonste blok na die bors sal u waarskynlik nie in staat stel om u rug met 'n hoë kwaliteit uit te werk nie. Maar daar is 'n uitweg uit hierdie situasie - polsgordels. Danksy die gebruik van hierdie sportbykomstigheid kan u voortgaan met die beweging as die spiere van die onderarms moeg is. U kan ook die onderarm se moegheid oorkom met behulp van 'n spesiale tegniek.
Die posisie van die skouergewrigte is hier baie belangrik. As u die handvatsel gryp, voer 'n sirkelbeweging met u skouergewrigte uit. Voer hulle eers vorentoe en op, dan terug en af. Dit sal veroorsaak dat die elmboë effens buig en die blokke laat sak. Let daarop dat dit raadsaam is om 'n vriend te vra om die handvatsel van die simulator vas te hou ten tyde van sirkelbewegings met die skouergewrigte. Aan die ander kant kan u sonder hulp van buite klaarkom.
Nadat u die bogenoemde bewegings gedoen het, begin u die blokke in die rigting van die bors trek en moenie vergeet dat die arms eers in die laaste fase van die beweging reggemaak moet word nie. As gevolg hiervan is die armspiere byna heeltemal geïsoleer en neem slegs die vlerke deel aan die werk. Ons beveel aan dat u u gewig verminder om u beweging te beheer.
Ry van die boonste blok na die bors, parallelle greep
Om hierdie beweging uit te voer, moet u die handvatsel van die onderste blok gebruik. Vanuit 'n tegniese oogpunt is dit die eenvoudigste opsie om die boonste blok na die bors te trek. Dit impliseer op sy beurt die vermoë om meer werkgewig te gebruik in vergelyking met vorige bewegings.
In die beginposisie moet u die liggaam effens agteroor kantel, en die handvatsels moet na die middel van die bors getrek word. In die uiterste boonste posisie van die baan is dit nodig om die liggaam soveel as moontlik opwaarts te strek. Pasop ook daarvoor. Sodat die liggaam nie te veel agteroor leun nie. Andersins word 'n deel van die beweging uitgevoer ten koste van die liggaamsgewig, en sodoende verloor die oefening sy doeltreffendheid. Soos met enige van die variasies van hierdie beweging, is die trek van die blokke slegs nodig met die inspanning van die rugspiere. Asem die lug in voordat u met die beweging begin, en asem uit as die trek voltooi is.
Let asseblief daarop dat as u 'n parallelle greep gebruik, die arms nie heeltemal verleng moet word nie. Om te verhoed dat die spiere rek, moet die elmbooggewrigte bo -aan die baan effens gebuig wees. Vir maksimum veiligheid, moet u nooit gewig daal nie. U moet hom regdeur die stel heeltemal beheer. U spiere moet ook voortdurend gespanne wees om die meeste uit die oefening te put. As die liggaam in 'n vertikale vlak geleë is met 'n minimum afwyking daarvan. Dat die hoofklem van die vrag op die latte val. Hoe meer jy van die vertikaal af terugleun, hoe meer aktief tree die ronde spiere in die werk in en word die las van die vlerke verwyder.
Daar is baie mites rondom bloksimulators. So gereeld vind u stellings dat die trek van die boonste blok na die bors 'n geïsoleerde beweging is, wat heeltemal onwaar is. Aangesien tydens die implementering daarvan verskeie gewrigte by die werk betrokke is, moet die stukrag van die blokke tot die basiese bewegings gereken word.
Denis Borisov sal jou in die volgende video vertel hoe om die boonste blok te trek:
[media =
