Leer hoe kettlebells gebruik kan word om groot arms te bou sonder om u huis te verlaat. Nou hoef u nie na gimnasiums te gaan om 'n groot biceps te hê nie. Vandag word kettlebells ietwat vergeet deur atlete, hoewel dit 'n baie effektiewe hulpmiddel is om spiere te ontwikkel. In hierdie artikel kyk ons na die mees effektiewe biceps kettlebell -oefeninge tuis.
Verskille tussen kettlebell en halters
Die belangrikste sporttoerusting vir die meeste atlete is nou halters en halters. Kettlebells het 'n mate van gewildheid verloor, en ons moet erken dat dit 'n eienaardige projektiel is. Halters is natuurlik baie makliker om te gebruik, en met hul hulp het u die geleentheid om byna alle spiere te oefen, en nie net die groot nie, maar ook die belangrikste, die kleiner.
As u met 'n kettlebell werk, is byna al die spiere in die liggaam betrokke by die beweging. Dit bemoeilik die taak om die doelspiere uit te werk. Boonop is dit baie maklik om die vrag met behulp van halters, veral opvoubare, te vorder. Gewigte word nou slegs in vier gewigte vervaardig: 8, 16, 24 en 32 kilo.
Kettlebells is egter ook baie maklik om te gebruik, en selfs met slegs een instrument kan u 'n effektiewe oefensessie doen. Boonop kan u verskillende bewegings perfek uitvoer om die spiere van die hele liggaam te pomp. 'N Bietjie later sal ons u vertel watter oefeninge met 'n kettlebell vir biceps tuis eers uitgevoer moet word.
Ons probeer nie agterkom watter van hierdie twee skulpe nou beter is nie. Dit is eenvoudig nie korrek om so 'n vraag te stel nie, aangesien dit nie die spiere op dieselfde manier beïnvloed nie. As u uitsluitlik met kettlebells oefen, word u natuurlik nooit 'n pro-bouer nie. Maar u kan beslis u fisieke fiksheid verbeter. Soos ons hierbo gesê het, kan u, as gevolg van die besonderhede van hierdie sporttoerusting, tuis oefen met 'n kettlebell vir die biceps, ander spiere ontwikkel: skouer, triceps, deltas, lats en pectoralis major.
Hoe om die biceps behoorlik op te lei met 'n kettlebell?
In enige onderneming is sukses moontlik met die regte benadering. In hierdie opsig is opleiding geen uitsondering nie. As u die aanbevelings volg wat nou bespreek sal word, kan u vinnig vorder deur die oefeninge met kettlebells vir biceps tuis uit te voer en die risiko van besering uit te skakel.
Maak seker dat u opwarm voor die hoofdeel van die les. Gee veral aandag aan u hande, skouers en rug. U kan ook 'n tou gebruik om u spiere op te warm. Dit is baie belangrik om die tegniek van alle oefeninge te volg. Dit is nie net te wyte aan die doeltreffendheid van die bewegings nie, maar ook aan die feit dat die meeste oefeninge rukke is en u u rug maklik kan beseer.
Net so belangrik is die vereiste om nie vir mislukking te werk nie. As u moeg word, breek u tegniek af, en dit is nie toelaatbaar nie. En natuurlik moet u die regte werkgewig kies. Begin klein, en verhoog dit slegs as u maklik 'n groot aantal herhalings (ongeveer 40) kan doen. Onthou om die aantal herhalings te verminder terwyl u gewig toeneem.
Doeltreffende biceps kettlebell -oefeninge tuis
- Kettlebell-ruk met een hand. Die bene is effens wyer as die vlak van die skouergewrigte en u posisie moet so stabiel as moontlik wees. Die projektiel moet met die regte greep geneem word, en help u met u rugspiere tydens die beweging. Hou die rug regdeur die stel. Nadat die projektiel van die grond af opgestyg het, moet die streep met 'n reguit arm uitgevoer word. Gedurende die hele stel moet die kettlebell in die lug wees, en tydens die afwaartse beweging, draai die projektiel effens aan die been. Met die ander kant, moenie op die been leun nie, en nadat u verskeie herhalings uitgevoer het, moet u die werkende hand verander.
- Bankpers van twee kettlebells in 'n staande posisie. Daar is 'n dop in elke hand, en dit is aan die agterkant van die hand. Nadat die kettlebells tot op die vlak van die skouergewrigte verhef is, begin opdruk sonder om u rug te buig.
- Bankperse in die geneigde posisie. Neem 'n rugliggende posisie met u elmbooggewrigte reghoekig op die grond en hou die skulpe in u hande. Druk oorhoofse.
- Biceps krul met 'n helling van die liggaam. As u u liggaam vorentoe leun, verhoog u die spierbelasting. Dit is ook belangrik dat u rug gelyk bly as u die liggaam kantel. Doen bicepkrulle soortgelyk aan halterkrulle.
- Hysbakke wat teen muur ondersteun word. Met hierdie beweging kan u die las op u biceps isoleer. Hierdie oefening word uitgevoer met 'n kettlebell op die biceps tuis, soortgelyk aan die vorige, maar u moet u rug op die muur leun.
- Gewigoptel met twee hande met die hamergreep. Neem die kettlebell met albei hande, kantel die liggaam effens vorentoe sonder om u rug af te rond. Voer hysbakke uit en doen dit verkieslik as dit misluk.
- Opstote. Doen klassieke push-ups, maar leun op die skulpe, nie op die grond nie. Dit sal u toelaat om u bewegingsreikwydte te vergroot.
Kettlebell -oefeninge vir vroue tuis
Meisies fokus nie op biceps -opleiding nie, wat verstaanbaar is. Dit is baie belangriker vir hulle om al die spiere in die liggaam te werk om vet uit te skakel en spiere stywer te maak, wat die figuur aantrekliker maak. Daar moet erken word dat baie meisies bang is vir kragoefening, en nog meer, met 'n kettlebell. Maar moenie skrik nie, want dit is nie die bekendste sporttoerusting nie.
Kettlebell kan, as dit korrek gebruik word, 'n baie effektiewe hulpmiddel wees vir meisies, nie net vir ouens nie. U moet die korrekte werkgewig kies en verskeie effektiewe bewegings volgens die tegniek uitvoer. Ons stel u nou bekend met 'n klein stel bewegings wat u help om die spiere van die boude, skouergordel, arms en dye effektief te versterk. Soos u kan sien, kan u die mees problematiese dele van die vroulike liggaam uitwerk.
- Die eerste oefening sal wees hurkewat baie effektief is vir die gluteus spiere. Verhoog die sporttoerusting tot die vlak van u skouergewrigte. Doen daarna 'n halwe hurk, en maak dan u bene reguit, druk die kettlebell op. Om mee te begin, is dit genoeg om drie stelle van drie herhalings te doen.
- Langs sye. Hierdie oefening behoort bekend te wees aan die meisies wat nie bang is vir kragoefening nie. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Spring met die teenoorgestelde been van die kettlebell -arm. As die projektiel byvoorbeeld in die linkerhand is, word die longe met die regtervoet gedoen. Gelyktydig met die uitval, laat sak die kettlebell en gee dit aan die ander kant. Terugkeer na die beginposisie, herhaal die beweging in die teenoorgestelde rigting. Dit is genoeg om tien herhalings in elke rigting te voltooi.
- Druk oor jou kop. Hou die sporttoerusting op die vlak van die skouergewrig, maar met albei hande. Doen 'n halfhurk, en terwyl jy opbeweeg, druk die kettlebell in 'n vertikale vlak. By die eindpunt van die baan, stop 'n paar sekondes en sak weer in 'n halwe hurk. Op hierdie oomblik, verlaag die kettlebell egter na die tweede skouergewrig. Doen sewe tot agt drafbewegings in elke rigting.
- Sywaartse trek in 'n geneigde posisie. Die beginposisie is soortgelyk aan klassieke push-ups, maar die werkarm rus op 'n kettlebell en nie op die grond nie. Daarna moet u met die werkende hand omdraai en die projektiel vertikaal oplig.
In beginsel kan hierdie kompleks ook uitgevoer word deur mans wat gewigte met 'n groter gewig gebruik. Dit is 'n redelik veelsydige hulpmiddel wat effektief deur beide geslagte gebruik kan word.
Om die liggaam aktief vet te verbrand, moet u ook onthou van kardioaktiwiteit. Dit is die kombinasie van kragopleiding en aërobiese oefening wat die liggaam sal dwing om aktief vet vir energie te gebruik. Om die resultate van u oefensessies te maksimeer, doen eers 'n kardio -sessie en begin dan met die kettlebell werk. Dit is baie belangrik om die regte gewig vir die skulpe te kies. Hierdie aanbeveling is meer van toepassing op ouens, aangesien dit nie sinvol is vir meisies om swaar gewigte te gebruik nie, omdat u verskillende doelwitte nastreef in vergelyking met mans. Oorgewig kan egter u vordering vertraag en tot 'n toestand van ooroefening lei. Dit moet op elke moontlike manier vermy word.
Hoe om 'n biceps met 'n 16 kg kettlebell op te lei, sien hierdie video:
