Leer hoe u u oggendoefening kan doen om u die hele dag energiek te laat voel en u spiere styf te hou. Heel dikwels het die wakker lui in die oggend 'n negatiewe uitwerking op die bui gedurende die dag. Ons kan hoop dat alles vanself sal verander, of dat ons tuis 'n oggendoefening kan doen om 'n hupstoot van energie en lewenskragtigheid te kry. Kom ons kyk wat met die liggaam gebeur toe ons wakker word, en na die ontbyt gaan ons dadelik verder.
As u glad nie sport nie, beïnvloed dit nie net die spiere nie, maar ook die beenweefsel. In hierdie situasie word beenmineralisering skerp verminder en word kalsium aktief uit die liggaam geskei. As gevolg hiervan begin osteoporose ontwikkel. Daarbenewens verhoed 'n sittende lewe die volledige verwerking van voedsel en ontvang die liggaam nie al die voedingstowwe wat dit nodig het nie.
Onverwerkte kalorieë is swaar vragte wat as vetopslag gedeponeer word. Terselfdertyd moet u nie vergeet van ander, nie minder ernstige probleme met die werk van die hartspier, vaskulêre stelsel, sentrale senuweestelsel, ens. Om dit te vermy, moet u u liggaam blootstel aan fisieke aktiwiteit. As u nie genoeg tyd het om volwaardige oefeninge uit te voer nie, kan u uself beperk tot oggendoefeninge tuis.
U kan nie net tyd en geld bespaar nie (u hoef nie 'n intekening te koop om die saal te besoek nie), maar ook 'n hupstoot vir die hele dag wat voorlê. U moet die tyd vir opleiding volgens u bioritme kies. Dikwels word 'n periode van hoë prestasie by mense van vyf tot ses in die oggend waargeneem. Op hierdie tydstip moet u ongeveer 20 minute neem om die stel oefeninge te voltooi.
As u oggend tuis oefen, moet u ongeveer 'n halfuur wag, en eers daarna kan u ontbyt eet. Die eerste keer sal dit natuurlik vir jou moeilik wees, want jy moet vroeër wakker word. Die liggaam sal egter vinnig aanpas by die nuwe regime van die dag en die ongemak sal verdwyn.
Reëls vir die uitvoering van oggendoefeninge by die huis
Om u oggendoefening tuis te doen, hoef u nie sporttoerusting te gebruik nie, maar om met u eie liggaamsgewig te werk, is genoeg. Dit stel u in staat om die senuweestelsel te aktiveer, die bloedvloei te versnel, die endokriene stelsel te normaliseer en die breinfunksie te verbeter.
Mense wat belangstel in liggaamsbou, sal verstaan dat die konsep wat vandag voorgestel word, ver van nuut is. Baie groot atlete, soos Arnold Schwarzenegger of John Romagnello, het 'n soortgelyke patroon gebruik. Baie gereeld word oggendoefeninge neuro-ontwaking genoem, hoewel ander terme ook moontlik is. Daar is iets soortgelyks in joga, maar die naam het geen fundamentele betekenis nie.
- 1ste reël - oefen onmiddellik nadat u wakker geword het. Maak u oggendoefening tuis die sterkste gewoonte. U liggaam moet elke dag op 'n nuwe aktiwiteit wag en gereed wees vir fisiese aktiwiteit nadat hy wakker geword het. Natuurlik sal hy eers weerstaan, maar hy sal vinnig daaraan gewoond raak. Die belangrikste ding is dat u u eie luiheid verslaan, en u sal vinnig met u liggaam 'onderhandel'.
- 2de reël - voer ten minste een plofbare beweging uit. Om die bloedvloei te versnel en sodoende die kwaliteit van suurstof aan alle weefsels, insluitend die brein, te verbeter, moet u ten minste een plofbare beweging uitvoer. Dit sal ook nuttig wees om metaboliese prosesse te bespoedig. Dit kan byvoorbeeld springhurk wees.
- 3de reël - voer ten minste een rekbeweging uit. Hoë buigsaamheid kan baie nuttig wees in die alledaagse lewe. Baie mense meen dat as 'n persoon nie buigsaamheid het nie, sy spiere onmiddellik na ontwaking nog stywer is in vergelyking met later tye. Dit is 'n regverdige verklaring, en u moet ten minste een statiese beweging in u oggendoefening by die huis insluit om u spiere te rek.
- 4de reël - die les moet kort wees en vreugde verskaf. U moet elke oggend die oggendklas doen, selfs al het u 'n volledige opleiding in die aand. Terselfdertyd maak dit nie sin om die liggaam soggens swaar te laai nie. Dit sal nie tot iets goeds lei nie. Moenie langer as 20 minute oefen nie en moenie elke herhaling van elke beweging herhaal nie.
- 5de reël - die aktiwiteit moet ooreenstem met die doelwitte van u belangrikste opleidingsessies. As u die spiere van die arms of bors aktief wil ontwikkel, moet die oggendoefening tuis op hierdie spiere gefokus wees. Die situasie is dieselfde met meisies. As u die gluteale spiere wil versterk, fokus dan op die hurk met 'n klokkie.
'N Stel oefeninge vir oggendoefeninge vir beginners
Begin u oggendoefening by die huis met 'n kort entjie se stap, ongeveer 30 sekondes lank. Daarna kan u die volgende bewegings uitvoer:
- Neem 'n staande posisie, die voete is langs mekaar en die arms word langs die liggaam laat sak. Lig jou arms op en neem afwisselend jou bene terug.
- Die bene is op die vlak van die skouergewrigte geleë, en die brul versprei. Staan op jou tone en swaai dan jou regterbeen na links, en bring die hand met dieselfde naam daarby. Doen die oefening met elke been.
- Die beginposisie is dieselfde as die eerste beweging. Doen 'n diep hurk en neem u arms terselfdertyd terug. U moet nie meer as ses herhalings van hierdie oefening doen nie.
- Die beginposisie is dieselfde as die eerste beweging. Laat u linkerbeen aan die kant en lig u teenoorgestelde arm. Daarna moet u die kantelbeen kantel. Beweeg in elke rigting.
- Die bene is wyd geset en die arms word langs die liggaam laat sak. Kantel die liggaam horisontaal met die grond, terwyl u u arms na die sye uitstrek.
- Die bene is naby mekaar, en die arms is na die kante gesprei. Begin om hurk uit te voer, en plaas elkeen van die bene om die beurt aan die kant.
'N Oefening tuis vir ervare atlete
Dit wil nie sê dat die onderstaande oefeninge uiters moeilik is nie, maar as u net u eerste fiksheidstappe neem, is dit beter om die eerste stel tuis te gebruik vir u oggendoefening.
- Die bene is saam en die arms in die middel. Lig u arms op en draai die liggaam terselfdertyd na die kante.
- Plaas jou bene wyd en lig jou arms, wissel swaai bewegings met jou bene.
- Die bene is geleë op die vlak van die skouergewrigte. Begin so diep as moontlik hurk en plaas terselfdertyd jou hande op jou voete. Begin daarna om op te staan, maar moenie reguit kom nie en bereik die grond met u hande. 'N Pouse moet by die eindposisie van die baan onderbreek word.
- Die bene is op die vlak van die skouergewrigte geplaas. Staan op jou tone terwyl jy jou arms lig, en leun dan vorentoe en probeer om die voet van die teenoorgestelde been te bereik.
- Spring is 'n moet tydens u oggendoefening tuis. U kan ook hurk en dan spring.
- Plaas jou voete op die vlak van jou skouergewrigte. Strek op jou tone terwyl jy inasem, en strek jou arms na die kante. As u lug uitasem, moet u die liggaam vorentoe kantel en die kniegewrigte effens buig. Herhaal hierdie ontspannende beweging.
Aanbevelings vir die implementering van stelle oefeninge
As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, kan u slegs die eerste drie bewegings uit kompleks nr. 1 gebruik. Dan moet u die spiere van die liggaam versterk. Om dit te kan doen, kan u die volgende oefening gebruik. Kantel u liggaam vanuit 'n staande posisie vorentoe en plaas u handpalms op die grond. Neem daarna die stappe vorentoe en neem uiteindelik 'n posisie om push-ups uit te voer. Keer op dieselfde manier terug na die beginposisie.
As u 'n voldoende fisieke fiksheid het, kan u die liggaam omdraai van 'n sitposisie na 'n 'plank' in die oefenprogram. Daar moet op gelet word dat die komplekse wat vandag voorgestel word, by benadering is. U kan u eie roetine vir oggendoefeninge skep, aangesien daar baie oefeninge is.
Daar moet ook 'n paar woorde gesê word oor die 'regte' ontbyt. As u geen probleme ondervind met die werk van die pankreas nie, eet dan soggens gekookte eiers, 'n paar snye spek en 'n glas bessies. Danksy vleis kan u die produksie van insulien vertraag, en die glukosekonsentrasie sal geleidelik styg. Die gesonde vette in eiers help om die cholesterolbalans te normaliseer. Bessies bevat weer 'n groot hoeveelheid mikrovoedingstowwe en plantvesels.
Ontdek hoe u tydens u oggendoefeninge u buikspiere kan opbou in hierdie verhaal:
