Het u nie tyd om die gimnasium te besoek nie? Bestudeer die tegnieke om u reliëfpers tuis op te pomp, slegs 'n paar minute per dag. Dit is waarskynlik moeilik om 'n man te vind wat nie 'n opgeblase buikspier wil hê nie. Terselfdertyd is dit 'n taamlik komplekse spiergroep en moet geduld en volharding getoon word om dit te pomp. Dit is natuurlik die beste om in die gimnasium te oefen, maar nie almal het so 'n geleentheid nie. Vandag stel ons u 'n stel oefeninge vir die pers tuis voor.
Sommige mense met 'n groot maag is versigtig vir ab -opleiding. Hulle vrees is heeltemal ongegrond, aangesien dit gewone spiere is wat nie anders is as byvoorbeeld die biceps nie. Kragopleiding gebruik dieselfde benadering om op enige spier te werk.
Gedurende die week moet u drie of vier keer neem. Dit is baie belangrik dat die las deur variëteit onderskei word, en daarom is dit sinvol om verskeie stelle oefeninge tuis saam te stel, wat van 4 tot 8 bewegings sal insluit. Alle oefeninge moet uitgevoer word in drie stelle van ten minste 20 reps. U moet die aantal herhalings in die stel geleidelik verhoog tot 50.
Ons het reeds gesê dat alle spiere volgens dieselfde beginsel geoefen word, wat beteken. Dat die laaste herhalings in die stel met geweld uitgevoer moet word. As u maklik al die bewegings wat by u stel oefeninge vir die pers ingesluit is, tuis uitvoer, moet u dit bemoeilik. Eerstens kan u die tydsduur van pouses tussen stelle tot 60 sekondes verminder, en dan moet u gewigte gebruik.
'N Stel oefeninge vir die pers
- Oefening 1. Kom in 'n rugliggende posisie met u tone en knieë gebuig. Kruis jou arms en hou hulle in die bors. Lig die bolyf op totdat die elmboë die knieë raak. Ontwikkel die boonste buikspiere. Begin met 20 herhalings per stel.
- Oefening 2. Hierdie beweging, anders as die vorige, is daarop gemik om die onderste pers te versterk. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige, maar nie die bene is vas nie, maar die boonste deel van die liggaam. Om dit te kan doen, kan u met u hande die stoel vashou. Begin om u bene op te lig en te laat sak, maar moenie tydens beweging aan die grond raak nie, maar hou dit op 'n minimum afstand daarvan.
- Oefening 3. Gerig op die ontwikkeling van die skuins spiere van die buik. Lê op jou rug en buig jou knieë en plaas jou hande agter jou kop. Begin om die liggaam te draai, probeer om die linkerknie met u regter elmboog te bereik en omgekeerd.
- Oefening 4. Gerig op die ontwikkeling van die laterale spiere. Lê op u sy met u bene gebuig by die kniegewrigte en plaas dit bo -op die ander. Die regterhand is langs die liggaam, en die linkerkant is agter die kop. Lig u bekken op en lig op u regtervoorarm. Dit is belangrik dat die liggaam op hierdie oomblik ook opstaan en 'n reguit lyn vorm. Die bo -arm (die een agter die kop) moet na die middel beweeg word. In die uiterste boonste posisie van die baan is dit nodig om twee of drie sekondes te onderbreek, waarna terugkeer na die oorspronklike posisie. Herhaal andersom.
Hoe kan u self 'n stel oefeninge vir die pers saamstel?
Ons het reeds gesê dat die las so gevarieerd as moontlik moet wees, en daarom moet u die oefeninge periodiek verander. Om 'n stel ab -oefeninge tuis saam te stel, moet u eers 'n lys daarvan maak. Om dit te doen, gebruik die internet.
Daarna moet u een of twee bewegings kies wat daarop gemik is om die onderste en boonste buikspiere te ontwikkel, sowel as om die laterale en skuins spiere te oefen. U moet nie 'n probleem hê met u keuse van bewegings nie, aangesien daar 'n groot aantal verskillende draaipunte is.
Dit is baie goed as u 'n horisontale balk het, aangesien u nog 'n geleentheid het om die onderbuikspiere te oefen. Maar u moet onthou dat u nie net u bene moet optel om die maksimum resultaat te behaal nie, maar om die bekken soveel as moontlik van die vertikale vlak af te wyk.
As u te veel vet in u liggaam het, moet u dit beslis verwyder. Hier moet u 'n geïntegreerde benadering gebruik, wat sterkte en aërobiese opleiding kombineer met 'n dieetvoedingsprogram. Om van liggaamsvet ontslae te raak, is egter 'n onderwerp vir 'n aparte artikel, en dit is onmoontlik om in 'n neutedop daaroor te praat.
Maar u moet onthou dat solank as daar vet in die buik is, die buikspiere nie gesien kan word nie, ongeag hoe goed dit ontwikkel is. U kan dus beslis nie sonder vetbestryding klaarkom nie. In hierdie verband is dit makliker vir hardwerkers wat op opleiding moet fokus, aangesien hulle baie moeilik word, insluitend vet.
Elena Silka vertel oor die mees effektiewe oefeninge vir die pers in die volgende video:
