Daar is baie oefenmetodes, maar atlete vergeet dikwels selfs die eenvoudigste. Lees meer oor afwisselende oefeninge om krag en spiermassa te verhoog. Nou is daar 'n groot aantal verskillende programme om spiermassa op te bou. 'N Program vir die opleiding van een liggaamsdeel per dag is byvoorbeeld baie gewild. Dit behels ses oefendae gedurende die week, en u moet slegs elke dag aan een spiergroep werk. Maar vandag gaan ons praat oor afwisselende oefeninge om krag en spiermassa te verhoog. Dit is 'n baie eenvoudige en effektiewe tegniek.
Beginsels van alternatiewe oefentegniek
Hierdie tegniek is een van die opsies vir supersets. Soos u waarskynlik weet, is die essensie van supersets om antagonistiese spiere te oefen, waarin daar geen pouse is tussen oefeninge nie. Inteendeel, ons tegniek maak dit moontlik om volledig te herstel na elke reeks bewegings.
Eenvoudig gestel, moet die atleet oefeninge afwissel wat daarop gemik is om antagonistiese spiere te ontwikkel of die groepe wat direk teenoorgestelde funksies verrig. 'N Voorbeeld is die deltoïede en lokvalle of biceps - triceps. Afwisselende oefeninge om krag en spiermassa te verhoog, is weliswaar nie nuut nie en word deur baie liggaamsbousterre gebruik.
Soos hierbo genoem, doen die meeste atlete dieselfde oefeninge in supersets, en probeer nie om lang pouses tussen oefeninge te neem nie. Kom ons gee weer 'n voorbeeld. Gestel u superset bestaan uit 'n bankpers en kenbene. Nadat u die pers tot mislukking voltooi het, moet u so gou as moontlik na die aftrekkings gaan. Rus is slegs moontlik nadat die tweede oefening voltooi is.
Met die afwisselende oefenmetode word 'n ruspouse van 1 tot 2 minute na elke oefening geskeduleer. As ons oor die bostaande voorbeeld praat, moet u na die bankpers rus, waarna u moet optrek. Rus daarna weer en die reeks begin nuut.
Voordele van alternatiewe oefentegniek
Die eerste voordeel van hierdie tegniek is die vermoë om groot gewigte te hanteer. Aangesien u na elke oefening sal rus, kry die spiere die geleentheid om hul energiebronne te herstel.
Die volgende voordeel is die vermoë om sterk genoeg te bly met elke beweging. Dit is te wyte aan die feit dat die antagonis van 'n spier ook gedeeltelik werk en die herstel daarvan versnel word wanneer hy aan een spier werk. In hierdie geval is 'n vergelyking met stap na 'n intense hardloop baie relevant. U sal aansienlik vinniger herstel terwyl u loop as as u op die grond gaan lê.
Miskien sal iemand nie glo dat die optrek na die druk van die triceps en die borsspiere vinniger herstel nie. Probeer dit net, en u kan daarvan seker wees.
Die situasie is soortgelyk met ander antagonistiese spiere. Deur afwisselende oefeninge om dit te ontwikkel, sal dit aansienlik meer onlangs wees, wat u die geleentheid bied om dit effektief uit te werk. As u die metode van opleiding van individuele liggaamsdele gebruik, wat aan die begin van hierdie artikel bespreek is, sal u spiere sterk wees as u die eerste twee of maksimum drie oefeninge doen. Daar word geleidelik moegheid by hulle opgeneem, en teen die vierde oefening sal u nie baie gewig kan gebruik nie. Deur afwisselende oefeninge te gebruik om krag en spiermassa te verhoog, sal u sterk genoeg wees tot die laaste stel.
Ons metodologie is baie relevant vir atlete wat hul oefensessies op een dag uitvoer. Dit stel die liggaam in staat om ten volle te herstel en die doeltreffendheid van u aktiwiteite te verhoog. As u liggaam maklik kan oefen, beveel ons aan dat u elke week u oefendae verander. Byvoorbeeld, jy het eers op Maandag, Woensdag en Vrydag geoefen. In hierdie geval is u opleidingsdae volgende week Dinsdag, Donderdag en Saterdag. Gaan dan terug na die oorspronklike skedule. Daar moet op gelet word dat nie elke spier sy eie antagonis het nie, byvoorbeeld die kuitspiere. Maar daar is 'n uitweg, maar alternatief staan en sit op jou tone. U kan ook oefeninge vir die pers en onderrug afwissel.
Voorbeeld oefensessie program
Hier is 'n voorbeeld van 'n les om die borsspiere en die breedste spiere sowel as die onderrug uit te werk.
- Bankpers - 4 stelle van 12, 10, 8 en 6 herhalings.
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle met maksimum herhalings.
- Helling Dumbbell Press - 4 stelle, en die aantal herhalings word verminder van 12 tot 6.
- Buig oor die staafry - 4 stelle, die aantal herhalings is dieselfde as die vorige beweging.
- Dips - 3 stelle, maksimum herhalings.
- T -bar deadlift - 3 stelle van 10, 8 en 6 herhalings.
- Teel halters in 'n geneigde posisie -3 stelle van 12, 10 en 8 herhalings.
- Groot aftrek, stywe greep - 3 stelle van 15, 12 en 10 herhalings.
- Kruis arms op die blok - 2 stelle van 15 herhalings.
- Hiperextensies - 3 tot 4 stelle van 15-20 reps.
- Crunchy - 3 tot 4 stelle met die maksimum aantal herhalings.
As u op groot gewigte wil fokus, moet u ten minste twee minute stilstaan om te rus. In die laaste stelle moet dit minstens drie minute lank wees. As u meer aandag aan spiermassa wil gee, moet die rusduur tot een minuut verminder word.
Afwisseling is ook hier moontlik. U fokus byvoorbeeld twee maande lank op massa, en werk dan so hard as moontlik vir dieselfde tyd. Die tegniek van afwisselende oefeninge om krag en spiermassa te verhoog, is baie buigsaam en elke atleet kan dit aanpas by hul eie oefenstyl en doelwitte.
Lees meer oor gewig en sterkte -oefeninge in hierdie video:
