Leer hoe om te eet om die krag tydens opleiding te verhoog sonder om die spiermassa te verhoog. Trouens, 'n dieet om krag te verhoog, is byna dieselfde as 'n voedingsprogram vir liggaamsbouers gedurende 'n periode van massa -toename. Die basiese beginsels bly onveranderd, en ons sal vandag meer hieroor praat.
Hoe om reg te eet om krag te verhoog?
Kragparameters is noodsaaklik vir gewigoptelers en kraglifters. In liggaamsbou is atlete veral bekommerd oor die verkryging van spiermassa. Die artikel van vandag sal dus meer interessant wees vir die verteenwoordigers van kraglift, wie se taak is om die maksimum resultaat in drie mededingende bewegings in kompetisies te behaal.
Ons het egter reeds gesê dat 'n dieet om krag te vergroot, byna dieselfde is as 'n massa-winsgewende voedingsprogram. Volgens fiksheidspersoneel is kragoefening minder veeleisend vir die omgewing en kan u tuis begin oefen. Dit is egter moontlik om massa te kry, hoewel die saal steeds meer verkieslik lyk.
As die bouers nie net soveel spiermassa as moontlik hoef te kry nie, maar ook die liggaamskonstruksie moet monitor. In kragoptel is daar nie sulke streng vereistes nie, en die verkryging van vetmassa vir kraglifters is nie 'n ernstige probleem nie. As 'n reël word die taak om die vereiste gewigskategorie te betree, onmiddellik voor die aanvang van die toernooi deur hulle opgelos.
Die belangrikste vereiste vir die opleiding en voeding van kragliftverteenwoordigers is die herstel van spiere na die vorige les. Dit is in hierdie uitgawe dat die aanduiding van die energiewaarde van die atleet se dieet ver van die laaste plek is.
By liggaamsbou kan ooreet die vorm van 'n atleet negatief beïnvloed, aangesien dit nogal moeilik sal wees om kwalitatief uit te droog voor 'n toernooi. In kragoptel is wanvoeding baie erger, aangesien die liggaam moontlik nie tyd het om te herstel nie. Om hierdie rede blyk die ontbyt van veiligheidsbeamptes baie kalorieë te bevat. Stadige koolhidrate is duidelik onontbeerlik, en u kan selfs binne redelike perke lekkers en styselryke kos bekostig.
Dieet om krag te verhoog: basiese beginsels
'N Persoon moet so 'n hoeveelheid voedsel inneem om die daaglikse energieverlies heeltemal te vervang. In so 'n situasie sal hy sy liggaamsgewig kan handhaaf. Dit is egter nie genoeg vir atlete nie en atlete moet baie kos inneem. 'N Dieet om krag te verhoog, beteken nie 'n afname in die energiewaarde nie, maar 'n toename daarin. Ons is almal gewoond daaraan dat as iemand op dieet is, hulle ondervoed moet wees. Hierdie stelling is waar as u gewig verloor, maar nie vir die verhoging van kragparameters nie. Kom ons kyk na die basiese beginsels van die organisering van voeding vir atlete.
Breukvoeding
Aangesien u baie moet eet, moet u dit gereeld doen. Eerstens kan jy eenvoudig nie veel op een slag fisies eet nie. Tweedens kan die liggaam slegs 'n sekere hoeveelheid voedsel op 'n slag verwerk. Daarbenewens sal 'n fraksionele voedingstelsel die honger van die liggaam uitskakel en die ophopingsproses van vetweefsels ietwat vertraag.
Proteïenverbindings
Proteïen speel 'n belangrike rol in die funksionering van die liggaam. In die spysverteringstelsel word proteïenverbindings in amiene afgebreek, waaruit die nodige proteïene gesintetiseer word, insluitend kontraktiele. Gedurende die dag moet 'n persoon ten minste een gram proteïenverbindings vir elke kilo liggaamsgewig inneem.
Hierdie norm is egter meestal bedoel vir onaktiewe mense. Atlete benodig aansienlik meer proteïene, gemiddeld 1,5 tot 2 gram per kilogram liggaamsgewig. U moet onthou dat opleiding kataboliese prosesse aktiveer, waartydens spierweefsel vernietig word. Om dit te voorkom, moet die liggaam baie proteïene hê.
Na die les is dit belangrik om die regeneratiewe prosesse binne 'n kort tyd te aktiveer, en dit verg weer proteïenverbindings. U dieet moet voldoende proteïenbronne bevat - vleis, melk, vis, eiers, pluimvee, ens. Moenie vergeet van sportaanvullings nie, maar ons sal dit afsonderlik bespreek.
Koolhidrate
Om effektief te kan oefen en fisiese parameters te verhoog, moet u baie energie aan die liggaam verskaf. Dit is slegs moontlik as u genoeg koolhidrate inneem. Onthou dat die belangrikste brandstof vir spiere kreatienfosfaat is, waarvan die reserwes genoeg is vir 10-20 sekondes vir aktiewe spierwerk. Daarna begin die liggaam glikogeen gebruik, wat uit koolhidrate gesintetiseer word.
Kenners op die gebied van sportvoeding beveel meestal aan om twee tot drie gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig te verbruik. Dit is 'n gemiddelde waarde, en u moet die individuele dosis eksperimenteel bepaal. Die waardes hierbo genoem kan as uitgangspunt geneem word.
Vette
Hierdie voedingstof word ook deur die liggaam benodig. Boonop behels 'n dieet om sterkte te verhoog nie net die onversadigde vette in die dieet nie, maar ook versadigde vette. In die loop van wetenskaplike navorsing is bewys dat versadigde vet help om die sintese van die manlike hormoon te versnel. As die konsentrasie van testosteroon in die atleet se liggaam laag is, is dit onmoontlik om die krag te verhoog. Die beste keuse hier is beesvleis, wat nie net versadigde vette bevat nie, maar ook proteïenverbindings.
Daar moet ook gesê word dat vette help om die artikulêre-ligamentêre apparaat te versterk. Kragopleiding behels die werk met groot gewigte, en die gewrigte is onderhewig aan geweldige spanning. Onder die produkte wat vette bevat in hul samestelling, kan neute, avokado's, olywe en grondboontjie -olies opgemerk word.
Kalorie -inname
Ons het reeds hierbo gesê dat die aanduiding van die energiewaarde van die dieet die liggaam se herstelvermoë grootliks beïnvloed na opleiding. Westerse kraglifters verbruik ongeveer 20 kalorieë per pond liggaam. Slegs as u meer energie verbruik as wat u tydens opleiding spandeer, kan u die gewenste resultaat verwag.
Die sterkte -dieet: noodsaaklike voedingsverhouding
Die kragopbouende dieet behels nie net die eet van groot hoeveelhede voedsel nie. Dit kan slegs effektief wees as dit goed gebalanseerd is. Alhoewel atlete, soos ons aan die begin van die artikel opgemerk het, by kragheffing nie so belangrik is aan liggaamsbou as in liggaamsbou nie, is dit steeds die moeite werd om by 'n sekere hoeveelheid voedingstowwe te hou. Hier is die verhoudings vir al die belangrikste voedingstowwe in u dieet:
- Koolhidrate - 55-60 persent.
- Proteïenverbindings - 25-30 persent.
- Vet - 10-20 persent.
As u hierdie reël volg by die opstel van 'n dieet om die sterkte te verhoog, word die indikator van die energiewaarde van die dieet korrek bereken. Slegs in hierdie geval sal meer energie die liggaam binnedring as wat u gedurende die dag spandeer.
Daar moet ook gesê word oor een formule wat ook gebruik kan word vir die berekening van die kalorie -inhoud van 'n dieet om die sterkte te verhoog - die atleet se gewig moet met 30 vermenigvuldig word en 500 byvoeg. Let op dat die verhouding van voedingstowwe vir mans en vroue anders.
Mans:
- Proteïenverbindings - Aangesien nie alle amiene in die liggaam gesintetiseer kan word nie, moet verskillende proteïenbronne in die dieet voorkom. Die daaglikse dosis in hierdie voedingstof kan bepaal word deur die formule: liggaamsgewig vermenigvuldig met twee.
- Vette - Mans onder die ouderdom van 28 moet van 130 tot 160 gram voedingstof per dag inneem. As u jonger as 40 is, moet die hoeveelheid vet tot 100-150 gram verminder word.
- Koolhidrate - die liggaam se daaglikse sportbehoefte is gemiddeld ongeveer 500 gram. Ons beveel egter aan om met die optimale hoeveelheid van hierdie voedingstof te eksperimenteer om nie aktief vet te kry nie.
Vroue:
- Proteïenverbindings - 'n proteïentekort sal die voorkoms van meisies baie vinnig beïnvloed. Dit is te wyte aan die feit dat proteïenverbindings deel uitmaak van die vel, hare en naels. Die daaglikse dosis van die voedingstof is 1,5 gram per kilo liggaamsgewig.
- Vette - Net soos in die geval van mans, moet die hoeveelheid vet in die dieet met ouderdom afneem. As u nog nie 28 jaar oud is nie, moet u 86 tot 116 gram per dag verbruik. Vroue onder 40 moet die hoeveelheid vet verminder na 80-111 gram.
- Koolhidrate - Om massa te kry of om fisiese parameters te verhoog, moet vroue ongeveer 400 gram voedingstowwe per dag inneem, en slegs langsaam.
Sportvoeding om krag te verhoog
U dieet wat krag versterk, sal nie so effektief moontlik wees as u nie verskillende soorte sportvoedsel gebruik nie. Ten spyte van die groot verskeidenheid van hierdie produkte, is dit nie nodig om almal te eet nie. Nou gaan ons u vertel van die sportdieet wat u beslis moet eet.
- Kreatien. Dit is die belangrikste aanvulling wat deur veiligheidsbeamptes gebruik word. Die doeltreffendheid en veiligheid van kreatien is bewys in talle studies. Wat die sterkte van die effek betref, is kreatien natuurlik aansienlik laer as AAS, aangesien dit inderdaad alle sportvoeding is, maar terselfdertyd is dit heeltemal veilig vir die liggaam.
- Glutamine en Taurine. Die kombinasie van hierdie amiene lewer 'n sinergistiese effek. Die belangrikste taak van taurine is om die energieprosesse in die sellulêre strukture van spierweefsels te versnel, en glutamien is ontwerp om die sintese van anaboliese hormone te versnel en die aktiwiteit van regeneratiewe prosesse te verhoog.
- Chondroprotectors. Ons het reeds kennis geneem van die sterk vragte wat val op die deel van die artikulêre-ligamentêre apparaat. Om die risiko van besering te verminder, moet u spesiale middels gebruik wat chondroprotectors genoem word. Die belangrikste komponente daarvan is glukosamien en kondroitien.
- Anaboliese aanvullings. Anaboliese formules moet nie verwar word met steroïede nie. Hierdie aanvullings is natuurlike produkte wat daarop gemik is om die spierprestasie en sterkte op 'n gegewe oomblik te verhoog. Dit bevat geen skadelike stowwe nie, en die werkingsmeganisme hou verband met 'n toename in die aktiwiteit van die senuweestelsel, die versnelling van die produksie van anaboliese hormone en die verhoging van die doeltreffendheid van energie -uitruilprosesse. Dit is 'n redelik groot groep bymiddels, wat HMB insluit, preparate gebaseer op chroom en sink, ZMA, ens.
Voedingskenmerke vir massa -toename en toename in sterkte in die onderstaande video:
[media =
