Leer tuis 'n reeks effektiewe oefeninge om u te help om genoeg buigbaarheid van die ruggraat vir 'n brug te ontwikkel. Vir baie inwoners van moderne stede werk die ruggraat baie min en speel dit in die meeste gevalle slegs 'n ondersteunende rol. Dit lei tot verswakking van die kraakbeen. Boonop kan die ligamente oormatig groei, en die mobiliteit van die werwels sal skerp afneem.
As u nie vorentoe kan buig en die grond met u hande kan bereik nie, of agteruit kan buig as u 'n muur sien, moet u beslis spesiale oefeninge doen wat die buigsaamheid van die ruggraat verhoog. Andersins kan u binnekort rugpyn begin voel. In hierdie verband moet u leer hoe om op die brug te staan. Hierdie gimnastiese oefening sal die buigsaamheid van die ruggraat aansienlik verbeter.
Om die mate van buigbaarheid van die ruggraat te bepaal, moet u 'n punt aan die muur (deur) heg en dit op die vlak van die skouergewrigte plaas. Daarna moet u twee bewegings uitvoer:
- Neem 'n staande posisie met u rug na die gevestigde punt op 'n afstand van een stap. Begin daarna om terug te buig en probeer om die merk te sien.
- Draai na u punt met u linkerkant en lig u reguit linkerhand, probeer om aan die punt daarvan te raak. Hardloop andersom.
As u hierdie toetse met gemak kan hanteer, is u buigsaamheid op 'n hoë vlak. As u dit moeilik vind, is die buigsaamheid gemiddeld, en as u nie die bewegings kan uitvoer nie, is die buigsaamheid swak.
Opwarmingsoefeninge ter voorbereiding van die brug
Hieronder sal ons u vertel hoe u op die brug kan klim, maar voor dit moet u 'n goeie opwarming doen om u liggaam voor te berei.
Oefeninge vir die skouergordel
- Voer rotasiebewegings uit met verlengde arms heen en weer.
- Buig een arm by die elmboog op die vlak van die bors, terwyl die voorarm parallel met die grond geplaas word. As u u regterarm gebuig het, begin dan die liggaam na regs draai terwyl u die ruggraat draai. Herhaal daarna die ander rigting en verander hande.
- Buig jou arm teen die elmboog en lig dit op, plaas jou voorarm agter jou kop. Begin trek met die ander hand omhoog, en herhaal die oefening in die ander rigting na voltooiing.
- Bring u reguit arms neer en sluit hulle in 'n "slot". Lig hulle dan op, terselfdertyd boog in die rug en skouergordel.
Oefeninge vir die onderrug en skouergordel
- Die palms is op die heupe. Buig terug, gooi jou kop terug.
- Terwyl u die bolyf vorentoe kantel, rek u geslote, reguit arms gelyktydig parallel met die grond.
- Maak u hande toe en begin u liggaam vorentoe kantel om parallel met die grond te wees. Beweeg u reguit arms bo die vlak van die agterkant van u kop, kantel u bolyf vorentoe en raak die grond met u hande.
- Die handpalms is op die rug van 'n stabiele stoel of die kroeg op middellyfvlak, en die bene is reguit. Buig die ruggraat so laag as moontlik.
Oefeninge vir rugspiere
- Bene en rug moet reguit wees en in hierdie posisie begin om sirkelbewegings met die bolyf uit te voer.
- Die bene is reguit en geleë op die vlak van die skouergewrigte. Buig na die kante en maak terselfdertyd die bo -arm gelyk aan die grond.
- Kom op 'n vierkantige posisie en begin u rug op en af boog met die maksimum moontlike amplitude, wat die beweging van 'n kat naboots.
- Sonder om die beginposisie te verander, stel jou voor dat daar 'n dwarsbalk voor jou is, nie ver van die grond af nie. Voer 'n beweging uit asof dit onder hierdie balk kruip.
- Neem 'n buigsame posisie met u handpalms vasgemaak aan die agterkant van u kop en buig u bolyf in die onderrug met 'n maksimum amplitude.
- Strek u arms vorentoe sonder om die beginposisie te verander terwyl u u handpalms toemaak. Rol van jou heupe na jou bors en rug.
- Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging, maar die handpalms rus op die grond. Buig jou onderrug, gooi jou kop terug.
- Lê die klem op u knieë en begin u been swaai terwyl u in die onderrug buig.
Die mees algemene foute by die bestuur van die brug
Ons behandel nou die mees algemene beginnerfoute, en dan leer u hoe u 'n brug uit verskillende posisies kan maak. As die skouergordel nie voldoende buigsaamheid het nie, is die hoofsteun tydens die brug op die bene. Dit is 'n baie onstabiele posisie, aangesien liggaamsgewig oneweredig versprei is. Ook in hierdie geval is die voete en handpalms ver genoeg van mekaar geleë en dit verhoog die las op die spiere van die ledemate.
As die brug korrek is, moet die ledemate loodreg op die rug wees. Om die mobiliteit van die ruggraat te verhoog by die uitvoer van 'n brug, is dit nodig om die bene reguit te maak en die rug te buig. U kan ook effens afwisselend in die rigting van die handpalms en voete swaai. Namate die mobiliteit van die ruggraat toeneem, moet u die afstand tussen die voete en handpalms geleidelik verminder.
Wat is die regte manier om op die brug te gaan staan?
Lê op u rug en plaas u hakke in die boude, buig u knieë hiervoor. Die handpalms is effens bokant die skouergewrigte op die grond, en die vingers is na die liggaam gerig.
Strek jou beenspiere en begin jou bekken lig. Daarna is dit nodig om in die rug te buig en terselfdertyd soveel bene reguit te maak. As ons terugkeer na die beginposisie, moet die skouerblad eers die grond raak, en dan die boude. Voer die beweging verskeie kere uit.
Hoe om op die brug te staan terwyl jy sit?
Die bene moet by die kniegewrigte gebuig word, die rug moet reguit wees en die voete op die grond. Plaas die palm van u regterhand op die grond en draai die liggaam effens. Lig jou boude van die grond af, leun op jou bene en regterhand. Daarna beskryf u 'n boog met u linkerhand, plaas u palm op die grond en staan op die brug.
As ons terugkeer na die beginposisie, moet alle bewegings in die teenoorgestelde volgorde uitgevoer word. Namate die buigsaamheid van die werwelkolom verbeter, sal dit nuttig wees om die flip van die brugposisie te bemeester:
- Die boonste deel van die liggaam moet na links gedraai word, met die regterhand agter die linkerkant. Daarna moet u u linkerbeen agter die regterkant plaas. As gevolg hiervan bevind u u in 'n posisie waar u rug opwaarts gerig is en u op u handpalms en voete rus.
- Om terug te keer na die brugposisie, moet u gelyktydig u regterbeen en arm vasmaak.
Nadat u hierdie beweging onder die knie het, begin u aan die ander kant draai.
Hoe staan ek op 'n brug in 'n staande posisie?
As u die tegniek bemeester het om die brug in lê- en sitposisies uit te voer, kan u leer hoe om op die brug te staan terwyl u staan. Dit is die moeilikste oefening en verg goeie voorbereiding. Eers kan u oefen by die muurstawe of net naby die muur.
Staan ongeveer 80 sentimeter van die muur af met u voete op die vlak van u skouers. Buig daarna terug totdat u met u vingers aan die muur raak. Buig verder terwyl u u vingers langs die muur vou. As gevolg hiervan moet u op die brug staan. Werk teen die muur totdat u die tegniek bemeester om die brug in 'n staande posisie uit te voer.
Daarna moet u ophou om die muur te gebruik, en hiervoor moet u 'n mat gebruik. Dit sal ook baie goed wees as u versekering kry. U moet die persoon wat u verseker, in die gesig staar en u bene op die vlak van die skouergewrigte plaas. Begin om jou arms op te lig, en op hierdie oomblik kan jou vriend jou al begin verskans deur jou onder jou rug te hou.
Om terug te leun, is dit nodig om 'n tweede pouse aan die eindpunt van die baan te onderhou en skielike bewegings uit te skakel, op die brug te staan. Om terug te keer na die beginposisie, moet u met u hande van die grond af stoot en reguit maak. Moenie opgee op die veiligheidsnet voordat u hierdie tegniek ten volle bemeester het nie.
Dikwels word dieselfde fout gemaak wanneer 'n brug in 'n staande posisie uitgevoer word - 'n beweging word uitgevoer met die rug- en skouergewrigte. U hoef slegs u arms te beweeg om die brug te maak. Die brug word dikwels slegs uitgevoer as gevolg van die beweging van die rug en die skouergordel neem glad nie deel aan die werk nie. As gevolg hiervan kan u u arms nie heeltemal uitsteek nie, en dit sal u stabiliteit aansienlik verminder.
Hoe om behoorlik op te warm en 'n brug te maak, leer u uit hierdie verhaal:
