Ontdek hoe professionele liggaamsbouers eet as hulle spiermassa kry en voorberei vir 'n kompetisie. Tans praat mense toenemend oor behoorlike voeding, wat redelik is. As u dieet nie korrek saamgestel is nie, kan dit lei tot die ontwikkeling van verskillende siektes. Die voedingsprogram is ook van besondere belang vir atlete. Die dieet van die atleet moet korrek geformuleer word om twee hoofredes:
- Hoë energiekoste in vergelyking met gewone mense.
- Hoë fisiese aktiwiteit vereis die inname van meer voedingstowwe.
Dit is baie belangrik dat atlete 'n gesonde en gevarieerde dieet moet eet. Slegs in hierdie geval kan 'n mens vertrou op die bereiking van hoë resultate.
Die basiese beginsels van die organisering van die atleet se dieet
Om hul doelwitte te bereik, moet atlete die vragte in die klaskamer korrek doseer, en die vinnigste herstel van die liggaam na hulle verseker. Dit is die laaste faktor wat die atleet se dieet beïnvloed. Slegs voedsel kan die liggaam die nodige energie en boumateriaal voorsien, waarsonder regeneratiewe prosesse eenvoudig nie moontlik is nie. Die atleet se voedingsprogram moet opgestel word met inagneming van die volgende kenmerke:
- Dit is nodig om al die voedingstowwe aan die liggaam te verskaf.
- Aktiveer en versnel metabolisme.
- Die vermoë om die liggaamsgewig van die atleet te reguleer.
- Bied die vermoë om die morfologiese parameters van die atleet te verander.
Die spesifiekheid van sport is dat sportlui gedwing word om baie energie te bestee om die normale werking van alle liggaamstelsels te handhaaf tydens swaar fisiese inspanning. Dit kan slegs bereik word as die atleet se dieet korrek saamgestel is. Dit is ook belangrik om diere- en plantvoedsel vir voedsel te gebruik.
Die voedingsprogram vir atlete moet slegs opgestel word met inagneming van hul individuele eienskappe en opleidingstoestande. Die eienaardighede van farmakologiese ondersteuning moet ook in ag geneem word, waarsonder dit moeilik is om moderne sportsoorte vandag voor te stel.
Die kwalitatiewe samestelling van die atleet se dieet moet so na as moontlik aan die volgende aanwysers wees:
- Proteïenverbindings - ongeveer 30 persent van die totale energiewaarde van die voedingsprogram.
- Koolhidrate vorm ongeveer 60 persent van die totale kalorieë in die dieet.
- Vet - ten minste 10 persent van die totale energiewaarde van die voedingsprogram.
Boonop is dit belangrik om die liggaam se behoefte aan mikrovoedingstowwe in ag te neem, wat konvensionele voedsel- en sportaanvullings aan die liggaam kan verskaf.
Proteïenverbindings
Dit is een van die belangrikste elemente van die dieet van atlete en die belangrikheid daarvan vir die liggaam is baie groot. Hier is slegs 'n paar faktore waarvolgens proteïenverbindings in die vereiste hoeveelheid moet voorkom:
- Alle liggaamsweefsels word saamgestel uit proteïenverbindings.
- Hierdie stowwe is katalisators vir baie reaksies in die liggaam.
- Alle metaboliese prosesse is afhanklik van spesifieke ensieme, wat proteïenstrukture is.
- Proteïenverbindings is bestanddele van hormone, insluitend sommige anaboliese.
- Vervoer van funksies.
- Die meeste teenliggaampies is proteïene, en met voldoende hoeveelhede daarvan verhoog die doeltreffendheid van die immuunstelsel dramaties.
Proteïenverbindings kom in alle voedsel voor en kan verskil in terme van hul aminosuurprofiel. Volledige proteïene word aangetref in suiwelprodukte, wit en rooivleis, vis, eiers. Dit beteken egter glad nie dat plantbronne van proteïene, byvoorbeeld peulgewasse, verwaarloos kan word wanneer 'n atleet se dieet saamgestel word nie.
Koolhidrate
Hierdie voedingstof is die vinnigste bron van energie vir die liggaam. Energie is nodig vir die aktivering en daaropvolgende vloei van enige reaksie in die liggaam. Dit is duidelik dat koolhidrate aktief verbruik word tydens hoë fisiese inspanning en die taak van 'n atleet is om energiebronne so vinnig as moontlik te herstel.
By die opstel van 'n atleet se dieet moet u eerstens op komplekse (stadige) koolhidrate konsentreer. Dit word aangetref in graan, swartbrood, vrugte en groente. Maar die hoeveelheid verbruikte eenvoudige (vinnige) koolhidrate moet onder beheer gehou word. Ons beveel aan dat suiker deur heuning vervang word, aangesien hierdie produk baie mikrovoedingstowwe bevat.
Vette
Vette vervul twee hooffunksies in die liggaam tegelyk: konstruksie en energie. Daarom moet atlete in geen geval die gebruik van vet laat vaar nie. Die membrane van alle sellulêre strukture bestaan uit vette. Die energie wat uit hierdie stowwe verkry word, word ook gebruik om die brein te voed.
Dit is baie belangrik om slegs gesonde vette te gebruik. Ons het reeds opgemerk dat die atleet se dieet uiteenlopend moet wees en dat u nie net plantaardige vette, maar ook dierlike vette moet inneem. Dit sal die liggaam van alle soorte gesonde vette voorsien. By die opstel van 'n voedingsprogram is dit belangrik om die opgestelde take in ag te neem. As die energiewaarde van die rantsoen tydens gewigstoename hoog moet wees, moet hierdie aanwyser tydens droging verminder word. Die geslag van die atleet is ewe belangrik by die voorbereiding van die dieet. Die voeding van meisies het sy eie eienskappe en dit moet onthou word.
Die dieet van atlete moet noodwendig plantvesels (vesel), mono -onversadigde vetsure en stadige koolhidrate bevat. Die voeding van atlete moet fraksioneel wees, ongeag geslag. Probeer om elke drie uur te eet. Dit is baie belangrik dat u nie honger ly tydens die maaltyd nie, maar terselfdertyd nie te veel eet nie.
Voedingsfunksies vir beginnersatlete
As u pas begin sport het, moet u aan sekere reëls voldoen by die opstel van 'n voedingsprogram. Gedurende die eerste 1,5 maande van gereelde oefening moet u ongesonde voedsel geleidelik uit u dieet verwyder: lekkers, koolzuurhoudende drankies, dierlike vette, suikergoed, ens. Dit is baie belangrik dat hierdie proses op 'n beplande wyse plaasvind. As u skielik die ou dieet laat vaar, sal dit vir die liggaam moeilik wees om weer aan te pas by die nuwe werkswyse.
Dikwels is die verwerping van 'n groot aantal kosse wat die atleet nie bevoordeel nie, pynlik genoeg. Baie mense is gewoond daaraan om verskillende halfafgewerkte produkte, soos wors, te gebruik. Die eerste keer nadat hulle dit opgegee het, kan beginner atlete deurmekaar raak en nie verstaan wat gebruik kan word nie. U moet egter deur hierdie tyd kom, en binnekort sal u en u liggaam gewoond raak aan die nuwe gesonde kos. Die liggaam kan aanpas by enige lewensomstandighede. As u u sout- of suikerinname geleidelik begin verminder, kan u vinnig voedsel eet wat voorheen smaakloos gelyk het. Vir ten minste een eerste maand van oefening moet u die hoeveelheid proteïenverbindings wat verbruik word, verhoog tot 1,5 gram vir elke kilogram van u liggaamsgewig.
Terselfdertyd is dit belangrik om te onthou van koolhidrate, want sonder hierdie voedingstof kan u eenvoudig nie ten volle met die vereiste intensiteit oefen nie. Ons het reeds gesê dat u voorkeur moet gee aan stadige koolhidrate, en u sal dalk verbaas wees hoeveel kosse hierdie stowwe bevat. Ons waarborg dat dit in die praktyk baie makliker sal wees om die regte produkte vir u te vind as wat u voorheen gedink het.
Vermy die gebruik van sappe in die winkel. Hierdie kosse is dikwels van twyfelagtige kwaliteit en bevat ook baie suiker. Maar natuurlike sappe gemaak van vars vrugte op hul eie is baie nuttig. Probeer om semelsbrood of volgraanmeel te gebruik. Al die vette wat u liggaam benodig, word in plantaardige olie aangetref, en u kan ook 'n beperkte hoeveelheid botter inneem. Moenie vergeet van neute en vis wat waardevolle omega -vetsure bevat nie. Die hoeveelheid voedingstowwe behoort 10 tot 20 persent in die dieet van u atleet te wees.
As u by die bogenoemde verhouding hou by die opstel van 'n voedingsprogram, kan u u gewig beheer. As u spiermassa gaan kry, is dit die moeite werd om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet te verhoog. As u 'n droogkursus ondergaan of net van oortollige gewig ontslae wil raak, verlaag dan die energiewaarde van die dieet as gevolg van koolhidrate. Boonop kan koolhidrate gedurende die gewigsverliesperiode slegs in die eerste helfte van die dag verbruik word.
Op die eerste oogopslag lyk dit asof al die aanbevelings in hierdie artikel ingewikkeld genoeg is om dit in werklikheid te vertaal. Dit is egter slegs die eerste indruk, wat baie vinnig sal verdwyn. Dit is altyd moeilik om te begin, en veral in gevalle waar u deur die jare op 'n sekere manier gewoond geraak het. Maar nadat u na 'n gesonde dieet oorgegaan het, voel u baie gou baie beter, en opleiding begin beter resultate lewer.
Onthou ook om sekere voedingstowwe op die regte tyd in te neem. Nou praat ons oor voeding voor die klasse en na die voltooiing daarvan. Dit is egter 'n redelik breë onderwerp, en om eers te begin, moet u eenvoudig oorskakel na behoorlike voeding en gesonde kos eet.
Die reguit liggaamsbouer Alexei Schroeder vertel meer oor voedingsoplossing in die volgende video:
