Ontdek hoe u u produktiwiteit kan verbeter as u 'n sittende kantoorwerk het. 'N Stel oefeninge van professionele afrigters om die energietoon van die liggaam te verhoog. Meer as drie dekades gelede het wetenskaplikes bewys dat sittende werk skadelik vir die liggaam is. Hierdie probleem het egter nou die ernstigste geword. Dit is te danke aan die opkoms van nuwe spesialiteite waarin fisiese aktiwiteit nie nodig is nie. Dikwels beteken dit dat u met rekenaars moet werk, en die aantal mense wat die risiko loop, het aansienlik toegeneem. Vandag sal ons praat oor gimnastiek by die werk, waarvan die implementering nie baie tyd benodig nie, maar u terselfdertyd die ernstige gevolge van sittende werk kan vermy.
Wat is die nadeel van sittende werk?
Tydens hul navorsing het wetenskaplikes tot 'n teleurstellende gevolgtrekking gekom en bewys dat sedentêre werk die verouderingsproses versnel. Gemiddeld werk 'n persoon wat sedentêr is, 5-10 jaar vinniger as mense wat aktief werk. Onder die belangrikste afwykings wat sedentêre werk kan veroorsaak, moet opgemerk word dat daar 'n skending van liggaamshouding is, 'n oormatige liggaamsgewig, verminderde gesigskerpte sowel as ander siektes.
As 'n persoon baie tyd in 'n sitposisie deurbring, dan val die grootste las op die ruggraat. Volgens statistieke ondervind ongeveer 80 persent van die kantoorwerkers rugpyn. Wetenskaplikes het bevind dat die hoofrede vir die ontwikkeling van osteochondrose juis 'n onaktiewe leefstyl is, insluitend sittende werk.
As u op 'n rekenaar werk, is die ruggraat meestal in 'n geboë, onnatuurlike posisie. As gevolg hiervan word die werwels saamgepers, en dit lei tot klein krake in die kraakbeen. Osteochondrose kan op sy beurt die ontwikkeling van ander ernstiger siektes veroorsaak, byvoorbeeld radikulitis, skyfuitsteeksel, ens.
Benewens probleme met die werwelkolom, ly baie kantoorwerkers ook aan verskeie siektes van die vaskulêre stelsel. Konstante ongemaklike postuur verminder bloedvloei in die brein, en hierdie feit kan hoofpyn, verhoogde moegheid en verhoogde bloeddruk veroorsaak. As gevolg van die langdurige sitposisie, neem die las op die onderrug aansienlik toe. Dit lei tot die vorming van nuwe vetafsettings.
Sedentêre werk kan lei tot die ontwikkeling van 'n groot aantal siektes, byvoorbeeld diabetes, aambeie en verminderde gesigskerpte. Dikwels ervaar kantoorwerkers droë en vuil oë. Wetenskaplikes noem hierdie verskynsel 'kantoor -sindroom'. Ten spyte van die hoë risiko's om verskillende siektes te ontwikkel, beoefen die meeste kantoorwerkers nie sport nie, hoewel dit 'n groot aantal probleme kan vermy.
Gimnastiek kompleks by die werk
Om al die probleme wat hierbo beskryf is, te vermy, is dit nodig om ten minste 'n kompleks gimnastiek by die werk uit te voer. By verre is dit die beste om by die gimnasium te begin of tuis te oefen. Selfs eenvoudige gimnastiek by die werk kan u egter help om u gesondheid te verbeter. Die hele reeks oefeninge kan in twee dele verdeel word. Sommige oefeninge moet tydens werksure uitgevoer word, terwyl ander tuis gedoen moet word.
Dit is baie belangrik om elke oggend gimnastiek te doen, en vyf minute is genoeg om die ruggraat en spiere te aktiveer.
Hoe om behoorlik te sit?
Ons beskou die vermoë om te sit as die eerste oefening van ons kompleks, aangesien die meeste werksure van kantoorwerkers in hierdie posisie bestee word. Maak seker dat u rug altyd reguit is en nie skuins is nie. Die kop en lyf moet nie vorentoe kantel nie. Trek u buikspiere effens saam en hou u ken parallel met die grond.
Die lumbale gebied word ondersteun deur die rug van die stoel, terwyl die res van die rug slegs deur die gespierde korset ondersteun word. Moenie aan die een kant val nie, want dit kan lei tot die ontwikkeling van skoliose. Die oortreding van liggaamshouding kan ook steun op die een arm of die posisie van "voet tot voet" veroorsaak. Gebruik ook 'n beensteun om jou kniegewrigte hoër as jou heupe te hou.
Gimnastiek by die werk vir die nek
- Laat sak u kop vanaf u werkplek en raak u ken teen u bors. Begin daarna om u kop teen 'n stadige tempo terug te kantel, terwyl u probeer om die muur terselfdertyd te sien. Dit is nodig om die kop te kantel terwyl u inasem, en dit te buig terwyl u uitasem. Doen vyf herhalings.
- Draai jou kop na links en sluit die posisie. Daarna, met die vasstelling van die posisie in die eindposisie van die baan, draai u kop na regs. In totaal moet u 5 tot 10 herhalings doen.
- As u in 'n sittende posisie bly, begin u getalle van nul tot nege in die lug trek met u neus. Dit is baie belangrik dat die amplitude van hierdie bewegings gemaksimaliseer word.
- Plaas u handpalms in 'n "slot" aan die agterkant van u kop en druk u hande op u kop. In hierdie geval moet u u kop agteroor kantel en sodoende u hande weerstaan.
Gimnastiek by die werk vir borsels
- Neem u regter pols met u linkerhand en blaai die kwas vyf keer met die kloksgewys, en dan 'n soortgelyke hoeveelheid in die teenoorgestelde rigting. Voer die beweging met die ander hand uit.
- Slaan jou vingers vinnig tien keer in 'n vuis. Op die laaste rep, druk hulle so styf as moontlik en hou hulle daar vir drie tot vyf sekondes. Ontspan daarna u vingers en skud dit, asof u druppels water afskud.
Gimnastiek vir die torakale en lumbale ruggraat
- Sit u hande op die agterkant van u kop en sluit u handpalms in 'n "slot". Buig jou rug sodat die rugleuning van die stoel teen jou rug rus. Die voorwaartse buiging word uitgevoer tydens uitaseming, en asemhaling is nodig as u agteruit beweeg. Die aantal herhalings is vier.
- Terwyl u op 'n stoel sit, sprei u bene effens na die kante. Met u hande omhoog, neem u regterpols met u linkerhand. Leun na regs terwyl u u linkerarm uitsteek. Dit is baie belangrik om die spanning van die spiere op die oomblik van die beweging uit te voer. In elke rigting moet u 5 tot 10 herhalings uitvoer.
- Strek u arms voor u uit en begin die bewegings van die skêr daarmee naboots. As u uitasem, moet u arms uitmekaar gesprei word, en as u inasem, moet u dit voor u bymekaar bring. Die aantal herhalings wissel van 5 tot 10.
- Sit in die middel van 'n stoel met u bene effens uitmekaar. Met u regterhand moet u die rand van die sitplek vasvat en u linkerhand op die buitekant van die regterbeen plaas. Strek, begin die liggaam na regs draai, in die uiterste posisie van die baan. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voer u in die teenoorgestelde rigting uit.
- Plaas u hande op u skouergewrigte en begin dit in 'n sirkelbeweging doen. In totaal moet u tien herhalings doen.
Oefening by die werk vir buikspiere
- Terwyl u buik ingetrek is, hou hierdie posisie vir vyf tellings en keer terug na die beginposisie. Verhoog die aantal herhalings geleidelik tot 20. Hierdie oefening kan nie net tydens die werk uitgevoer word nie, maar ook tuis of op pad werk toe.
- Draai u buikspiere styf vas en hou dit vir vyf tellings in hierdie toestand. Dit is raadsaam om die las geleidelik te verhoog.
Wat is Venus -sindroom?
Hierdie term word gewoonlik bedoel as 'n afname in die elastisiteit van die spiere in die heup en middellyf. Dit kan lei tot die vorming van nuwe vetafsettings in hierdie liggaamsdele. Om hierdie sindroom uit te skakel, moet u spesiaal ontwerpte gimnastiek by die werk uitvoer.
- Sit in 'n sitposisie op die grond. Die regterbeen moet reguit wees en die linkerbeen gevou. Gryp die regtervoet met u hande en lig dit eers op en keer dan terug na die beginposisie. Maak terselfdertyd seker dat die werkbeen nie by die kniegewrig buig nie. Vir elke been moet u tien herhalings doen.
- Neem 'n staande posisie met jou bene gekruis. Strek u arms voor u uit en begin u liggaam kantel. In die finale posisie van die baan is dit nodig om te stop.
- Kniel neer en kruis jou arms agter jou kop. Sit eers op u linkerbeen, dan aan u regterkant. Tien herhalings moet op elke been uitgevoer word.
- Neem 'n staande posisie met u voete parallel aan mekaar op 'n afstand van 2 keer die breedte van die skouergewrigte. Die heupe moet skuins teenoor die grond wees, en ideaal parallel daarmee. In hierdie geval moet die skene loodreg op die grond geleë wees. In hierdie posisie word dit terloops die 'ruiterposisie' genoem, en u moet die maksimum tyd lank vertoef. By die uitvoering van die oefening is dit baie belangrik om te verseker dat die voete ewewydig is en dat die afstand tussen hulle twee keer die breedte van die skouergewrigte is.
Watter gimnastiek by die werk is die doeltreffendste, leer u uit hierdie video:
