Verskeie stelle oefensessies vir kort rus help liggaamsbouers om ongekende voordele te behaal. Watter stelle is en watter rol speel hulle in liggaamsbou? Om vordering tydens opleiding te behaal, is dit nodig om 'n optimale opleidingskema op te stel met 'n sekere aantal benaderings en tussen hulle te rus. Miskien van een of twee werkbenaderings per spier tot dertig of meer. Rus kan van vyftien tot dertig sekondes tot drie tot vyf minute duur. Atlete het suksesvol bodybuilding -stelle gebruik om spiere te bou.
Wat is stelle?
As 'n atleet verskeie herhalings in een oefening doen en dit een vir een sonder onderbreking uitvoer, dan is dit 'n stel of benadering. Met behulp van sulke oefeninge kan u uitstekende resultate behaal - gehard en energiek word, spiere verhoog, sterkte -aanwysers, ontslae raak van oortollige liggaamsvet. Die meeste liggaamsbouers spandeer baie tyd in die gimnasium om spierhipertrofie op te bou. Om die bespiering te verhoog, is maksimum van agt tot twaalf herhalings genoeg.
Energie is hier baie belangrik - dit word geleidelik bestee tydens die uitvoering van die werkbenadering. Dan, tydens die rustyd tussen stelle, keer sy vlak weer terug na die vorige aanwyser. Boonop vind so 'n herstel baie vinnig plaas - letterlik binne 'n halfminuut kom die helfte van die afval terug, en na 'n minuut kom dit feitlik op sy oorspronklike vlak.
Energieverbruik hang af van oefening. Hoe meer kompleks hulle is, hoe meer energie word verbruik. Na die voltooiing van die eerste oefening neem die prestasie dus baie minder af as na die tweede.
Tipes liggaamsbou -stelle om spiermassa te verhoog
- Superset. In hierdie geval kies die atleet 'n paar oefeninge wat op teenoorgestelde spiergroepe werk. Dit kan byvoorbeeld biceps en triceps wees. Oefen sonder rus tussen stelle.
- Dvuset. Hierdie tipe behels die gebruik van twee oefeninge van dieselfde tipe. Hulle moet uitgevoer word sonder 'n pouse tussen stelle.
- Gedeeltelike herhalings. As die atleet se krag opraak, kan hy nie meer 'n herhaling op die maksimum amplitude uitvoer nie, dan moet die balk met 'n derde van die amplitude ingedruk word.
- Dropset. Dit is waar die liggaamsbouer gewig verminder tydens stelle. Gewoonlik word maksimum 3 stappe om gewig te verloor gedoen. Hierdie stelle is 'n uitstekende hulpmiddel om spiergroei te stimuleer. Dit sal u spiere skok en vinnig laat groei. U moet slegs oorskakel na hierdie intense oefenmetode as u voel dat u energiek genoeg is. Onthou dat so 'n tegniek tot die uiterste van moontlikhede werk, wat beteken dat sulke opleiding nie by elke oefensessie uitgevoer moet word nie.
- Rus-rus. Die beste manier om hierdie tipe stel te verstaan, is om die hurk as voorbeeld te gebruik. As u norm honderd kilogram is vir twaalf herhalings, hang u die staaf nadat u dit voltooi het, maar moet die rek nie verlaat nie. Nadat u agt tot tien keer ingeasem het, tel die gewig weer op en doen soveel moontlik herhalings. Dan herhaal jy alles weer. Sulke spanning lei daartoe dat die spiere reageer met hul eie hipertrofie, wat beteken dat die spiere toeneem.
- Seth is 'n gryp. Tydens die biceps -krul kan u die gewone greep en die omgekeerde greep gebruik. Alle herhalings moet sonder 'n pouse tussen verskillende grepe gedoen word - asof in een stel. Dieselfde hef kan uitgevoer word met halters in drie grepe - handpalms op, af en na die liggaam gerig. As u al drie bewegings by maksimum herhalings uitvoer, kry u 'n stel skeermes. Een so 'n stel is genoeg - meestal doen hulle dit nie meer nie.
- Gedwonge benadering. Hierdie tipe is ook ingesluit in die groep liggaamsbou -stelle om spiere te verhoog. As u die vereiste herhalings voltooi het en nie meer kan voortgaan nie, sal u maat of afrigter u help om nog 'n paar herhalings te doen.
- Mislukking benadering. Dit is 'n kompleks wat verskillende tipes stelle insluit onder die vaandel van 'n mislukte benadering.
- Cluster stelle. Hierdie opsie werk perfek vir hipertrofie. Twee oefeninge is betrokke, gemik op een spiergroep, dit word afgewissel met 'n pouse tussen stelle. In totaal, met ses stelle oefeninge, is dit moontlik om indrukwekkende resultate in die groei van spiermassa te behaal.
- Veranderlike vrag benaderings. Die ideale tegniek om die oefening uit te voer, is hier belangrik, en die gesondheid van die atleet behoort uitstekend te wees. Die punt hier is dat vir sewe tot agt herhalings, sonder om die halter te laat sak, ekstra gewig aan die halter hang.
Die maat help, hy tel ekstra gewig in, waarna u nog een of drie herhalings doen. Daarna word alles andersom herhaal - die vennote verwyder geleidelik die gewigte van die halter, ook in 'n paar fases, en terselfdertyd hou die atleet die halter vas en druk die hele benadering.
Liggaamsbou verhoog spiere - hoogtepunte
- Spiergrootte hang af van energie en spiervesels.
- Hoe meer stelle, hoe indrukwekkender die energie.
- Minimale rus tussen stelle is 'n waarborg vir verhoogde energie.
- 'N Kort rus lei tot 'n afname in sterkte -aanwysers.
Deur 'n pouse van 'n halfminuut tot vyf-en-veertig sekondes tussen stelle te bereik, bereik die atleet maksimum afskeiding van groeihormoon. Daarom, tydens liggaamsbou, verkort bodybuilders die rustyd tussen stelle baie keer en werk dit in 'n pompmodus.
As ons praat oor die aantal stelle per oefensessie, hang dit alles af van die doelwitte van die atleet en sy ervaring met liggaamsbou. Hoe meer indrukwekkend die lengte van die tyd en die grootte van die spiere is, hoe meer stelle kan u uitvoer. Tydens die gevorderde stadiums doen atlete meer werkstelle, gevolglik neem die werkvolume toe en word meer indrukwekkende spierskade waargeneem. U sal dus die rustyd tussen stelle moet verminder - dit sal lei tot 'n beter hormonale reaksie. Sulke hoëvolume-opleiding lei tot maksimum spierhipertrofie met 'n toename in spiervesels en energie.
Die belangrikste oefenstimulus wat die gewig se werking op massa of sterkte rig, is rus tussen stelle. Om die spiervolume te verhoog, moet u nie meer as 'n paar minute tussen die stelle rus nie, en vir die groei van die krag - ten minste 120 sekondes.
Lees meer oor dropstelle om spiermassa te verhoog in hierdie video:
[media =
