Lees wat plyometrics is, waarom hierdie oefeninge gedoen word en watter positiewe eienskappe dit het. Plyometrics is 'n stel oefeninge wat daarop gemik is om plofbare krag te ontwikkel. Alle bewegings hier is gebaseer op die gebruik van vinnige inkrimping en rek van die spiere. Met hierdie tipe opleiding kan die atleet omvattend ontwikkel. Nou is plyometrics baie gewild onder sportliefhebbers en professionele persone.
Plyometrics: wat is dit?
Plyometrics is geskep op grond van die metodes wat in die USSR ontwikkel is vir die voorbereiding van die land se Olimpiese spanne. In die tagtigerjare het hierdie tipe opleiding uiters gewild geword in die Verenigde State. Aanvanklik is plyometrics effektief deur professionele atlete gebruik, maar dit word geleidelik deur fiksheidsliefhebbers begin gebruik. Dit is grootliks te wyte aan die feit dat plyometrics -oefeninge vir gewigsverlies baie effektief was.
Vandag beleef die wêreld 'n oplewing in crossfit- en HIIT -opleiding; plyometriese oefeninge vir gewigsverlies word so aktief moontlik gebruik. U kan gereeld hoor hoe hierdie tipe opleiding spring genoem word. Daar is niks verbasend hierin nie, want die meeste bewegings is presies gebaseer op die springtegniek. Daar moet egter verstaan word dat pliometrie nie net beperk is tot spring nie. Byvoorbeeld, bewegings soos die gooi van 'n medisynebal of opdrukke met klappe is ook klassieke pliometriese gewigsverliesoefeninge.
Waarom plyometriese oefeninge doen?
Dit is nodig om vier take uit te lig wat plyometrics kan oplos:
- Verslanking - plyometriese oefensessies help om baie energie te verbrand.
- Ontwikkeling van plofsterkte en spoedvermoëns - help om atletiese prestasie te verbeter in dissiplines soos naellope, gevegskuns, spansport, ens.
- Help om stagnasie in gewigstoename te oorkom - plyometrics laat die spiere nie aansienlik toe nie, maar dit is 'n uitstekende manier om stagnasie te oorkom, wat veroorsaak word deur die volledige aanpassing van die liggaam aan spanning.
- Verbeter koördinasie en uithouvermoë Dit is funksionele vaardighede wat nuttig is vir enige persoon, nie net in sport nie, maar ook in die alledaagse lewe.
Plyometriese bewegings kan die sterkte van u spiere verhoog. U moet verstaan dat krag en krag verskillende konsepte is en nie verwar moet word nie. Om maksimum gewig op te lig, is krag nodig, maar om absolute sterkte in een oomblik te toon, verg krag. Hierdie aanwyser word ook dikwels plofsterkte genoem.
Kom ons neem 'n sprong as 'n voorbeeld van hoe krag werk. Op die oomblik dat die grond afgestoot word, trek die spiere saam, wat die konsentriese fase van die beweging is. Terwyl die liggaam in die lug is, ontspan en rek die spiere - die eksentrieke fase. Sodra die bene die grond raak, word die spiere gedwing om weer saam te trek en voor te berei vir die volgende beweging. Plyometrics is gebaseer op die vermindering van die pouse tussen kontraksie en verlenging.
Plyometriese opleiding word dikwels beskryf as plofbaar, intens, vinnig en perkussief. Dit is 'n uitstekende hulpmiddel vir gewigsverlies. 'N Toename in sterkte parameters, 'n toename in spiertonus en 'n toename in die anaboliese agtergrond. Terselfdertyd moet onthou word dat die springtegniek redelik traumaties is as u die veiligheidsreëls en die tegniek om pliometriese oefeninge vir gewigsverlies uit te voer, ignoreer.
Belangrikste voordele van Plyometrics vir gewigsverlies
Kom ons definieer die belangrikste voordele van hierdie opleidingsmetode en besluit of u pliometriese oefeninge vir gewigsverlies by u oefenprogram wil insluit:
- 'N Goeie manier om vet te bestry - alle oefeninge moet met hoë intensiteit gedoen word, en die liggaam moet baie energie hiervoor bestee. Aangesien baie kalorieë in een oefensessie verbrand word, word dit baie makliker om gewig te verloor.
- Die kombinasie van kardio en kragbelasting - dit is hierdie kombinasie wat wetenskaplikes erken het as die doeltreffendste uit die oogpunt van die gebruik van vetweefsel.
- Ontwikkel spoed, prestasie en plofkrag - al hierdie vaardighede is funksioneel en kan nuttig wees, nie net om u atletiese prestasie te verbeter nie, maar ook in die daaglikse lewe.
- Hulle gebruik vetweefsels in die onderlyf effektief - gewigsverlies is onmoontlik, maar plyometriese gewigsverliesoefeninge versnel die lipolise -prosesse in die dye, bene en boude aansienlik.
- Dit is nie nodig om duur sporttoerusting aan te skaf nie - u kan oral pliometriese bewegings uitvoer. U is nie gekoppel aan spesifieke masjiene of toerusting nie. Deur slegs u eie liggaamsgewig te gebruik, kan u gewig verloor en u fisiese prestasie verbeter.
- Die elastisiteit en sterkte van die tendons neem toe - gevolglik word die risiko van besering verminder wanneer krag en kardiobewegings uitgevoer word.
- Dit is 'n tipe kardio met 'n minimale impak op die spiere - spierweefsel is feitlik nie onderhewig aan kataboliese prosesse nie, anders as die gewone kardio -sessies.
- Effektief om anaboliese agtergrond te verhoog - sodra u dit voel. Om die spierbouproses te vertraag, moet u pliometrie in u oefenprogram opneem en die oefeninge twee keer per week doen.
- Hulle ontwikkel perfek koördinasie en uithouvermoë.
- Hulle versnel metaboliese prosesse en aktiveer vinnige spiervesels, wat vinnig atrofeer as hulle 'n passiewe leefstyl lei.
Nadele van pliometrie en kontraindikasies vir oefening
Byna alles het sy nadele, en plyometriese opleiding is geen uitsondering nie. Kom ons kyk na die belangrikste nadele van hierdie tegniek:
- Die gewrigs -ligamentêre apparaat is swaar gelaai - die belangrikste negatiewe las val op die kniegewrigte sowel as die enkel. Selfs die korrekte oefentegniek of die gebruik van 'n spesiale beskermende verband is nie 'n 100% waarborg teen beserings nie.
- Die hartklop styg aansienlik en 'n verkeerd gekose las kan die werking van die hartspier negatief beïnvloed.
- Moet nie deur beginner atlete gebruik word nie.
- Die risiko van besering by die landing is hoog genoeg, en die kans op val moet nie uitgesluit word nie.
- Oefeninge moet teen 'n hoë tempo uitgevoer word, wat dikwels lei tot 'n skending van die tegniek.
- Hoë spanning op die ruggraat.
U moet ook sê oor die bestaande kontraindikasies:
- Probleme met die werking van die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels.
- Siektes van die muskuloskeletale stelsel.
- Wanfunksies van die artikulêre-ligamentêre apparaat.
- Groot probleme met oorgewig.
- Gebrek aan fisieke fiksheid.
- Die neiging om beserings aan die ledemate te kry.
- Gereelde pyn in die knie en enkelgebied na opleiding.
In beginsel kan u enige pliometriese gewigsverliesoefening aanpas by u fisiese vermoëns. Maar die hele punt van hierdie tipe opleiding is om met maksimum intensiteit en volle krag te werk. Andersins verloor die bewegings hul doeltreffendheid, en as u gesondheidsprobleme het, is dit die moeite werd om 'n ander soort fisieke aktiwiteit vir u te kies.
Plyometriese oefeninge vir gewigsverlies: kenmerke en vereistes
Selfs bekende marathonlopers het vroeg in hul loopbane begin met kortafstandwedlope. As u nie voorheen pliometriese gewigsverliesoefeninge in u oefenprogram gebruik het nie, moet u met 'n lae intensiteit en 'n kort tydperk begin. Die las moet geleidelik verhoog word, en dit is 'n waarborg dat daar geen beserings is nie.
Daar moet onthou word dat hoewel plyometrics die gebruik van vetweefsel in die onderlyf versnel, vet min of meer eweredig verbrand word. Maak altyd warm voor die grootste deel van die sessie. Om dit te kan doen, kan u 'n wandeling of hardloop van vyf minute, hurke, trappe, ens. Gebruik. Afhangende van u liggaamlike fiksheid, beveel kenners aan dat u die volgende aantal herhalings van bewegings in een oefensessie volg:
- Beginners - van 80 tot 100 herhalings.
- Medium beskikbaarheid - van 100 tot 120 herhalings.
- Ervare - van 120 tot 140 herhalings.
Die duur van die pouses tussen stelle hang af van die intensiteit van die opleiding en die algemene vlak van fisieke fiksheid. Beginner atlete moet voldoen aan die verhouding tussen die duur van oefening en rus 1 tot 10. Eenvoudig gestel, na 30 sekondes se harde werk, moet u 300 sekondes rus. Let op u hartklop, wat nie 85 persent van die maksimum mag oorskry nie.
Beste pliometriese oefeninge om gewig te verloor
Die duur van 'n les vir beginners mag nie 25 minute oorskry nie, en ervare atlete moet 40 minute lank oefen. Voer elke beweging 45-60 sekondes uit. Onthou ook om die las geleidelik te verhoog.
- Walking lunges. Plaas jou hande op jou gordel en staan regop. Steek u regterbeen vorentoe en buig dit by die kniegewrig. Dan voer ons 'n soortgelyke beweging uit met die tweede been, en as gevolg hiervan moet u in 'n semi-hurk beweeg en die liggaam in 'n vertikale vlak hou. Begin met 'n afstand van drie meter en verhoog dit geleidelik.
- Arend poseer. Hande moet uitmekaar gesprei word, en die hakke moet langs mekaar geplaas word. Lig jou linkerbeen op deur dit agter jou regterbeen te draai en dit met jou voet vas te gryp. Gebruik u hande om balans te handhaaf. Begin uit hierdie posisie hurk. Oefening laai die gluteale, kuit- en buikspiere perfek, en ontwikkel ook balans.
- Oefen "Swan". Die hakke is naby mekaar en die tone is wyd uitmekaar. Die liggaam moet streng in 'n vertikale vlak gehou word. Begin sonder om jou bekken terug te skuif. Spring vorentoe sodra u in 'n diep knie is met ondersteuning op u tone.
- Oefen "pistool". Hierdie oefening is sedert die skool aan almal bekend. Ons sal nie in detail daaroor stilstaan nie.
- Oefening "Vier". Laat sak in 'n hurk en buig jou linkerbeen by die kniegewrig, merk haar enkel op die regterbeen. Behou die balans vir vyf sekondes.
- Lint hurke. Maak 'n ring uit die rek en merk dit op die bene bo die kniegewrigte. Voer 'n hurk uit, terwyl jy die posisie hou, stap met jou voet na die kant.
Vir meer inligting oor pliometriese oefeninge, sien hieronder:
