Basiese beginsels van die LCHF -dieet. Lys van toegelate en verbode produkte. Voorbeeld spyskaart vir 'n week. Skottelresepte. Resultate en werklike terugvoer oor die dieet.
Die LCHF -dieet is 'n voedingstelsel wat die byna volledige verwydering van koolhidrate uit die dieet behels en daarop gemik is om meer vet en minder proteïene in te neem. Om op hierdie manier gewig te verloor, impliseer nie vas nie en word baie maklik gegee, en die liggaam begin vetselle kragtig afbreek.
Kenmerke van die LCHF -dieet
LCHF-dieet of lae-koolhidraat hoë vet ("lae koolhidrate, hoë vet") is 'n moderne stelsel van gewigsverlies, waarvan die belangrikste beginsel die inname van voedsel is wat ryk is aan proteïene en vette van plant- of dierlike oorsprong. Volgens die stigters van die dieet, is koolhidrate die gevaarlikste komponente van voedsel, omdat dit die meeste ekstra kilo's is.
Die LCHF -dieet is in 2000 deur Sweedse voedingkundiges ontwikkel. Kenners het tot die gevolgtrekking gekom dat natuurlike vette absoluut veilig is. Stysel en koolhidrate beïnvloed die toestand van die vel negatief. Boonop word dit as liggaamsvet gestoor. Vet, aan die ander kant, is 'n bron van energie en word deur die lewer omgeskakel na ketone.
Om gewig te verloor op die LCHF-dieet is gebaseer op 'n behoorlik gekose verhouding van proteïen-vet-koolhidrate. 1 gram vet is 2,25 keer meer kalorieë as dieselfde hoeveelheid koolhidrate en proteïene.
Op grond van hierdie kalorie -inname is daar 2 dieetopsies:
- Streng … In hierdie geval moet 'n persoon wat gewig verloor, nie meer as 20 g koolhidrate gedurende die dag inneem nie.
- Liberaal … 'N Maksimum van 50 g koolhidrate word per dag toegelaat.
Die LCHF -dieet is minder beperkend as ander metodes om gewig te verloor. Sy basiese reëls:
- 3 etes … Terselfdertyd kan u 'n hapje tussen hulle eet, maar slegs met toegelate produkte.
- Moenie met geweld eet nie … In baie diëte word ontbyt as 'n moet beskou. Hierdie metode om gewig te verloor, dui egter daarop dat u moet eet wanneer u wil, maar verkieslik nie meer as 3 keer per dag nie. Verder, as 'n persoon nie ontbyt eet nie, sal hy nie gedurende die dag ooreet nie.
- Uitsluiting van kitskos. Sulke voedsel bevat 'n groot hoeveelheid koolhidrate, wat inteendeel beperk moet word.
- Gekookte of gebakte kos … Alle maaltye moet gestoom, gekook of gebak word. Kookbraai word sterk ontmoedig. Dit is wenslik dat die produkte so min as moontlik aan termiese verwerking onderwerp word.
- Onbeperkte waterbalans … Dieetontwikkelaars beveel aan dat u 'n halfuur voor etes 'n glas water drink. Die res van die tyd kan u soveel vloeistof drink as wat u wil, en u kan nie voldoen aan die bekende norm van "1,5 liter water per dag" nie.
- Neem vitamiene … Enige dieet beperk die inname van voedingstowwe. Daarom is dit nodig om individueel geselekteerde vitamienkomplekse te neem.
- Moenie vergeet van vesel nie … Die beperking van koolhidraatinname lei in die meeste gevalle tot 'n ontwrigting van die spysverteringskanaal. Om dit te voorkom, moet u vesel neem.
Voordele van die LCHF -dieet:
- U kan eet wanneer u regtig wil, en nie wanneer u dit nodig het nie.
- Gewig gaan stadiger weg as met ander strenger diëte, maar kom nie later terug nie.
- Die dieet beïnvloed op geen manier hormoonvlakke nie.
- Die toestand van die vel verbeter.
- Die risiko van onkologiese patologieë word verminder.
Nadele van die LCHF -dieet:
- Onvermydelike tekort aan noodsaaklike voedingstowwe.
- Dit is vir baie baie moeilik om koolhidrate, veral suiker, heeltemal te verwerp.
- Soms word gewigsverlies meer gemanifesteer in 'n afname in volume as 'n afname in gewig, en daarom laat sommige gewig verloor, sonder om veranderinge op die weegskaal te sien.
Kontraindikasies vir die LCHF -dieet:
- Siektes van die spysverteringstelsel (gastritis, maagsere, pankreatitis, cholecystitis);
- Suikersiekte;
- 'N toename in die hoeveelheid cholesterol in die bloed;
- Die tydperk van swangerskap en borsvoeding;
- Geestesversteurings, veral eetversteurings.
Lees ook oor die kenmerke van die kefir-appel dieet.
Toegestane voedsel op die LCHF -dieet
Voedsel vir die LCHF -dieet moet soveel as moontlik met plantaardige en dierlike vette versadig wees. Met hierdie tipe gewigsverlies kan u voedsel eet wat deur die meeste ander metodes verbied word.
Lys van voedsel wat op die LCHF -dieet toegelaat word:
- Vleis en pluimvee … U kan in onbeperkte hoeveelhede eet, aangesien dit 'n bron is van groot hoeveelhede proteïene en dierlike vet.
- Vleisprodukte … Dit moet spek, bors, spek, ham, verskillende wors en wors insluit. As u hierdie produkte kies, moet u die samestelling lees. Dit moet so min moontlik voedselbymiddels bevat en die volledige afwesigheid van stysel.
- Seekos en vis … Hierdie produkte bevat 'n minimum van koolhidrate, maar hulle het genoeg proteïene.
- Eiers … U kan hoender, kwartels en eend eet.
- Suiwelprodukte … Hiervan word maaskaas, suurroom, room en kaas aanbeveel vir gebruik. Hulle moet die maksimum persentasie vet bevat. Dit is raadsaam om harde kase te kies. Van sagte kan jy brie -kaas, gorgonzola, mozzarella koop.
- Mayonnaise … Dit is wenslik dat dit nie 'n winkel is nie, maar 'n tuisgemaakte winkel.
- Groente … Dit is toegelaat om absoluut alle groente en groente te eet.
- Avokado … Dit is die enigste vrug wat sonder beperkings geëet kan word omdat dit feitlik geen koolhidrate bevat nie.
- Sitrus … Dit word aanbeveel om groot hoeveelhede suurlemoen en limoen te drink, aangesien dit die minste hoeveelheid suiker bevat.
- Botter … Dit is die beste om botter te eet. Uit plantaardige olies moet u die olies kies wat 'n klein hoeveelheid omega-6-vetsure bevat (van raapsaad, klapper, olywe, vlas).
- Drank … Koolzuurhoudend, nie-koolzuurhoudend. Een voorwaarde - geen suiker in die samestelling nie.
- Sampioene … Dit is 'n goeie bron van proteïene en in 'n mindere mate vet, maar dit bevat ook baie min koolhidrate.
Let wel! By die keuse van voedsel vir die LCHF-dieet, is dit belangrik om in ag te neem dat die inhoud van omega-3-vetsure daarin hoër as omega-6 moet wees.
Verbode voedsel op die LCHF -dieet
Op die LCHF -dieet is daar 'n aantal voedselsoorte wat in beperkte hoeveelhede verteer kan word en wat heeltemal uitgeskakel moet word. Dit hang alles af van die koolhidraatinhoud. Hoe hoër die suikervlak, hoe minder van hierdie voedsel moet in die dieet voorkom.
Gedeeltelik beperkte voedsel op die LCHF -dieet:
- Bessies;
- Pampoen;
- Pasta;
- Meelprodukte gebaseer op koolhidraatmeel (sesam, klapper, neut, amandel, psyllium);
- Neute;
- Alkohol;
- Natuurlike versoeters (stevia, eritritol);
- Suiwel- en gegiste melkprodukte;
- Beet;
- Polka dots;
- Sonneblom-, mielie- en sojaboonolie;
- Ligte biere.
Heeltemal verbode voedsel op die LCHF -dieet:
- Suiker;
- Enige lekkers, insluitend gebak, nageregte, lekkers, sjokolade (kakao -inhoud onder 80%);
- Suiker drankies (verpakte sappe, limonade);
- Kvass;
- Brood gemaak van enige meel;
- Beskuit;
- Bokwiet, hawermout, koringkorrels;
- Rys;
- Bone;
- Aartappel;
- Souse, veral met suiker in die samestelling;
- Gedroogde vrugte;
- Jogurt en wrongel;
- Bone;
- Laevet suiwelprodukte;
- Produkte met bygevoegde transvette;
- Bier;
- Likeur en versterkte wyn.
LCHF dieet spyskaart
Die dieet van 'n persoon wat gewig verloor met die LCHF -dieet, moet so gevarieerd as moontlik wees. Dit is belangrik om genoeg vesel uit voedsel te kry vir die normale werking van die spysverteringskanaal. Die spyskaart is onderteken vir 3 hoofmaaltye.
Hier is 'n voorbeeld van 'n LCHF -dieetmenu vir 'n week:
Maandag
- Ontbyt: roereier, maaskaas gemeng met suurroom, slaai met groente, kaas en paprika, koffie.
- Middagete: neute, 'n paar gekapte harde kase, tee.
- Aandete: sjokolade gemaak van lam- of varkvleis, gegrilde kaas, 'n glas wyn (verkieslik droog).
Dinsdag
- Ontbyt: slaai van seldery, kruie en suluguni, omelet met tamaties en spek, vet maaskaas en room.
- Middagete: sop gemaak van avokado en courgette, kaasbord.
- Aandete: hoenderlewer met sous, neute, uie, tamaties, seldery en suurroom, swart tee.
Woensdag
- Ontbyt: kaaskoek, koffie met room.
- Middagete: groenteslaai met mayonnaise, geroosterde vleis met vet sous, gebraaide blomkool.
- Aandete: kaas en tamatiekoek, swart tee.
Donderdag
- Ontbyt: roereier met gekookte varkvleis, groenteslaai, koffie met room.
- Middagete: gebraaide varkvleis, gekruid met sous, courgettepannekoeke met suurroom.
- Aandete: gesnyde kase, spek, groenteslaai, gebakte pepers, 'n glas onversoete koeldrank.
Vrydag
- Ontbyt: omelet met salami, gekookte blomkool, verskillende soorte kaas, koffie.
- Middagete: pampoenpuree, gegrilde hoender, swart tee.
- Aandete: vleissnitte, slaai van groente, gekruid met olyfolie, droë wyn.
Saterdag
- Ontbyt: roereier, vleis met wors en kaas, slaai met vars groente, koffie.
- Middagete: beessteak, gebraaide kool, onversoete koeldrank.
- Aandete: gebraaide vleis, slaai met kruie en vars groente, tee.
Sondag
- Ontbyt: 'n omelet met vars tamaties, gekookte worsies, slaai van kaas, wors en spinasie met kruie, 'n handvol bessies, koffie.
- Middagete: slaai van eiers, mossels en garnale, gekruid met suurlemoensap, sout en mosterd, gesnyde soorte kaas, 'n glas onversoete koeldrank.
- Aandete: gebakte vis, gestoomde groente, droë wyn.
Tussen die maaltye kan u snacks met 'n handvol neute, groenteslaai of gesnyde kaas eet.
Vir gewigsverlies om maklik en aangenaam te wees, is dit belangrik dat dieetmaaltye baie lekker is. Neem byvoorbeeld die resep vir pampoen- en avokadosop vir die LCHF -dieet. Skil 2 knoffelhuisies en sny in klein stukkies. Sny 'n paar klein courgette in blokkies. Braai alles in 'n pan en giet kookwater oor. Rasper 1 roomkaas afsonderlik. Wag tot die hele massa kook en hou nog 2 minute aan die brand. Sny dan die avokado in 2 dele, verwyder die put daarvan en skil. Sny die vrugte in blokkies en voeg by die amper klaar sop. Alle komponente moet deur 'n blender gelei word of met 'n sif afgevee word. Vir versiering kan jy pietersielie of 'n handvol neute byvoeg.
Jy kan ook 'n salmsteak maak. Ontdooi 4 steaks, vryf met suurlemoensap, sout en ander speserye na wens. Laat die vis vir 'n uur staan om te marineer. Skil dan 1 ui, kap dit fyn en braai in 'n pan tot goudbruin. Skil daarna 0,5 kg sampioene, sny dit in blokkies en braai saam met die uie. Plaas die gemarineerde steak met uie en sampioene in 'n oondbak. Sprinkel al die bestanddele met gerasperde kaas en bak vir 'n halfuur.
LCHF dieet resultate en terugvoer
Die LCHF -dieet is 'n vorm van gewigsverlies wat geduld en uithouvermoë verg. Gewig begin nie dadelik verdwyn nie, maar na ongeveer 2-3 weke. Gemiddeld kan 'n persoon met 1,5-2 kg per maand gewig verloor.
Dit is belangrik om te verstaan dat gewig op 'n stadium kan daal. Dit is nie 'n probleem nie, want saam met gewig verloor, oefen mense dikwels, en dit lei tot 'n toename in spiermassa. Dit is belangrik om nie die kilogram nie, maar die volume te monitor. Hulle sal die ware resultaat toon.
Resensies van die LCHF -dieet is baie uiteenlopend. Sommige het werklik die gewenste resultaat bereik, terwyl ander opgemerk het dat oortollige gewig te stadig verdwyn.
Anna, 32 jaar oud
Ek was oorgewig sedert die tienerjare. Gewig verloor was nie meer as 'n paar kilogram nie. Mettertyd het my asemnood en hoofpyn my begin pla omdat dit moeilik geword het om te beweeg. Op advies van 'n voedingkundige het ek besluit om die LCHF -dieet te probeer. Ek is 'n groot liefhebber van lekkers, en daarom moes die eerste maand moeilik wees, maar ek het dit reggekry. Ek volg hierdie dieet vir ses maande. Dit het soveel as 10 kg geneem! Dit is my beste resultaat.
Tatiana, 29 jaar oud
Ek het 5 jaar gelede die eerste keer die probleem van oorgewig ondervind toe ek my eerste kind gebaar het. Ek het nog nooit 'n dieet gehad nie, so ek het besluit om my net tot fisieke aktiwiteit te beperk. Maar die gewig het nie weggegaan nie. Ek het op die internet van die LCHF -dieet gelees en besluit om dit te probeer. Aangesien ek nog nooit 'n groot liefhebber van lekkers was nie, is hierdie gewigsverlies vir my maklik, en ek hoef nie honger te word nie. Vir 'n paar maande het dit 3, 5 kg geneem. Ek wil die resultaat verbeter, en ek is van plan om aan te hou om gewig te verloor met so 'n eenvoudige dieet.
Irina, 23 jaar oud
Die LCHF -dieet is vir my 'n groot plesier. Ek is 'n groot fan van alle vleisgeregte sowel as groente. Hierdie dieet is my deur 'n vriend aangeraai. Voorheen het ek net probeer om min te eet of heeltemal te honger. Maar op die LCHF -dieet het ek besef dat gewigsverlies heerlik kan wees. In 4 maande het ek van 6 kg ontslae geraak, en dit is 'n goeie resultaat vir my. Ek beveel dit vir almal aan.
Wat is die LCHF -dieet - kyk na die video:
Die LCHF -dieet is een van die maklikste en aangenaamste maniere om gewig te verloor. Dit impliseer nie streng dieetbeperkings nie, gee langtermynresultate en vereis nie beduidende wilskrag nie.
