Ontdek hoe u die resultate van sportprestasies met behulp van 'n bekwame opwarming kan verhoog en spiermassa so doeltreffend moontlik kan uitwerk. Elke les moet noodwendig begin met 'n opwarming. Moenie aanvaar dat dit 'n vermorsing van tyd is nie. Die opwarming is van groot belang en moet van goeie gehalte wees. Slegs dan kan u beserings vermy. Vandag sal ons praat oor 'n stel opwarmingsoefeninge.
Wat is 'n opwarming en waarvoor is dit bedoel?
'N Opwarming is 'n stel spesiale gereedskap wat ontwerp is om die liggaam voor te berei op die komende spanning, asook om die risiko van besering te verminder. Ons liggaam is redelik traag en kan nie vinnig weer aanpas by 'n nuwe werkswyse nie. Dit is een van die belangrikste redes waarom u beseer word tydens sport.
Deur 'n stel opwarmingsoefeninge uit te voer, stel u u muskuloskeletale stelsel in vir toekomstige oefensessies. Dit stel u in staat om 'n kwalitatiewe verhouding tussen alle stelsels en organe van u liggaam te vestig. Die opwarming bestaan meestal uit twee fases: algemeen en spesiaal. In die eerste fase is dit nodig om oefeninge uit te voer wat die metabolisme versnel en die liggaam opwarm. Dit verhoog die doeltreffendheid van die vaskulêre stelsel en hartspiere, ventileer die longe en verhoog die liggaam se vermoë om suurstof op te neem. Dit is nodig om in hierdie stadium te werk totdat sweet verskyn. Slegs in hierdie geval kan u die vereiste vlak van termoregulering van die liggaam bereik. Aangesien die spiere na die opwarming opgewarm word, kan hulle meer aktief saamtrek, wat die risiko van besering aansienlik verminder.
'N Spesiale fase van opwarming help om die muskuloskeletale stelsel voor te berei vir 'n spesifieke tipe aktiwiteit. Gedurende hierdie periode is dit nodig om spesiale bewegings uit te voer waarmee u gekondisioneerde refleksverbindings kan verbeter om die koördinasie van u bewegings tydens opleiding te verhoog.
Soos ons reeds gesê het, dien die begin van die sweetproses en effense rooiheid van die vel as 'n teken om die stel opwarmingsoefeninge te voltooi. Opwarming moet begin met asemhalingsoefeninge, en moet voortgaan met warm word.
'N Stel oefeninge vir opwarming
Alle oefeninge wat in hierdie kompleks gegee word, moet 8-15 keer uitgevoer word.
Maak die nekspiere warm
- Oefening 1: Die bene is op die breedte van die skouergewrigte en die hande in die middellyf. Kyk vorentoe en begin jou kop na die kante skud.
- Oefening 2: Die beginposisie is dieselfde as in die vorige oefening. Buig jou kop heen en weer.
- Oefening 3: Sonder om die beginposisie te verander, moet u die vorige twee bewegings kombineer deur u kop te draai. Maak 15 draaie in elke rigting.
Maak die spiere van die skouergordel en arms warm
- Oefening 1: Bene is skouerwydte uitmekaar, oë is voor jou en arms langs die lyf laat sak. Begin met sirkelbewegings met die skouergewrigte heen en weer.
- Oefening 2: Die beginposisie is dieselfde as in die vorige oefening. Draai jou hande heen en weer.
Opwarming van die ruggraat
- Oefening 1: Jou voete is skouerwydte uitmekaar en jou arms is voor jou gesluit. As u lug inasem, begin u arms so hoog as moontlik lig. Die beweging van die hande in die teenoorgestelde rigting word uitgevoer by uitaseming.
- Oefening 2: Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar die arms is nie in die slot nie, maar word vorentoe gestrek. Buig dit by die elmbooggewrigte en sprei dit so in as moontlik in terwyl u die skouerblaaie bymekaar bring.
Maak die borsspiere warm
- Oefening 1: Die bene is op die vlak van die skouergewrigte. Begin om u arms na die kante uit te brei sonder om u heup te gebruik.
- Oefening 2: Neem dieselfde beginposisie as in die vorige beweging, en begin dan buig na die kante en vorentoe, probeer om met u hande die grond te bereik.
Maak die lumbale rug warm
Die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die arms word langs die liggaam laat sak. Die ken moet op die vlak van die ribbekas wees, en jy moet na binne krul. Draai die liggaam daarna na die kante.
Opwarm voordat u aan die stilstaande fiets en trapmeul werk
- Oefening 1: Staan op u linkerbeen en begin vorentoe buig, en plaas die posisie van u hande op 'n heuwel. Herhaal die beweging vir die regterbeen.
- Oefening 2: Doen hurk. Afwaartse beweging word uitgevoer by inaseming, en opwaartse beweging word uitgevoer by uitaseming.
- Oefening 3: Die bene is op die vlak van die skouergewrigte en die arms in die middellyf. Voer afwisselend vorentoe op elke been. Probeer om so laag as moontlik te kom. Dit is ook nodig om te verseker dat die hak altyd teen die grond gedruk word en nie afkom nie.
Kyk na die effektiewe opwarmingsroetine in hierdie verhaal:
