Hoe om die tegniek te verander sonder om krag en spiermassa te verloor? Openbarings van professionele liggaamsbouers wat kampioenskapsgeheime onthul. Vir beginnersatlete in die eerste paar maande is dit redelik maklik om spiermassa te kry. Hou by u opleidingsprogram namate u vorder. Op 'n sekere punt sal die doeltreffendheid van opleiding skerp afneem, en dan word dit heeltemal nul.
Moenie bekommerd wees nie, dit is redelik normaal. Die grootste fout wat beginner -atlete kan maak, is die gereelde en belangrikste ongeregverdigde verandering van oefenmetodes en -programme. As die kompleks wat u gekies het, resultate lewer, moet u dit nie verander nie.
As u van die een tegniek na die ander spring, vertraag u slegs u eie vordering. U moet altyd onthou dat liggaamsbou ontwerp is vir pasiënte en dat u nie onmiddellik resultate kry nie. Dit is heel moontlik dat u binne 'n sekere tydperk maande moet wag op die effek. U moet uself geestelik hierop voorberei.
U moet daarvan bewus wees dat u kragaanwysers gedurende die eerste weke of maande van opleiding nie toeneem as gevolg van spiergroei nie, maar slegs omdat die liggaam gewoond raak aan die gebruik van 'n meer ekonomiese vorm van bewegings. Met verloop van tyd begin hierdie meganisme nie werk nie en vordering word skerp verminder. Maar die spiere groei steeds. As hierdie proses vertraag, benodig u 'n nuwe opleidingsprogram. Vandag kyk ons na 'n oefenroetine na 12 weke na uitputtende opleiding.
Kom ons kyk eers wat verander kan word. Eerstens moet u gespesialiseerde opleiding vir individuele spiergroepe begin gebruik. Dit sal 'n baie goeie besluit wees om 'n hele oefendag opsy te sit om aan u bene te werk. Hierdie groep spiere is een van die grootste, en dit is ook baie moeilik om te oefen.
Tweedens kan u u rustyd verhoog. Terselfdertyd moet u nie die pouse in 'n breuk kort nie.
Kompleks van opleiding na 12 weke
Dit sal u drie dae neem om alle spiergroepe te pomp. Soos ons reeds met u ooreengekom het, word 'n dag vir die bene gebruik, die arms word saam met die borsspiere geoefen en die derde dag word gewy aan die rug en deltas.
U kies self die dae van herstel, maar u moet in gedagte hou dat daar minstens twee van hulle gedurende die week moet wees. Die beste opsie is om afwisselende opleidingsdae met hersteldae af te wissel.
U nuwe kompleks lyk dus soos volg:
- Eerste oefendag - bene;
- Tweede oefendag - rug en deltas;
- Die derde opleidingsdag - bors en arms.
Kom ons gaan direk na die baie komplekse liggaamsbou -oefeninge na 12 weke se uitmergelende opleiding.
Bene
- Romeinse stoel - Doen 4 stelle met maksimum herhalings.
- Barbell Squats - 2 opwarmingsstelle van 20 reps, doen dan 3 werkstelle met 10 reps.
- Liegbeenpers - 3 werkstelle van 10 reps.
- Lying Leg Curl - 1 opwarmingset van 20 reps gevolg deur 3 werksette van 10 reps.
- Standing Calf Raises - 1 opwarmingset met 20 reps en 3 werksette vir 10 reps.
Deltas en terug
- Ry van 'n vertikale blok in die rigting van die bors of pull-ups-4 stelle 6-10 reps.
- Buig oor barbell of T-bar ry-4 stelle van 6-10 reps.
- Een-hand dumbbell ry-2 tot 3 stelle van 6-10 reps elk.
- Druk op die balk (klassiek)-2 opwarmingsstelle van 15 reps, en dan 3 werkstelle van 6-10 reps.
- Halter swaai in staande posisie-1 opwarmingset van 20 reps en 3 werksette van 6-10 reps.
- Swaai halters in 'n skuins posisie - 3 werkhonderde, 6-10 reps.
Arms en bors
- Bankpers in die geneigde posisie-2 opwarmingsstelle van 15 reps en 3 werksette van 6-10 reps.
- Halterbankpers wat op 'n skuinsbank lê - 4 stelle werkers vir 6-10 reps.
- Halter in 'n geneigde posisie - 3 werkstelle van 8-10 reps.
- Krulle vir biceps-1 opwarmingset van 15 reps, gevolg deur 4 werkstelle van 6-10 reps.
- Dips - 4 stelle 6-10 reps.
- Franse bankpers in 'n lê posisie - 4 stelle werkers met 6-10 reps elk.
Soos hierbo genoem, is hierdie stel liggaamsbou -oefeninge na 12 weke se uitmergelende opleiding ontwerp om spesifieke spiergroepe te ontwikkel. Een opleidingsdag moet vir elkeen toegewys word.
U het waarskynlik al opgemerk dat, in vergelyking met die aanvanklike kompleks, een multi-gewrigs (basiese) beweging nou bygevoeg is vir elk van die spiergroepe. Die hersteltyd tussen die opleiding van dieselfde spiergroep het ook toegeneem. Hierdie stel oefeninge behels 'n kragtiger las en daarom is dit nodig om die spiere meer te rus. U kan nie die tyd vir rus verminder nie, anders sal u eenvoudig ooroefen, en daarna moet u ten minste een week spesifiek oorslaan.
Dit is belangrik om te onthou dat spiere groei tydens die herstelpouse, nie tydens opleiding nie. Met swaar opleiding veroorsaak u slegs mikroskade aan die spierweefsel. Daarna het die liggaam minstens 'n dag nodig om dit te herstel, wat lei tot spiergroei.
Op 'n stadium kan hierdie kompleks minder effektief word, wat verband hou met die aanpassing van u spiere by konstante las. In die beginfase voer u net die kompleks uit, en veranderinge kan nodig wees as die vordering stop.
Om die spiere te verras met 'n nuwe las, is dit soms genoeg om die volgorde van die bewegings te verander. Die geringste verandering in die hoek van die oefening bring ook reeds spiere nuut, en hulle pas nie so vinnig aan nie. Wat lei tot konstante vordering.
Kyk hier om die opleidingsmetodiek te verander terwyl die vordering gehandhaaf word:
[media =
