Die reuse -stel kombineer verskeie oefeninge om een spiergroep te ontwikkel. Leer al die geheime: hoe om 'n reuse -stel korrek te maak en toe te pas. Om die intensiteit van opleiding te verhoog, gebruik liggaamsbouers 'n verskeidenheid metodes. Een van hierdie maniere is om oefeninge te kombineer om een spiergroep te ontwikkel. Dit kan superreekse, supersets, trisets en natuurlik 'n reuse -reeks liggaamsbou wees. In die algemeen kan 'n reuse -stel beskou word as 'n superset wat net meer oefeninge insluit. Dieselfde drie-stel, bestaande uit drie oefeninge, is 'n eenvoudiger weergawe van die reuse-stel.
Die hoofreël van die reuse -stel is dat alle oefeninge op dieselfde spiergroep gemik moet wees. As 'n reël bestaan dit uit 4 tot 6 oefeninge wat uitgevoer word met of sonder kort rustyd. As 'n voorbeeld van 'n reuse stel in liggaamsbou, kan die volgende kompleks aangehaal word:
- Breë greepstangbankpers - 8 tot 12 herhalings
- Hande teel met halters in 'n geneigde posisie - 8 tot 12 herhalings;
- Vermindering van hande op die blok - 12 tot 15 herhalings;
- Halter Pullover - 8 tot 12 reps
- Elmboogvermindering op die vlinderafrigter - 12 tot 15 herhalings.
Die belangrikste voorwaarde by die uitvoering van die beskrewe kompleks is die teenwoordigheid van ruspouses tussen die oefeninge van hoogstens 30 sekondes, en dit is beter om dit heeltemal te weier. Nadat u hierdie vyf bewegings voltooi het, stop u ongeveer vyf minute en begin weer met die reuse -stel. Vir 'n goeie oefensessie van die spiere, moet dit 3 tot 4 keer gedoen word.
Natuurlik kan 'n reuse stel aansienlik help om massa op te bou. Die atleet moet egter 'n goeie begrip hê van wanneer en waarom hierdie kompleks gebruik moet word. Dit geld vir beginner atlete wat gedurende die eerste paar jaar van opleiding nie supersets, driehoeke en reuse stelle in hul oefenprogram moet insluit nie. By elke toernooi is daar atlete wat een groep spiere goed ontwikkel het, byvoorbeeld die bors, en die res kan nogal agter raak. Daar kan baie redes hiervoor wees, byvoorbeeld spaltingsfoute, onvoldoende rustyd waartydens die spiere nie tyd het om te herstel nie, ens. In sulke situasies is atlete seker dat hulle die spiere 'n klein las gee en 'n ander fout maak. Hulle begin net hard aan die spiere wat agterbly, maar dit vererger net. Dit kan slegs die ontwikkelingspotensiaal van spierweefsels heeltemal ondermyn, waarna die sogenaamde "spiersametrekking" plaasvind.
Selfs onder erkende liggaamsbousterre kan swakhede in die spierontwikkeling gevind word, hoewel die eenvoudigste foute nie vir hulle eie is nie. Die rede lê dus in iets anders. Dit is waar. Genetiese heterogeniteit van spiere is hier van groot belang. Om nie oor die genetiese aanleg te skryf nie, maar hierdie faktor kan nie verdiskonteer word nie. Dit kan natuurlik ook omseil word, maar dit verg meer moeite. Arnie het byvoorbeeld goeie genetika, en gewigstoename was vir hom baie makliker as vir baie ander atlete. As ons praat oor die genetiese heterogeniteit van spiere, dan verberg hierdie slinkse term 'n baie eenvoudige kenmerk van die struktuur van menslike spiere. Dit is net dat sommige spiere minder krag en uithouvermoë het as ander. Geen mens kan beweer dat al sy spiere dieselfde is nie. Miskien het sommige spiere 'n bietjie meer bindweefsel, wat dit moeilik sal maak om saam te trek. Miskien bevat dit meer kragvesels of is dit vasgemaak aan die skelet op 'n punt wat nie die volle spiersametrekking kan bied nie.
Dit is egter reeds onmoontlik om hiermee iets te doen, en daar is geen nut om verder oor genetiese heterogeniteit te praat nie. Kom ons kyk beter hoe u die situasie deur opleiding kan regstel en u liggaam meer harmonieus kan ontwikkel. 'N Uitweg uit die situasie wat hierbo beskryf is, is gevind deur Joe Weider, wat die konsep van 'n reuse stel in bodybuilding bekendgestel het.
Reuse -stel -samestellingskaart
Soos u weet, het Joe Weider baie toekomstige liggaamsbousterre opgelei, waaronder Arnie self. Terloops, dit was Wyder wat met meneer Olympia vorendag gekom het. 'N Voorbeeld kan gegee word om die skema wat deur Wider voorgestel is, beter te verstaan. Veronderstel dat u op geen manier die borsspiere tot die ideaal kan bring nie, alhoewel u tydens oefening 'sweet' werk en alles korrek doen met behulp van die klassieke skema, wat met betrekking tot die borsspiere so lyk:
- 5 stelle bankpers in 'n lê posisie;
- 5 stelle halterbankpers in 'n geneigde posisie;
- 5 benaderings om hande op te lig met halters in 'n geneigde posisie;
- 4 stelle push-ups op die ongelyke tralies.
Dit is 'n klassieke benadering wat 'n groot nadeel het: hoe hoër die oefenintensiteit tydens die eerste oefening, hoe moeiliker is dit om dit op elke vereiste oefening op die vereiste vlak te handhaaf. As u dus op die ongelyke tralies opstoot, kan u 'n maksimum doeltreffendheid van 10-15 persent bereik, en miskien minder. Dit is waar die reuse liggaamsboustel inkom.
U hoef net klein veranderings aan te bring aan die kompleks hierbo beskryf, terwyl u die essensie daarvan onveranderd laat. Eenvoudig gestel, u moet dieselfde vyf oefeninge voltooi, maar elkeen van hulle voer een benadering uit. Een siklus van 'n reuse stel sou dus so lyk:
- 1 stel bankpers in 'n geneigde posisie;
- 1 stel halterbankpers in 'n geneigde posisie;
- 1 benadering om hande op te lig met halters in 'n geneigde posisie;
- 1 stel push-ups op die ongelyke tralies.
Daar moet in totaal vyf sulke siklusse wees, waarmee u die aantal benaderings en herhalings kan bespaar. Soos u kan sien, blyk die idee vindingryk en tegelyk eenvoudig te wees. Hierdie beginsel om reuse -stelle saam te stel, herinner nogmaals daaraan dat die konstante toename in die las op die spiere nie die ontwikkeling daarvan kan waarborg nie. In sommige gevalle kan die teenoorgestelde selfs gebeur. Terselfdertyd bevorder die reuse -reeks bodybuilding massa -wins sonder om die opleidingslading te verhoog.
In hierdie video kan u visueel vertroud raak met die tegniek om 'n reuse -stel op u hande uit te voer:
