Van al die oefensisteme moet atlete die doeltreffendste kies. Kyk na die # 1 spierbou tegniek in bodybuilding. Die bodybuilding -stelsel van 3 weke is redelik effektief en word deur 'n groot aantal atlete gebruik. Dit is heel moontlik dat u een van hulle sal wees. Kom ons kyk noukeuriger na hierdie opleidingstelsel.
Oefeningstelsel 3 weke in liggaamsbou
Biceps
- Pull -ups - 1 stel en 'n vinnige oorgang na die volgende oefening;
- Lig die staaf vir biceps.
Triceps
- Duik op die ongelyke stawe - 1 stel en 'n vinnige oorgang na die volgende beweging;
- Druk handgewigte met twee hande van agter die kop in 'n staande posisie.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 stel en vinnige oorgang na die volgende oefening;
- Triceps op die simulator in 'n staande posisie;
- Quadriceps
- Heup biceps;
- Kaviaar;
- Deadlift;
- Swaai na die kante in 'n staande posisie;
- Onderarm in staande posisie, laer greep;
- Voorarm in staande posisie, bo -greep.
Oefen volgens die stelsel vir 3 weke
By die uitvoering van al die bogenoemde oefeninge, is daar 'n paar nuanses waaroor ons nou sal praat.
Optrekke
U moet hierdie benadering so intens as moontlik en terselfdertyd stadig doen. Danksy hierdie kan u traagheid vermy en u biceps perfek laai. Die oefening moet vir die langste moontlike tydperk uitgevoer word, in 'n paar stappe van 'n sentimeter by 4. Nadat u elke so 'n gedeelte oorkom het, moet u 'n minimum pouse maak en aanhou beweeg.
Lig die staaf vir biceps
Sodra u die optrek voltooi het, moet u onmiddellik voortgaan met hierdie beweging. Aangesien u spiere moeg word, kies 'n gewig wat 50 persent minder is as u gewone gewig. Doen ten minste 8 herhalings teen 'n stadige pas, doen dan nog twee en u kan hier kul.
Triceps
Dippe op die ongelyke balke moet op dieselfde manier as uittrekkings uitgevoer word, en gaan onmiddellik daarna na die volgende beweging. U neem ook die gewig van die projektiel die helfte van die gewone gewig en voer dit uit op dieselfde manier as om die halter vir die biceps op te lig.
Triceps-biceps
U moet die Scott -bank in 'n hoek van 10 tot 15 grade van die vertikale posisie opstel. Die greep van die staaf is skouerwydte uitmekaar. Probeer om nie jou elmbooggewrigte te versprei nie en buig jou arms sodat jou voorarms bo die bank uitgestrek is. Laat sak die projektiel totdat u arms reguit is, en begin dit stadig een keer oplig. Doen die maksimum aantal herhalings, en as daar meer as 2 is, moet u in die volgende stel die gewig met vyf persent verhoog.
Gebruik die parallelle stok om die maksimum sametrekking van die triceps op die blok te bereik. Dit kan ook vervang word met 'n eenvoudige handdoek wat voorheen deur die handvatselslot was. Die elmbooggewrigte moet in die middellyf geleë wees en tydens die oefening roerloos bly.
As u 'n oefening vir die onderarms uitvoer, moet die balk met 'n laer greep geneem word en dan op die bank gaan sit. Die voorarms moet op die heupe geplaas word, en die polse moet vry en naby die kniegewrigte wees. Kantel jou bolyf effens vorentoe om 'n 90 grade reghoek tussen jou arms en onderarms te vorm. Deur jou onderarm te span, begin om die projektiel op te lig.
As u hierdie oefening met die boonste greep doen, moet u minder gewig gebruik as in die vorige beweging. Die tegniek is soortgelyk aan die beweging van die onderste greep.
Hande - 2 keer per week
Om die meeste uit u stelsels te haal, hoef u slegs u biceps en triceps twee keer in die derde week te werk. Gee gedurende hierdie tyd meer aandag aan die res van die spiergroepe.
Na drie weke se opleiding oor hierdie stelsel, moet u groot gewigte in alle oefeninge met ongeveer 10 persent lig. As dit nie gebeur het nie, het u die volgende foute begaan:
- Die pouse tussen oefeninge vir die opleiding van biceps en triceps was lank. As die oefening nie minder as drie sekondes na die eerste oefening uitgevoer is nie, neem die effektiwiteit drasties af.
- U het nie in alle bewegings aan mislukking gewerk nie.
- Kry nie genoeg rus tussen sessies nie.
- Hersien u voedingsprogram.
Kyk na die basiese beginsels van opleiding vir vinnige massa -wins in hierdie verhaal:
