Ontdek of dit moontlik is om binne 'n paar weke spiermassa te kry. Watter soort oefenplan en dieet moet u volg om binne so 'n kort tydjie op te bou? Om gewig te kry, is dit nodig om die energiewaarde van die dieet te verhoog, maar dit moet korrek gedoen word. Dit is belangrik om te onthou dat oortollige kalorieë onvermydelik in vet omgeskakel sal word. Om die vereiste aanduiding van die energiewaarde van die dieet te bepaal, moet u eenvoudige berekeninge uitvoer. Vermenigvuldig eers u liggaamsgewig met 30 en voeg 500 by u resultaat. U gewig is byvoorbeeld 75 kilo. Deur die formule hierbo te gebruik, kry ons die volgende getal - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorieë.
Almal kan natuurlik nie maklik oorskakel na vyf maaltye per dag nie. As u egter genoegsame styfheid het, sal u gewoond raak aan so 'n regime. Dit is ook nodig om die teorie van liggaamsbou te begin bestudeer. Moenie dink dat dit in hierdie sport genoeg is om net gewigte op te lig nie. As u wil weet hoe u spiermassa in een of twee weke kan kry, maak dan kennis met die prosesse van spierveselhipertrofie.
Een van die belangrikste beginsels van liggaamsbou is die vordering van die las. Dit dui daarop dat die intensiteit van opleiding periodiek moet verhoog word. Dit word bereik deur die werkgewig te verhoog, sowel as die aantal stelle en herhalings daarin te verander. Om jou spiere te laat groei, moet jy eers mikrotrauma op die vesels toedien. Daarna sal die liggaam met 'n klein kantlyn begin herstel, wat spiergroei is.
Die eerste paar jaar werk u slegs met vrygewigte. Die meeste simulators gee nie die gewenste resultaat nie, en as u daaraan werk, mors u eenvoudig tyd. Onthou dat slegs basiese bewegings volgens tegniese nuanses die spiere laat groei. Dit is nie toevallig dat ons die tegniek so pas genoem het nie. Dit is die moeite werd om die werkgewig te verhoog eers nadat u al die subtiliteite van die uitvoering van die oefeninge onder die knie het. Dit kan u ongeveer twee maande neem om dit te doen.
U oefenskedule moet so ontwerp wees dat u liggaam genoeg tyd het om te herstel. Ons het reeds hierbo gesê dat eers die vesels beseer moet word en hiervoor oefen ons. Spiere kan egter slegs tydens rus groei. As u baie oefen, vertraag u vordering.
Elke spiergroep herstel oor 'n tydperk. Dit word eerstens beïnvloed deur die grootte daarvan. Die spoed van regeneratiewe prosesse hang natuurlik ook af van ander faktore. As u na u vordering kyk, moet u u opleidingsproses aanpas. Gestel die borsspiere herstel gemiddeld in vier dae. Hierdie proses kan egter effens vertraag word en tot sewe dae duur.
Op grond van u welstand is dit nodig om 'n bekwame opleidingsprogram op te stel. Vir die eerste ses maande is dit genoeg om twee of drie keer per week deel te neem en die hele liggaam tydens elke oefensessie uit te werk. Soos u vorder, sal so 'n opleidingskema op 'n stadium ophou om positiewe resultate te lewer. Skakel oor na 'n gesplete stelsel sodra dit gebeur en die vordering vertraag.
Dit veronderstel die voorwaardelike verdeling van die liggaam in verskeie groepe. Aanvanklik is dit genoeg om die opleiding van bo en onder af te wissel. Geleidelik word die spiere meer en meer en vir hul verdere groei is dit nodig om die intensiteit van die pomp van elke spesifieke groep te verhoog. Dit dui daarop dat u in die toekoms die liggaam in nie twee nie, maar drie of selfs vier dele moet verdeel.
Elke beginner atleet moet onthou dat gewigstoename slegs moontlik is as die liggaam voldoende energie ontvang. As u elke week een pond aansit, is dit 'n uitstekende resultaat. Boonop kry u vet, sowel as spiermassa.
Daar moet ook onthou word dat vordering onderbroke is. Groeiperiode sal afwissel met stagnasie. In sulke situasies is die belangrikste ding nie om te wanhoop nie, maar om aan te hou oefen. Ons het reeds opgemerk dat die intensiteit van die opleiding voortdurend moet toeneem. Om met ligte gewigte te werk, is ondoeltreffend. Elkeen van u aktiwiteite moet 'n bietjie moeiliker wees as die vorige. Werk totdat 'n brandende sensasie in die teikenspier ontwikkel. As u nie meer 'n nuwe stel kan voltooi nie, kan u veilig huis toe gaan en u liggaam die geleentheid gee om op te tree. Die aantal stelle in elke oefening moet van drie tot ses wees, met 8-12 herhalings in elke oefening.
Hoe om behoorlik te eet om binne een of twee weke spiermassa te kry?
Die meeste beginner atlete glo dat die snelheid van hul vordering slegs afhang van die kwaliteit van die oefensessie. Elke professionele persoon sal egter sê dat meer as die helfte van sukses in behoorlike voeding lê. As u die fisiologie van die menslike liggaam van nader bekyk, sal die rede hiervoor duidelik word. As 'n atleet minder kalorieë verbruik as wat hy spandeer, is daar geen sprake van gewigstoename nie.
Maar jy kan ook nie alles eet nie. Ons het dit al terloops genoem, en nou is dit tyd om in meer besonderhede te praat oor die ingewikkeldhede van die opstel van 'n bekwame dieet. Dit hang hiervan af hoeveel vet jy opdoen. Ongelukkig sal u nie net spiermassa kry as u natuurlik oefen nie. Danksy voedsel ontvang ons energie wat deur die liggaam verbruik word vir alle biochemiese prosesse sonder uitsondering. Selfs in die slaap word 'n sekere hoeveelheid kalorieë verbrand.
Tydens massatoename is dit nodig om meer energie te ontvang as wat gedurende die dag verbruik word. Dit is die belangrikste reël om te onthou. Vir die liggaam om spiermassa te bou, benodig dit energie en boumateriaal. Koolhidrate word as energiedraers gebruik, en die tweede rol behoort aan proteïenverbindings. Die oplettende leser het seker opgemerk dat ons nie van vette onthou het nie. Hierdie voedingstof word ook deur die liggaam benodig, maar in klein hoeveelhede. Onthou dat vet die uitgangsmateriaal is vir die sintese van een van die belangrikste anaboliese hormone - testosteroon.
Die meeste aspirant -atlete maak altyd dieselfde foute. Met betrekking tot voeding is dit 'n klein aantal maaltye. Die meeste mense eet drie maaltye per dag, maar as u wil weet hoe u spiermassa in een of twee weke kan kry, is dit nie genoeg nie. Gedurende die dag moet u drie volledige maaltye en minstens twee versnaperinge eet.
Baie beginnerbouers is geïnteresseerd in die behoefte om sportvoeding te gebruik. Aan die begin van u loopbaan, met 'n goed georganiseerde dieet, kan u maklik sonder hierdie bymiddels klaarkom. Onmiddellik wil ek u aandag daarop vestig dat sportvoeding uitsluitlik oorweeg moet word uit die oogpunt van toevoeging tot die hoofdieet. Namate die spiere groei, benodig die liggaam meer en meer energie, en op 'n stadium sal u eenvoudig nie die benodigde hoeveelheid voedsel kan inneem nie.
In hierdie situasie benodig u sportvoeding. Anders as met gewone voedsel, word aanvullings vir atlete vinnig deur die liggaam verwerk en belas dit nie die spysverteringstelsel nie.
Hier is die belangrikste sportvoeding waaruit u kan baat om binne een of twee weke spiermassa te kry:
- Proteïenaanvullings is een van die belangrikste bymiddels wat in sport gebruik word. Daarbenewens word dit aanbeveel om nie net proteïenmengsels tydens gewigstoename te gebruik nie, maar ook tydens gewigsverlies.
- Aminosure - BCAA is veral gewild onder liggaamsbouers. Dit is 'n groep amiene, bestaande uit drie stowwe, wat u vordering aansienlik kan versnel.
- Gainers - Hierdie aanvulling sal beslis nodig wees vir maer atlete wat altyd sukkel om gewig op te tel. As u geneig is om oorgewig te wees, hoef u nie 'n winsmaker te hê nie.
- Kreatien is 'n ander aanvulling wat deur byna alle liggaamsbouers gebruik word. Met sy hulp sal u die liggaam se energietoevoer verhoog.
Aangesien die dieet van elke atleet uniek moet wees, moet ons net 'n paar wenke gee vir die opstel van 'n voedingsprogram. Soos ons hierbo gesê het, moet u eers die energiewaarde van die daaglikse dieet wat u benodig, bereken. Die eerste maaltyd moet baie koolhidrate bevat. Sluit ook proteïenbronne in u ontbyt in.
U moet ook hierdie voedingstowwe kombineer vir middagete. 'N Uitstekende keuse is 'n vleis- of visgereg, met 'n bykos en 'n groenteslaai. Maar tydens ete moet voorkeur gegee word aan bronne van proteïenverbindings. Aangesien u nie baie energie in die aand benodig nie, moet u die hoeveelheid koolhidrate beperk. Vir snacks moet u vrugte, groente, suiwelprodukte, neute, gedroogde vrugte gebruik.
Ten slotte moet gesê word dat die beginsels van spiermassa vir mans en meisies dieselfde is. Die verteenwoordigers van die pragtige helfte van die mensdom het egter nie groot krag nie en hulle moet minder intens oefen. Eintlik hoef meisies net hul spiere te versterk. Ons beveel aan dat vroue sterkte -opleiding kombineer met kardio -oefeninge. Dit sal u help om vet te verloor en u spiere te versterk.
Vir meer inligting oor hoe om spiermassa te kry, sien die video hieronder:
