In hierdie artikel leer u hoe om reg te eet, sodat die liggaam vinnig herstel en spiermassa kry na oefening: kalorieë, koolhidrate, proteïene en vette tel. Spiermassa kom nie uit die lug of deur vegetariese kos te eet nie. Atlete skep gereeld die perfekte spyskaart om ander met hul vorm te skok. Spierontwikkeling vind slegs plaas wanneer 'n persoon drie basiese reëls handhaaf: oefen gereeld, neem tyd om te rus en eet selektief. Om die groei van u biceps en triceps effektief te maak, kyk na die laaste punt van naderby.
'N Bekwame benadering tot voeding
Kom ons wys dadelik op belangrike aspekte. Met sportvoeding kan u nie die gewenste vorm opbou as dit nie gekombineer word met gereelde oefening nie. Op sigself, en kragbelasting gee ook nie die gewenste volumes en massa sonder 'n gebalanseerde dieet nie.
Om die spiere korrek te ontwikkel en maandeliks die gewenste afronding te verkry, is dit nodig om te verstaan hoe spierweefsel groei. Elke liggaamsbouer weet dat daar drie basiese stappe is om mooier en prominent te word:
- Die liggaam ontvang gereeld die nodige voedingstowwe. Proteïene van hoë gehalte maak 'n uiters moeilike oefensessie aan. Hulle het 'n poeieragtige wei -proteïenkonsentraat bedink vir liggaamsbouers, vir diegene wat nie tyd en geleentheid het om dit uit voedsel te kry nie.
- Spiere sal groei as dit gestimuleer word met kragoefening.
- U moet kan rus en tyd afstaan vir 'n gesonde slaap. Stres en moegheid sal u algemene fisiese toestand negatief beïnvloed.
U moet ook leer om fraksioneel 5-6 keer per dag te eet. Deur u dieet reg te stel, word oortollige kalorieë in die nodige energie verwerk. Dit is belangrik om meer uit voedsel te kry as wat u kan spandeer. Dit is die enigste manier waarop u 'n regte atleet kan word.
Leer om kalorieë te tel
As u besluit dat u die eienaar van 'n pragtige liggaam wil word, moet u 'n gedissiplineerde individu word. Kwaliteit is veral belangrik by die formulering van sportvoeding. Laat ons eers besluit hoeveel kalorieë 'n persoon per dag benodig. Die gemiddelde is 2 000 tot 2 500 kalorieë. Trouens, hierdie aanwysers moet streng individueel wees. Dit hang alles af van die tipe figuur en werkplek. 'N Prokureur wat net op een plek sit, sal byvoorbeeld sy kalorie -inname moet verminder, anders word hy oor 'n paar maande die eienaar van 'n maag. Maar 'n smid wat 'n hamer swaai, moet minstens 3000 kalorieë inneem.
Die gemiddelde daaglikse kalorie -inhoud van u dieet kan op 'n eenvoudige manier bereken word. Skryf alles neer wat u gedurende die dag geëet en gedrink het. Die gewig van die produk en die kalorie -inhoud daarvan word in ag geneem. Daarna word alles opgesom en gedeel deur 7 dae van die week. Kyk nou na u liggaam. As u 'n maer is, moet u 500-700 kalorieë per dag ingooi. As die maag sigbaar is en die bors na 'n bh smeek, hoef niks bygevoeg te word nie. U sal u reserwes met onderhuidse vet mors, en die taak is nie maklik nie. Maar die energiekorreksie van die produk is nie genoeg nie. Nie alle kalorieë word gelyk gemaak nie. Vette bevat meer kalorieë per gram produk as koolhidrate, maar die kwaliteit van so 'n voedingstof sal 'n paar keer erger wees.
As u nie u kalorie -telling wil byhou nie, bied ons u 'n duidelike formule. Hiermee kan u uitvind hoeveel kalorieë benodig word om spiere op te bou. U weeg byvoorbeeld 80 kg, daarom benodig u 2800 kalorieë vir normale funksionering. Ons het hierdie aanwyser geleer uit 'n eenvoudige formule: gewig in kilogram vermenigvuldig met 'n faktor van 35. Hoeveel kalorieë moet u byvoeg om spiere te laat groei? Om dit te doen, vermenigvuldig die daaglikse kalorie -inname (2800) met 'n faktor 1, 2. Ons kry dat 'n man wat 80 kg weeg, 3360 kalorieë in 12 uur moet eet.
Atleetvoeding: proteïene, vette en koolhidrate
Die moderne samelewing ly aan 'n gebrek aan gesonde proteïene in sy dieet. Om 'n liggaamsbouer te word, moet u die regte kos kies. Voedselvervaardigers bied kosse vol geure en vette aan. Stem saam, u wil gebraaide varkvleis in olie met aromatiese ketchup eet, meer as gekookte hoender sonder sout. Dit is waar die meeste mense 'n probleem het.
Die atleet se voeding moet 'n onwrikbare aantal elemente bevat:
- Vet, nie meer as 20%
- Proteïene, nie minder nie as 25%
- Koolhidrate, nie minder nie as 50%
Almal wat spiere agter 'n laag vet wil hê, moet vet opgee. Kom ons kyk na elke voedingstof van naderby.
Proteïen
Die gewildste voedingstof onder liggaamsbouers is proteïen. Kom ons onthou dat daar twee tipes daarvan is - plant en dier. In sportvoeding word die tweede tipe proteïen aangeteken. Moenie glo diegene wat praat oor hoe spiere kan groei as hulle alleen graan eet nie. Vir 'n kilogram van u eie gewig moet u ten minste 2 gram proteïen eet (100 g hoenderborsie bevat 20 g proteïen en 100 g gekookte eiers ongeveer 13 g). Watter kosse bevat genoeg verskillende proteïene? Groente kom voor in peulgewasse, graan en neute. Diereproteïene word die beste verkry uit vis, lae-vet maaskaas, beesvleis en hoenderborsies. Dit is die beste om plantaardige proteïene met dierlike proteïene te kombineer. Eersgenoemde word dus baie vinniger opgeneem. Vervaardigers van sportaanvullings bied aan atlete 'n proteïenskud om te drink na 'n harde oefensessie. Hou net in gedagte dat u nie 'n ekstra porsie vleis of rys daarna hoef te eet nie.
Koolhidrate
Die koolhidraatinhoud moet twee keer die proteïeninhoud wees. As dit nie genoeg is nie, verskyn apatie en swakheid. Dit is onaanvaarbaar as dit by kragbelasting kom. Vir 1 kg van u eie gewig moet u ten minste 4 gram koolhidrate eet. Koolhidrate word ook in twee tipes verdeel: vinnig en stadig. Eersgenoemde word 'n uur voor die opleiding geëet, en laasgenoemde minstens 2 uur. Vinnige (eenvoudige) koolhidrate word toegelaat om te eet na intense oefening in die gimnasium.
Dit is verkieslik om komplekse koolhidrate te kies, dit word in graan aangetref. Maar die eenvoudiges is gekonsentreer in lekkers en vrugte. Nou verstaan u hoekom atlete stadiger voedingstowwe kies. Vrugte moet ook deel uitmaak van u sportvoeding; ons moet nie die bron van nuttige vitamiene vergeet nie.
Vermy ook voedsel wat baie suiker bevat. Diegene met 'n soet tand het dit moeilik in die eerste maande van hul sportprogram. Maar u moet erken dat u meer plesier sal kry as u na u eie reliëffiguur kyk, en nie na 'n ete met 'n koek wat afgespoel is met soet water nie.
Vette
Tydens sportvoeding moet u verstaan dat daar gesonde en ongesonde vette is. Die atleet se dieet bevat neute, olierige vis en 'n matige hoeveelheid plantaardige olie. Die grootste deel van die vet word uit hierdie produkte geneem. U moet tot 1 gram vet per 1 kilogram van u eie gewig eet. Maar pizza's en varkhamburgers moet oorgelaat word aan vriende wat nie mooi en gesond wil wees nie.
Breukvoeding
Vergeet daarvan om drie maaltye per dag te eet. U kan nie ontbyt en peusel aan 'n cheburek uit 'n stalletjie op die vlug weier nie. Die bou van spiere vereis voedingsdissipline. U moet ten minste 5 keer per dag eet. Voedselinname word elke 3 uur uitgevoer. Breukvoeding verbeter die liggaam se metabolisme. Die sintese proses kry ook momentum, daarom begin die spier groei. Proteïenopname is ook moeilik. Hoe meer u eet, hoe meer word hierdie stof in die liggaam opgeneem.
Om dit makliker te maak om in dosisse te navigeer. Berei elke oggend soveel kos voor as wat u benodig om die gewenste kalorie -inname te verbruik. Verdeel daarna alle voedsel in 5-8 dele en sit dit in klein houers. Eet elke drie uur 'n gekookte porsie, en u sal resultate kry! Onthou dat u nie die maaltye kan oorslaan nie, die enigste manier waarop u u spiermassa ontbreek.
Begin die dag met koolhidrate
Dit is belangrik om maaltye korrek te kan verdeel volgens voedingskomponente. Aan die begin van die dag het 'n persoon koolhidrate nodig, dus moet hulle die oorhand kry. As ons baie koolhidrate eet voor ons gaan slaap, word dit bedrieglik in die onderhuidse vet gestort. Bedags sal hulle opgebruik word.
Proteïen is verantwoordelik vir die herstel van spierskade. Daarom is dit die beste om hierdie proses oornag te laat. Eet proteïenryke kosse voor jy gaan slaap, en jy sal soggens verfris en verfris wakker word. Maar vir ontbyt moet u die meeste koolhidrate eet. Koolhidrate is ook nodig na die oefensessie, en dit kan geneem word uit proteïenaanvullings, wat in 'n wye verskeidenheid in sportwinkels beskikbaar is.
Om in die regte ritme te kom, moet u geleidelik sportvoeding nader. Andersins is u senuweeagtig en gestres. Slaan eers mayonnaise, brood, koeldrank, gebak en kitskos oor. Moenie volgende week gerookte vleis en wors koop nie. Drink saans kaseïenproteïen, en neem 'n proteïen-koolhidraat-skud na 'n intense oefensessie.
'N Voorbeeld van sportvoeding vir die dag
Om spiermassa te kry, kan u hierdie spyskaart vir u dieet volg. Na 'n rukkie kan u u eie voeding vorm. Berei die benodigde hoeveelheid voedsel voor: vleis (0,5 kg), groente en vrugte (0,3 kg), maaskaas (0,4 kg), pap (0,3 kg), 4 × 5 eiers. en water 1,5 liter.
Hierdie produkte moet nou in 6 gelyke gedeeltes verdeel word, met inagneming van die energiewaarde:
- Meer koolhidrate en 'n bietjie proteïene. Dit is beter om 'n spesiale mengsel te drink.
- Ons eet komplekse koolhidrate in die vorm van graan en proteïen saam met vis- of pluimveevleis.
- Ons fokus op die proteïen.
- Hierdie maaltyd moet voor oefening geneem word. Jy benodig koolhidrate en proteïene. Na opleiding drink ons 'n proteïenskud.
- Meestal proteïenvoedsel.
- Slegs proteïene, uitgesluit vette en koolhidrate.
Die vorming van spiermassa is 'n proses wat 'n spesiale benadering vereis. U kan nie verslap nie en vergeet van sportvoeding. Slegs met fraksionele voeding word u liggaam buigbaar en verlig.
