Ontdek of u gewig kan kry deur slegs 'n horisontale balk en stawe met u eie gewig te oefen. Wat moet die opleidingsprogram in hierdie geval wees. Die inhoud van die artikel:
- Hoe om spiermassa op die horisontale balk te kry
- Watter oefeninge is die beste om jou bolyf te pomp?
- Beste onderlyfoefeninge
- Hoe om reg te eet
Dit word algemeen aanvaar dat om massa te kry, dit slegs nodig is om met gewigte te oefen. Daarbenewens moet u die gimnasium besoek en die dienste van 'n afrigter gebruik. Andersins kan u nooit pomp nie. In die praktyk is alles egter nie so eenvoudig nie. Die behoefte om die fiksheidssentrum direk te besoek, hang af van die take wat u opgelê word. As u doelwitte maksimum is, kan u nie sonder 'n gimnasium klaarkom nie.
Maar tog wil nie elke man groot spiere hê nie, en soms wil u net u liggaam regkry. Terloops, in die Verenigde Koninkryk is 'n opname gedoen van verteenwoordigers van die pragtige helfte van die mensdom oor hul houding teenoor groot spiere. Baie vroue het geantwoord dat hulle nie aangetrokke was tot 'n gepompte manlike liggaam met bultende are nie.
Om hierdie doel te bereik, is dit dikwels genoeg dat 'n man met sy eie liggaamsgewig op 'n horisontale staaf en ongelyke balke werk. Om dit te doen, hoef u nie die gimnasium te besoek nie, want hierdie sporttoerusting kan by enige skoolstadion gevind word. U het dit waarskynlik al uitgevind. Dat ons vandag sal praat oor hoe om spiermassa te kry op die horisontale balk en ongelyke stawe.
Hoe om spiermassa op die horisontale balk te kry?
As u besluit om u liggaam uiteindelik in orde te kry, moet u een waarheid onthou - spiere groei slegs in stresvolle situasies. Eenvoudig gestel, eers is dit nodig om mikrotraumas toe te dien, waarna die liggaam al die skade met 'n klein kantlyn herstel. As u reeds voldoende opleidingservaring het en wil groei, sal u nie kan klaarkom sonder om ernstige gewigte te gebruik nie.
Maar vir beginner -atlete is die gewig van hul eie liggaam redelik genoeg. Sodra u 8 tot 13 herhalings tydens 'n oefening kan doen, is dit die moeite werd om na te dink oor die vordering van die las. 'N Belangrike kenmerk van die spierweefselhipertrofie is dat dit slegs tydens rus geaktiveer word. Elke dag is opleiding dus nie net onnodig nie, maar ook onmoontlik.
As die liggaam nie heeltemal tussen sessies herstel nie, sal u geen voordeel trek uit u oefensessies nie. Om goeie resultate te behaal, is dit genoeg om drie keer per week aan die horisontale balk te werk. Ons het hierbo gesê dat u spiere op 'n stadium so sterk word dat u eie liggaamsgewig nie genoeg sal wees om spanning te veroorsaak nie. As 'n ekstra las kan u 'n rugsak met enige vrag gebruik. In die gang word pannekoeke van 'n staaf hiervoor gebruik en dit aan 'n spesiale gordel gehang.
'N Ewe belangrike kwessie by die organisering van opleidingsessies is die duur van hul aanhouding. U hoef nie meer as 60 minute te werk om die doeltreffendheid van die opleiding nie te verminder nie. By die opstel van 'n oefenprogram moet u eers oefeninge kies vir groot spiergroepe, en dan vir kleintjies. Ons beveel aan dat u spesiale aandag skenk aan die agterkant van die rug.
Wat is die beste oefeninge om u bolyf te bou?
Die beste kragbeweging om u bo-spiere te versterk, is die breekgreep. Om dit uit te voer, moet u u hande op die balk wyer as die vlak van die skouergewrigte plaas, met u vingers van u af wys. Kyk opwaarts om die las op die doelspiere te maksimeer. Lig u liggaam op uit hierdie beginposisie, en dit moet so glad as moontlik gedoen word, om rukke te vermy.
Dit is uiters belangrik om korrek asem te haal tydens enige kragbeweging - ten tyde van die maksimum las moet u uitasem. Heel bo in jou trajek moet jou ken bo die balk wees. Doen die oefening in drie stelle met tien herhalings elk. Let ook daarop dat u gevolglik spierversaking moet bereik. Tussen die stelle moet twee tot drie minute lank stilgehou word, sodat die liggaam tyd het om die metaboliet van energieprosesse - laktaat of melksuur - te benut.
Op die speelgrond word horisontale balke van verskillende hoogtes gevind. As daar 'n dwarsbalk voor u op die borsvlak of selfs laer is, kan u opstote doen. Om dit te kan doen, moet u klem lê op uitgestrekte arms en die liggaam laat sak totdat 'n regte hoek in die elmbooggewrigte verskyn. 'N Soortgelyke oefening word ook op die ongelyke balke uitgevoer. Soos met die pull-ups, doen drie stelle van tien reps elk.
As u die liggaam effens vorentoe kantel tydens die oefening, sal die klem van die las na die borsspiere verskuif. Moenie te diep in die gewrigte kom nie. As u hierdie aanbeveling ignoreer, sal die skouergewrigte ernstige spanning ondergaan. Met die hulp van die kroeg kan u ook u biceps pomp. Om dit te kan doen, moet u 'n spesifieke tipe optrek met 'n smal greep uitvoer.
Jou handpalms moet feitlik raak, en jou elmbooggewrigte moet nie uitmekaar getrek word nie. In enige kragoefening is dit belangrik om die las te voel. Dit bied ervaring en maak elke beweging meer effektief. As u optrek met 'n smal greep, maak seker dat die biceps betrokke is. As u nog nie genoeg krag het nie, kan u op 'n lae staaf optrek.
Jou voete lê op die grond en rus op die hakke. Die greep is nog smal. Vir ervare atlete kan hierdie beweging as 'n opwarmingsbeweging gebruik word om spiere en gewrigte op te warm. Met die hulp van die dwarsbalk kan u die triceps effektief uitwerk. Om dit te doen, gebruik die onderste staaf 40 sentimeter bo die grond.
Plaas u hande daarop met 'n gemiddelde greep en draai u handpalms van u af. In hierdie geval moet die onderrug effens gebuig wees, en die rug moet reguit wees. Maak seker dat die elmbooggewrigte nie na die kant toe gaan nie, maar so na as moontlik aan die liggaam is. Weereens, u moet die spanning op die mikspier voel sodat die sessie so effektief moontlik is. As dit moeilik is om op 'n lae staaf te werk, gebruik 'n hoër een.
Daar is geen twyfel dat elke man breë skouers wil hê nie. Om hierdie probleem op te los, is dit nodig om die delta's met 'n hoë gehalte uit te werk. En hiervoor het u nie 'n horisontale balk of 'n dwarsbalk nodig nie. Dit is die beste om halters te gebruik. Laat sak u arms met sporttoerusting af en begin hulle uit hierdie posisie na die kante lig totdat dit parallel met die grond is. Doen drie tot vier stelle van tien herhalings elk.
Die beste oefeninge vir die onderlyf op die horisontale balk
Vandag word so 'n sport soos oefensessie al hoe meer gewild, alle klasse word op 'n horisontale balk uitgevoer. Voorouters word dikwels beskuldig van inharmoniese liggaamsontwikkeling. Dit is sinvol, want die hele las tydens hul opleiding val op die bolyf, en die beenspiere word nie gepomp nie. Om hierdie wanbalans te vermy, beveel ons die Spartan Squat -oefening aan.
Om dit te voltooi, benodig u 'n ondersteuning, byvoorbeeld 'n lae horisontale balk. U kan ook net met u hande op die grond leun. Neem 'n staande posisie op een been en begin van daar af hurk. In hierdie geval kantel die bors vorentoe. Dit is duidelik dat hierdie beweging afwisselend op elke been uitgevoer word. Dit is 'n uiters effektiewe en redelik komplekse beweging waarmee u die quadriceps en boude met hoë kwaliteit kan uitwerk.
Daar is geen twyfel dat die liggaam sonder 'n opgeblase buikspier nie as mooi beskou kan word nie. Hier het ons weer 'n dwarslat nodig. Verhoging van die been is die mees effektiewe oefening vir die buikspiere. As u wil weet hoe u spiermassa kan kry op die horisontale balk en ongelyke stawe, dan moet u aan die pers werk om klassieke draaie te vervang met hierdie spesifieke beweging.
Die feit is dat wanneer jy lê en draai, die werwels vervorm word. As u 'n beginner -atleet is, moet u die been verhoog met geboë knieë. As die spiere egter sterk genoeg is. Jy moet met reguit bene werk. Dit is baie belangrik om nie die traagheid van die beweging te gebruik nie, maar om die oefening slegs uit te voer danksy die sterkte van die pers.
Hoe om reg te eet om spiermassa te kry op die horisontale balk en ongelyke stawe?
Ons het geantwoord hoe om spiermassa te kry op die horisontale balk en ongelyke stawe. Om hoë resultate te behaal tydens sport, is dit egter uiters belangrik om die daaglikse dieet te volg en reg te eet. Dit gaan oor die organisering van die dieet waaroor ons nou sal praat. Elke professionele liggaamsbouer sal u vertel dat ongeveer 70 persent van die sukses nie afhang van opleiding nie, maar van voeding. Dit is redelik logies, want dit is met voedsel dat die nodige energie en plastiese materiale ons liggaam binnedring.
As eerste gebruik die liggaam koolhidrate, en die tweede rol word gespeel deur proteïenverbindings. As u die doeltreffendste opleidingsprogram gebruik, is massa -toename onmoontlik sonder hierdie middels. Die belangrikste vereiste vir die dieet is die balans van die belangrikste voedingstowwe. Die liggaam benodig 'n sekere hoeveelheid vette, koolhidrate en proteïenverbindings om spiervesels te skep. Gemiddeld moet u gedurende die dag ongeveer twee gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem. Soos ons hierbo gesê het, is koolhidrate ook onontbeerlik, maar die keuse moet gemaak word ten gunste van komplekse.
Eintlik hoef u nie vinnige koolhidrate prys te gee nie. Dit kan veral handig wees nadat u die opleiding voltooi het. Op hierdie oomblik het die liggaam energie nodig, want byna alles is tydens die les opgebruik. Vinnige koolhidrate word binne 'n kort tyd deur die liggaam verwerk, wat regeneratiewe prosesse aktiveer. Moet in geen geval vet opgee nie. Dit is ten minste te wyte aan die feit dat testosteroon uit hierdie voedingstof gesintetiseer word. By die opstel van 'n dieet is dit egter nodig om 'n balans te handhaaf tussen plantaardige en dierlike vette. Gee veral aandag aan die omega-3-vetsure wat in seekos voorkom.
Benewens alles wat oor voeding gesê is, moet die belangrikheid van water vir die menslike liggaam onthou word. Ons beveel aan dat u tydens die les isotoniese drankies drink. Dit sal nie net die vloeistofbalans in die liggaam handhaaf nie, maar ook die behoefte aan elektroliete in die liggaam aanvul. 'N Paar woorde moet gesê word oor sportvoeding. Daar is slegs 'n paar aanvullings waaruit u kan baat - proteïenmengsels, BCAA's, kreatien en 'n gainer. Boonop kan laasgenoemde aanvulling slegs deur maer atlete gebruik word. As u liggaam geneig is om vetmassa te kry, het u dit nie nodig nie.
Vir meer inligting oor hoe om spiermassa op die horisontale balk en ongelyke stawe te kry, sien die video hieronder:
