Vind uit hoe om indrukwekkende rugspiere te ontwikkel? Die onthulling van die geheime optrektegniek van groot kampioene. Die resultaat is 100% gewaarborg. Pull-ups is 'n belangrike basiese beweging. Danksy hom kan u spiere, buikspiere en armspiere perfek terugpomp. Beginners moet natuurlik eers die klassieke weergawe van die beweging bemeester en hul sterkte -aanwysers verhoog. Dan kan u begin trek met gewigte, aangesien u liggaamsgewig op 'n stadium nie genoeg sal wees om te vorder nie.
Dit is nie 'n moeilike stap nie, en u moet dit vinnig onder die knie kry. Dit is ontwerp vir die ontwikkeling van verskeie spiergroepe en is baie effektief. As u aan gewigstoename werk, doen drie of vier stelle van 8 tot 10 herhalings in elk van hulle. Gebruik 'n gewig gelyk aan ongeveer 80 persent van u maksimum, of met ander woorde, waarmee u slegs een keer kan optrek. As die aantal herhalings in die stel ongeveer 12 is, en die werkgewig 60 of 65 persent van die maksimum is, kan u u uithouvermoë verhoog.
Die werk behels die lats, ronde spiere van die rug, sowel as die biceps en spiere van die skouergordel. Aangesien u die wip van die liggaam moet uitsluit, word die buikspiere ook gelaai. U kan die klem van die las op spiergroepe verander deur die posisie van die hande en kop te verander. Die latte werk harder, hoe groter die greep wat u gebruik. Met 'n afname in die afstand tussen die arms, begin die biceps meer aktief werk.
As u die omgekeerde greep gebruik, sal die klem na die onderste latte verskuif word. As u vorentoe trek, word u latte in breedte groter. Met pull-ups met gewigte agter die kop, kan u die dikte van die spiere verhoog.
Hoe om pull-ups met gewigte korrek uit te voer?
As 'n las kan u 'n spesiale gordel of baadjie gebruik. Dit is nodig om 'n skyf van 'n staaf met die nodige gewig aan die gordel vas te maak. Gryp die horisontale staaf met 'n wye reguit greep en buig jou rug terwyl jy die pers druk. Gebruik u rugspiere terwyl u inasem, lig u liggaam op sodat u kop bo die balk is. Asem uitasem, begin stadig sak. In die boonste en onderste uiterste posisies, moet u nie langer as een sekonde onderbreek nie.
U kan die intensiteit van u opleiding verhoog deur negatiewe herhalings te doen. Om dit te kan doen, benodig u 'n bank of staanplek. Met sy hulp moet u die liggaam optel en onafhanklik slegs die afwaartse beweging uitvoer, teen 'n stadige tempo en heeltemal, en dit langs die hele baan beheer. 'N Spesiale teengewig -afrigter kan ook gebruik word.
Algemene optrekfoute
Gedurende die hele beweging moet u spanning in die spiere van die skouergordel en rug handhaaf. Heel dikwels gee atlete nie die nodige aandag hieraan nie. Terwyl u opbeweeg, moet u die skouerblaaie geleidelik bymekaar bring om nie die ligamente van die rug of skouergewrig te beskadig nie.
Dit is baie belangrik om die gewig van die gewigte nie met u hande nie, maar met u rug te ondersteun. Om dit te kan doen, is dit nodig om die skouergewrigte 'n bietjie te laat sak en die bors reguit te maak. Asemhaling is ook 'n belangrike element van beweging. Baie beginners beweeg opwaarts terwyl hulle uitasem, wat heeltemal verkeerd is.
Probeer om die swaai van die liggaam so veel as moontlik uit te skakel, en slegs ervare atlete kan bedrog gebruik. Beginners moet slegs in die vertikale rigting optrek. Pull-ups is 'n wonderlike basiese beweging om by u opleidingsprogram in te sluit. Met sy hulp kry u nie net massa en sterkte -aanwysers nie, maar kan u ook die breedte van die rug vergroot en die biceps ekstra verlig.
Kyk na die tegniek vir optrek met 'n gewig van +32 kg in hierdie video:
