Leer hoe om vinnig buikspiere te bou met die krag van 'n eenvoudige staafoefening. 'N Gedetailleerde tegniek om die persspiere te oefen. Die geperste geperste pers kan beslis u figuur versier. Alle mans droom daarvan om ses blokkies op hul maag te hê. Om dit te kan doen, kan u op die horisontale balk oefen, en vandag stel ons u bekend met die tegniek om die hoekoefening uit te voer.
Waar moet u die pers op die horisontale balk begin oefen?
U behoort geen probleme te hê om 'n horisontale balk te vind nie. Hierdie sporttoerusting word in die binnehowe en op die speelterrein van die skool geïnstalleer. U moet dus eerstens bepaal of u oorgewig is. As u vet op u maag het, is daar selfs 'n gepompte pers van hoë gehalte nie onder dit sigbaar nie. Eerstens moet u ekstra kilo's verloor, waarvoor u die hoeveelheid koolhidrate wat u verbruik, moet verminder en vetverbranders moet begin gebruik.
Dit sal u toelaat om liggaamsvet vinnig uit te skakel. U kan u buikspiere vyf keer per week op die horisontale balk oefen. Om stres te verlig na oefening, neem 'n warm bad na oefening. U moet ook onthou om op te warm voor die grootste deel van die opleiding.
Die korrekte tegniek om 'n hoek op 'n horisontale balk uit te voer
As u 'n hoek op die horisontale balk in ooreenstemming met die vereistes van die tegniek uitvoer en gereeld oefensessies uitvoer, kan u die reguit en skuins spiere van die pers perfek pomp. Om dit uit te voer, moet u aan die dwarsbalk hang en uit hierdie posisie u reguit bene lig tot parallel met die grond. Dit is nodig om te stop by die eindposisie van die baan.
Die bene kan nie reguit voor u opgehef word nie, maar skuins. Om die oefening moeiliker te maak, kan u verskillende vorms met u voete teken. Die hoek is 'n tegnies eenvoudige stap, en u sal die tegniek vinnig bemeester. U moet egter u aandag vestig op verskeie foute wat gemaak kan word wanneer u 'n hoek op 'n horisontale balk tydens persoefeninge uitvoer:
- Voordat die been opsteek, swaai die liggaam op die balk, en u gebruik die traagheidskrag en verminder sodoende die doeltreffendheid van die opleiding.
- Die bene word met 'n skerp beweging laat sak.
- Bene wat by die kniegewrigte gebuig is, styg.
- Daar is geen pouse by die boonste eindposisie van die baan nie.
Hoe om op die horisontale balk korrek op te tree?
Oefeninge vir die ontwikkeling van die buikspiere word as die doeltreffendste beskou, aangesien dit 'n sterk las op die geteikende spiere bied, en terselfdertyd geen druk op die ruggraat is nie. Maar om positiewe resultate van opleiding op die horisontale balk te behaal, is dit nie genoeg om slegs die tegniek om 'n hoek of ander bewegings uit te voer, waar te neem nie. U moet ook 'n paar eenvoudige reëls volg.
In die eerste plek moet u u asemhaling monitor. Dit geld vir alle kragoefeninge en sal dit nog meer effektief maak. Onthou dat die uitaseming op die oomblik van maksimum las gedoen moet word, en die inaseming moet met ontspanning gedoen word. Wat die hoek betref, beteken dit dat u moet inasem terwyl u die bene lig, en as u dit laat sak, inasem.
Dit is ook belangrik om 'n geslote greep te gebruik om te voorkom dat u hande van die staaf gly. Alle bewegings moet stadig en sonder ruk uitgevoer word. Voordat u u bene lig, moet u die skommeling van die liggaam verwyder. En die laaste voorvereiste vir u effektiewe oefensessies is die verpligte spanning van die spiere van die boude, dye en buik.
Oefeninge vir die ontwikkeling van die pers op die horisontale balk
Nie net die hoek kan gebruik word om buikspiere te ontwikkel deur op die horisontale balk te oefen nie. Nou stel ons u voor aan ander, nie minder effektiewe oefeninge. Maar eers wil ek nogmaals herinner dat die belangrikste deel van die les eers na 'n opwarming begin moet word. Om dit te doen, moet u neigings en sirkelbewegings met u hande en afsonderlik met u hande uitvoer.
- Kriek. Hang op 'n horisontale balk en buig jou bene by die kniegewrigte en begin dit na jou maag lig. Dit is baie belangrik om die beweging stadig en slegs met die inspanning van die buikspiere uit te voer. Voer hierdie beweging uit in drie stelle van 25 reps elk. Rusduur tussen stelle mag nie 30 sekondes oorskry nie.
- Lig jou bene na die kroeg. Dit is 'n redelik komplekse beweging wat slegs 'n atleet met voldoende ontwikkelde buikspiere kan uitvoer. As u aan die horisontale staaf hang, moet u ook u reguit bene na die staaf lig. Maak 'n rukkie by die eindpunt van die baan. Die oefening word uitgevoer in drie stelle van 30 herhalings elk.
- Draai. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. As u bene by die kniegewrigte gebuig is, begin u dit stadig na die bors lig. Om die oefening te bemoeilik, kan u u bene afwisselend links en regs uithaal. Dit sal u help om u skuins spiere perfek uit te werk.
- Fiets en skêr. Die twee oefeninge is baie soortgelyk. Nadat u aan die dwarsbalk gehang het, begin u bene op dieselfde manier as om op 'n fiets te ry. As u 'n skêr uitvoer, moet u reguit bene een vir een opsteek. Die oefening word so lank as moontlik uitgevoer.
- Tik tikkie. Lig u bene teen 'n hoek van 45 grade uit 'n hangende posisie op 'n horisontale balk. Begin daarna om dit na regs en links te skuif, en volg die bewegings van 'n klokslinger na.
Hoe om spiere op die horisontale balk te bou?
Met behulp van 'n horisontale balk kan u alle spiergroepe in die bolyf effektief uitwerk. Kom ons kyk hoe u u horisontale staafoefeninge meer effektief kan maak.
- Hande. As u op 'n horisontale balk werk, gebruik u die rug van die arms en arms. Om die klem op die biceps en triceps te beklemtoon, moet u 'n smal greep gebruik. U kan ook u biceps meer aktief pomp as u 'n omgekeerde greep gebruik. Om die las op die triceps te verskuif, is 'n neutrale greep geskik as u handpalms na mekaar kyk.
- Terug. Pull-ups is die beste keuse hier. Dit is 'n baie effektiewe beweging, en dit het geen sin dat u iets van u eie kan bedink nie. Asem die liggaam op, asem uit en as u afbeweeg, inasem. Vir 'n eweredige las op al die spiere van die rug, is dit die beste om 'n reguit greep (met die handpalms na buite) effens wyer as die vlak van die skouergewrigte te gebruik.
- Vlerke. Vlerke in die taal van carrosserie bouwers is die lats van die rug, of liewer hul boonste gedeelte. Om dit te pomp, moet u die grootste moontlike omgekeerde (handpalms na u toe) greep gebruik. Om die las op u lats te maksimeer, benodig u hulp van 'n vriend. Hy moet u bene teen 'n hoek van 45 grade lig en hou. Selfs sonder hulp kan u uitstekende resultate behaal met gereelde opleiding.
- Bors … Watter tipe pull-up u ook al doen, die borsspiere werk aktief. Maar die maksimum las op hierdie groep word bereik deur 'n gemiddelde reguit greep te gebruik, en dit is nodig om agter die kop op te trek. Dit is 'n uitdagende oefening, veral vir beginners. Voer die beweging in drie stelle uit met die maksimum aantal herhalings.
- Skouergordel. Die hoofspiere van die skouergordel is die deltas. Gebruik 'n reguit, smal greep om die meeste uit u pull-ups te put. Die Exit Strength -oefening is ook baie effektief. U behoort dit te weet uit lesse in liggaamlike opvoeding op skool.
Kyk na hierdie video om die pers op die horisontale balk vinnig op te pomp:
