Leer 'n reeks oefeninge wat u rug ook effektief kan pomp terwyl u basiese bewegings, soos die trekstang, vervang. Pull-ups is, sonder oordrywing, een van die mees effektiewe kragbewegings. Deur die uitvoeringstegniek te verander, kan u die klem van die las op verskillende spiergroepe van die arms en rug verskuif. Ongelukkig moet u genoeg krag hê om op te trek, en baie beginner atlete is geïnteresseerd in die vervanging van pull-ups op die horisontale balk.
Watter oefeninge kan pull-ups op die horisontale balk vervang?
As u net aan die gang is en u nog nie 'n enkele herhaling kan doen nie, moet u nie wanhoop nie. Daar is baie oefeninge in liggaamsbou wat uitruilbaar is. As u nog steeds nie kan optrek nie, kry u na die lees van hierdie artikel die geleentheid om effektiewe oefeninge uit te voer. As u spiere egter sterk genoeg is, is dit die moeite werd om pull-ups in die oefenprogram in te voer. Dit is omdat die bewegings wat dit vervang, meer geïsoleerd is en minder spiere behels.
Hier is 'n lys van oefeninge wat verskillende optrekvariasies tydelik kan vervang:
- Pull-ups, wye greep - u kan die boonste blok in die rigting van die bors trek met 'n wye greep.
- Pull-ups, omgekeerde greep - Dit is ook moontlik om rye in die rigting van die bors uit te voer met die toepaslike greep.
- Pull-ups agter die kop - trekkrag van die boonste blok vir die kop.
- Pull-ups, greep smal - blok trek met 'n smal greep.
- Pull-ups, parallelle greep - trekkrag op die blok met 'n parallelle greep.
Soos u self kan sien, kan alle tipes pull-ups maklik deur ander bewegings vervang word. Maar ek wil u daaraan herinner dat dit die moeite werd is om dit te doen tot op die oomblik dat u nie leer hoe om op te staan nie. Hoe u dit moet doen, word hieronder bespreek. Terselfdertyd is dit nie die moeite werd om die vervangende bewegings heeltemal prys te gee nie, en u kan dit as aanvulling op pull-ups gebruik.
Hoe om vinnig te leer optrek op die horisontale balk?
Beweging bevorder die ontwikkeling van spiere in die arms, rug, skouergordel, buikspiere en lokvalle. Ondanks die redelik eenvoudige tegniek om hierdie beweging uit te voer, kan nie almal onmiddellik optrek nie, maar oefeninge is ontwikkel om hierdie doel te bereik. U weet reeds hoe u pull-ups op die horisontale balk moet vervang, en nou sal ons u vertel hoe u hierdie beweging vinnig kan bemeester.
Kom ons kyk noukeuriger na die anatomiese struktuur van die spiere wat by die werk betrokke is, en begin met die belangrikste:
- Lats - geleë in die boonste laterale en onderste rug.
- Romboïede spiere - is onder die trapezium in die middel van die rug.
- Groot ronde spier - die boonste laterale deel van die rug, direk onder die oksels.
Met pull-ups kan u 'n groot aantal bykomstige spiere laai:
- Pectoralis major spier - geleë in die boonste bors.
- Pectoralis minor - die boonste bors direk onder die hoofspier.
- Sleutelbeen-brachiale spier - die binneste gedeelte van die bo -arm by die skouergewrig.
- Subscapularis spier - geleë in die subscapularis en geleë onder ander spiere.
- Biceps - die voorkant van die bo -arm.
- Triceps - die agterkant van die bo -arm.
In sport is krag en uithouvermoë van groot belang, en met gereelde oefening kan u hierdie vaardighede ontwikkel. Vir baie mense is die daaglikse roetine egter baie oorlaai en daar is eenvoudig nie meer tyd oor om die gimnasium te besoek nie. Moenie wanhoop nie, u kan tuis oefen. Die volgende faktore is belangrik om so 'n uitstekende kragbeweging soos pull-ups te bemeester:
- 'N Positiewe gesindheid, waarsonder dit moeilik is om goeie resultate in enige onderneming te behaal.
- Gereelde oefening.
- Streef daarna om die toegewysde take op te los.
- Organisering van behoorlike voeding.
Laat ons afsonderlik 'n paar woorde oor laasgenoemde sê. Volgens professionele atlete en afrigters hang meer as 50 persent van u oefensukses af van u dieet. As u besluit om u droomfiguur te skep, is die eerste stap om u dieet te hersien. Ons herinner u ook daaraan dat u genoeg water moet verbruik.
Ons merk onmiddellik op dat dit uiters belangrik is om u asemhaling te monitor tydens alle kragbewegings. As jy die gewigte lig, moet jy uitasem. Dit is net so belangrik om te fokus op die uitvoering van die beweging, om die sametrekking van die spiere te voel. Dit is waarskynlik moeilik in die vroeë stadiums van opleiding, maar u sal mettertyd leer. En dit is natuurlik belangrik om eers die tegniek van elke kragoefening te bemeester, waarna u die las kan begin vorder.
Om pull-ups te bemeester, moet u voldoende spierkrag in die skouergordel, rug en buik hê. Deur aan hierdie spiergroepe te werk, kan u die optrektegniek vinnig bemeester en hierdie oefening by u oefenprogram voeg. Om die spiere van die skouergordel uit te werk, is syhantels perfek. Om die oefening uit te voer, moet u 'n staande posisie inneem en u arms met handgewigte langs die liggaam laat sak. Lig vanuit hierdie beginposisie die skulpe na die kante na die vlak van die skouergewrigte.
Vir die uitoefening van die buikspiere is verskillende draai -variasies perfek. U ken hierdie oefeninge sedert u liggaamlike opvoedingslesse op skool, en dit is nie die moeite werd om daaroor in detail stil te staan nie. Vir rugspiere kan u pull-ups, push-ups, ens. Plaasvervangers gebruik. Hier is 'n lys bewegings om u te help om u spiere te versterk en later te kan optrek:
- Push-ups van die grond af.
- Hang aan die horisontale balk.
- Crunches vir die pers.
- Oefeninge vir die spiere van die skouergordel.
Hoe om die horisontale balk te trek?
As u hierdie beweging uitvoer, val die hooflas op die biceps, lats en deltas. Daarbenewens neem romboïede spiere en trapeziums deel aan die werk. Atlete gebruik meestal pull-ups om hul rugspiere te ontwikkel, terwyl hulle probeer om die werk van die biceps te verminder. Daar is 'n redelike groot aantal tipes pull-ups, afhangende van die greep wat gebruik word en die posisie van die arms. U moet verstaan dat die optrek 'n funksionele beweging is, aangesien dit gereeld in die alledaagse lewe gebruik word.
Oefeningstegniek
Dit is 'n basiese oefening, aangesien daar verskeie spiere betrokke is. Ons het reeds gesê dat u die deelname van die biceps tot 'n minimum moet beperk, en hiervoor moet u 'n sekere tipe greep gebruik. Hoe nader die handpalms aan mekaar is. Hoe groter die las op die biceps. Op grond hiervan kan verstaan word dat 'n wye greep nodig is om die rug te pomp.
Met 'n toename in die afstand tussen die handpalms, neem die bewegingsamplitude egter af, wat die kwaliteit van die uitoefening van die teikenspiere negatief beïnvloed. U moet dus die balans vind tussen greepwydte en amplitude om die gewenste resultaat te bereik. Ons beveel aan dat u met 'n medium greep begin en indien nodig aanpassings maak.
By die uitvoering van die oefening is dit nodig om die rug reguit te maak terwyl u in die lumbale gebied buig. As u rug afgerond is, trek sommige van die spiervesels nie saam nie. Dit verminder nie net die doeltreffendheid van die beweging nie, maar kan beserings veroorsaak. Die opwaartse beweging moet nie uitgevoer word tot die vlak van die ken of nek nie, maar na die bors. Om dit te kan doen, moet u 'n bietjie buig. Dit is die enigste manier om maksimum inkrimping van die rugspiere te bereik.
Pull-ups is 'n tipe van deadlift. Dit impliseer die noodsaaklikheid om die elmbooggewrigte terug te skuif. Stel jou voor. Dat u hande tydens die oefening beperk word deur die elmboë, en dat hulle agter u rug gebring moet word. Dit sal u help om die isolasie van u doelspiere te maksimeer. Kom ons kyk nou na die volgorde van u aksies op die horisontale balk:
- Neem die beginposisie op die balk en plaas u hande effens wyer as die vlak van die skouergewrigte.
- Trek die liggaam terug teen 'n hoek van ongeveer 30 grade van die vertikale vlak en bult die bors vorentoe.
- Na inaseming, begin opstaan met die spiere van die arms en rug tot op die oomblik totdat u met u bors aan die dwarsbalk raak.
- Op die uiterste boonste punt van die baan, moet u eers stilstaan terwyl u die skouerblaaie bymekaar bring en uitasem.
- Afwaartse beweging moet stadig en beheerd wees.
- Op die laagste punt van die baan is dit nodig om 'n maksimum rek van die breedste spiere van die rug te bereik.
Hier is 'n paar van die mees algemene foute wat beginner-atlete maak wanneer hulle optrek:
- Die traagheidskrag van die wieg van die liggaam word gebruik, wat die doeltreffendheid van die beweging skerp verminder.
- U kan nie u rug en u skouergewrigte laat sak nie, en u bors moet reguit wees.
- Nadat u die uiterste laagtepunt van die baan bereik het, is dit nodig om die spanning van alle werkende spiere te handhaaf.
As ons praat oor die aanbevole volume pull-ups, kan mans drie tot vier stelle doen met 8-10 herhalings elk. Meisies kan beperk word tot drie stelle met 4-6 herhalings in elk.
Kom ons sluit af deur na 'n paar van die hooftipes pull-ups te kyk:
- Met 'n reguit greep. Die beweging is daarop gemik om die skouergordel en armspiere te pomp. Geskik vir atlete van alle vaardigheidsvlakke, hoewel nie maklik nie.
- Medium ruggreep. Dit laat jou ook toe om die spiere van die arms te pomp, maar terselfdertyd val 'n deel van die las op die rug. Dit is 'n redelik eenvoudige oefening wat ideaal is vir beginnersatlete.
- Wye greep. Ons het vandag die tegniek van hierdie spesifieke tipe optrek oorweeg. Onthou dat die belangrikste taak dit is om die breedste spiere van die rug te versterk. Vir beginnersbouers kan dit nogal uitdagend wees totdat hul spiere sterker word.
- Breë grepe. Een van die moeilikste oefeninge. Boonop moet dit eers uitgevoer word na 'n hoë kwaliteit opwarming. Om gewrigsbesering te voorkom. Ons beveel hierdie oefening nie aan vir beginnersatlete nie. As u dit uitvoer, moet die greep so wyd as moontlik wees, en die liggaam moet tot aan die tou gestrek word. Moenie jou bene kruis of jou rug boog nie. Die elmbooggewrigte moet na die grond gerig word, en die opwaartse beweging word uitgevoer totdat die agterkant van die kop die dwarsbalk raak.
- Omgekeerde smal greep. 'N redelik maklike oefening wat die gebruik van die biceps maksimeer. Dit kan aanbeveel word vir atlete van verskillende fiksheidsvlakke vir 'n verskeidenheid oefenprosesse op die dag van werk op die spiere van die arms.
Vir meer nuttige wenke oor hoe om te leer optel, sien hieronder:
