Ontdek watter oefeninge so effektief is vir die ontwikkeling van borsspiere as die bankpers, en watter oefeninge tuis sonder 'n halter kan gedoen word. Die bankdruk in die liggende posisie is 'n basiese oefening wat 'n groot aantal spiere in die liggaam behels. Afhangende van die eienaardighede van die tegniek om die beweging uit te voer, kan u die las op die een of ander spier verskuif. U weet waarskynlik dat dit nie net 'n uitstekende oefening is om massa te kry en krag te vergroot nie, maar dat dit ook 'n mededingende kragoefening is. Let ook daarop dat die inherente veranderlikheid van die bankpers nie in enige ander kragoefening voorkom nie.
U kan dit uitvoer met 'n ander posisie van arms, lyf, bene. Daar is baie variante van hierdie oefening, en dit is nogal moeilik om dit dieselfde te noem. Ondanks die hoë gewildheid en doeltreffendheid van die beweging, kom die vraag egter soms voor die atlete, hoe om die bankpers tuis te vervang? Dit is waaroor ons vandag gaan praat. Eerstens wil ek egter die onderwerp van makrosiklusse in die opleidingsproses aanraak.
Elke atleet se jaarlikse oefenplan kan in drie fases verdeel word:
- Toename in kragparameters.
- Massaversameling.
- Werk aan die verligting.
Dit is alles bekend, maar ek wil u nog steeds daaraan herinner, want met fietsry kan u hoë resultate in sport behaal.
Wanneer moet u 'n alternatief vir die bankpers soek?
Kom ons kyk na twee van die mees algemene situasies waarin atlete belangstel om die bankpers tuis te vervang?
Besering
As gevolg van 'n besering, moet atlete meestal 'n plaasvervanger vir 'n spesifieke oefening soek. Boonop hoef dit nie onlangs verkry te word nie, omdat chroniese skade ook gereeld voorkom en gereeld voorkom. Ongelukkig neem baie bouers nie chroniese skade so verantwoordelik op as wat hulle moet nie. Gevolglik veroorsaak dit ernstige skade aan hulself.
As u beseer is of 'n ou voel, hoef u nie u liggaam te pynig nie. Verder, as u 'n gevoel van ongemak het tydens die oefening, kan u nie die volle krag van die spiere ten volle benut nie, en as gevolg hiervan kry u nie die gewenste effek nie. In die ergste geval sal die situasie vererger en kan u selfs nuwe skade opdoen. Is dit beslis die moeite werd om te oorweeg hoe u die bankpers tuis kan vervang as u 'n besering het?
Gespierde gevoel
Sommige atlete voel nie die kontraksies van die spiere wanneer hulle bankdruk nie. Dit is meestal te wyte aan die strukturele kenmerke van die skelet, sowel as die samestelling van die spiere. Miskien is u triceps of deltas minderwaardig in ontwikkeling en word u vinnig moeg in vergelyking met die borsspiere. Die teenoorgestelde situasie is ook moontlik, waarin al die las op die sterker spiere val en die borsspiere feitlik nie werk nie.
Tydens die kragopleidingsiklus beveel ons aan dat u die advies van Mike Mentzer gebruik en die teëspiere vooraf moeg gebruik. As dit by die bors kom, moet u eers die klein spiere uitwerk. Andersins moet u eers die triceps of deltas moeg maak om die borsspiere te weier. In die massa-byeenkomsperiode kan u spesiale oefeninge gebruik.
Watter oefeninge kan die bankpers vervang?
Hierbo het ons twee redes ondersoek waarom die vraag ontstaan: hoe om die bankpers tuis te vervang? Almal het egter nie 'n halter tuis nie, en die afwesigheid van hierdie projektiel kan tot 'n soortgelyke vraag lei. Onthou dat die klassieke beweging hoofsaaklik bedoel is om borsspiere te pomp. Terselfdertyd kan die variasies die fokus na deltas of triceps verskuif.
Om hierdie beweging uit te voer, benodig u die volgende sporttoerusting:
- Direk die kroeg.
- Bank.
- Rakke waarop die sporttoerusting geleë is.
- Metgesel vir 'n veiligheidsnet.
Dit is hier waar die moeilikheid is om die beweging tuis uit te voer. Dit is egter tyd om die hoofvraag van die artikel te beantwoord - hoe om die bankpers tuis te vervang?
Opstote
Die bankpers is eintlik 'n ingewikkelde opstootopsie. Boonop is beide bewegings uiters skaars in die werklike lewe. Onthou jy toe jy van die grond af moes stoot of 'n voorwerp moes lig terwyl jy op jou rug lê? Terselfdertyd boots die oefeninge die natuurlike beweging na om iemand of iets van jouself af te stoot.
Dit is redelik algemeen in die alledaagse lewe, en dit is makliker om in die horisontale vlak te oefen. Aangesien die staaf nie dadelik uitgevind is nie, het mense push-ups begin gebruik. As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, moet u met hierdie beweging begin oefen. As u nie meer as 15 keer kan stoot nie. Dan hoef u nie te begin druk nie.
As u oefenprogram 'n bankdruk, byvoorbeeld drie stelle van tien herhalings elk, behels, kan u die oefening veilig vervang met opstote. Werk met die vereiste aantal stelle en voer bewegings uit tot mislukking. As gevolg hiervan is die effek groter as om op die leë balk te druk. Sodra hierdie beweging opgehou het om die sterkte te verhoog, maar net uithouvermoë verhoog, kan u na die bankpers gaan in die geneigde posisie. In so 'n situasie moet u egter nie push-ups opgee nie, want dit is een van die doeltreffendste kragbewegings.
Ongetwyfeld. In die situasie wat net hierbo bespreek is, moet u die klassieke push-ups bemoeilik. Ons spiere gee nie om waarmee u dit wil laai nie. Die enigste ding wat saak maak, is die tyd wat u onder die las spandeer en die graad daarvan. Onthou ook dat die las geleidelik moet toeneem. Slegs in so 'n situasie kan u vorder. Daar is baie opsies om push-ups te bemoeilik, en u mag nie eers halterperse doen nie, maar terselfdertyd goeie spiere skep.
Hier is 'n paar gewilde maniere om die klassieke oefening te bemoeilik:
- Plaas jou voete op 'n steun om jou gewig in jou bolyf te skuif.
- Verhoog die bewegingsbereik, en rus u hande nie op die grond nie, maar op die steun. Byvoorbeeld, 'n stapel boeke.
- Doen plyometriese push-ups. Maak eenvoudig push-ups met hande, verander hande, ens.
- Skuif u liggaamsgewig op een arm. As gevolg hiervan, gaan voort met opstote op een arm.
- Oefen met ekstra gewigte.
- Kombineer die metodes wat hierbo bespreek is.
Duik op die ongelyke tralies
John McCallum, wat bekend is onder liggaamsbou -aanhangers, meen dat hierdie oefening die tweede belangrikste oefening vir 'n atleet is, nadat hy squats inasem. Dit dui daarop dat hy die styfstote selfs hoër as die bankpers self plaas. Sommige atlete sal dink dat die tuisstawe selfs moeiliker is as 'n halter. Dit is heeltemal verkeerd, want in plaas van hierdie sporttoerusting kan u twee stoele met rugleuning of enige oppervlakte op die vlak van die bekken en hoër gebruik.
Halterbankpers in 'n geneigde posisie
Terloops, sommige bouers verkies om met halters bo 'n halter te werk, selfs al kan hulle die klassieke pers doen. Dit is te wyte aan twee hooffaktore:
- Om met die handgewigte te druk, is moeiliker om uit te voer, aangesien dit ekstra moeite moet doen om die sporttoerusting vas te hou.
- Die gewrigte word minder beklemtoon, wat die risiko van besering tot 'n minimum beperk. As u met halters werk, beweeg die hand langs 'n natuurlike baan, en die skouergewrigte ly minder.
Ons wil nie sê dat die halterpers 'n uiters skadelike oefening is nie, maar sommige wetenskaplikes is seker dat dit steeds veiliger is om met halters te werk. Ons kan ten minste hiermee saamstem vanuit die oogpunt dat halters nie op die bors kan druk nie. As u nie 'n bank by die huis het nie, wat meestal die geval is, kan u die oefening doen terwyl u op die vloer lê. Dit laat egter nie toe om met volle amplitude te werk nie, maar hierdie probleem word uitgeskakel met 'n fitball.
Eenhandse halter druk terwyl hy lê
Dit is eintlik 'n variasie van die vorige beweging. Dit is die moeite werd om dit te gebruik as die gewig van u opvoubare halters nie meer genoeg is om 'n mislukking te verrig nie. Die uitweg uit hierdie situasie is voor die hand liggend - om pannekoeke op een halter te plaas en dit met een hand te druk.
Bankpers op die vloer
As u nie 'n bank en rek by die huis het nie, kan u die klassieke vloerpers doen. U benodig egter 'n stoel waarop u eers die staaf moet plaas. Ek wil ook sê dat hierdie opsie redelik gevaarlik is, en dat dit beter is om een van die bogenoemde metodes te kies.
Hoe om die vloerhandter korrek te druk?
Kom ons kyk na die tegniek om halters op die vloer te druk as u nie 'n bank het nie. As u tuis oefen, is dit 'n uitstekende alternatief vir die klassieke oefening. Dit kan die middelbors en triceps perfek uitwerk. As u ook die maksimum rek van die borsspiere wil bied, moet u op 'n fitball druk.
Hier is die reëls vir hierdie oefening:
- Kom in 'n gemaklike rugposisie met u knieë gebuig en u hakke op die grond. Dit is wenslik dat die oppervlak nie te hard of te sag is nie.
- Neem die skulpe in u hande en sprei dit uitmekaar, buig die elmbooggewrigte effens. In hierdie geval rus die skouers op die grond, en die voorarms is in 'n vertikale vlak geleë.
- Druk die handgewigte totdat u arms heeltemal uitgestrek is, en stop 'n paar sekondes bo -op die baan. As u na die beginposisie beweeg, moet u spiere gespanne bly.
- Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, wag 'n rukkie om te herstel en gaan na die volgende stel.
Onthou dat die voete so stabiel as moontlik moet wees, en dat die rug en boude stewig teen die grond gedruk moet word. U kan ook variasies gebruik van die beweging wat ons bespreek het. Byvoorbeeld, in die aanvanklike posisie is die skulpe parallel aan mekaar geleë, en tydens die opwaartse beweging ontvou dit glad en op die boonste punt van die baan is dit reeds op dieselfde lyn.
Al die oefeninge wat ons oorweeg het, kan die borsspiere goed uitwerk. Atlete streef meestal nie tydens hul tuisoefeninge na ernstige doelwitte nie, maar wil bloot hul liggaam regkry. Gereelde klasse sal u help om die probleem op te los. Dit is natuurlik goed as u die geleentheid kry om 'n staaf, rakke daarvoor en 'n bank te koop. Dit sal die lys van beskikbare bewegings uitbrei. Werk met slegs een halter kan egter goeie resultate behaal. Die belangrikste begeerte en gereelde opleiding met behoorlik georganiseerde voeding.
Vir meer inligting oor of push-ups die bankpers kan vervang:
