Ontdek 7 kragtige oefeninge wat die halterhurk 100% sal vervang, terwyl u ook u heupe en bilspiere effektief werk. Vandag sal ons praat oor hoe om die hurk te vervang met 'n staaf op die skouers. Boonop gaan ons oor die onderwerp van voorkoming van beserings. Hierdie artikel sal beslis nuttig wees vir alle atlete wat die oefenprogram wil diversifiseer of probleme ondervind met die rug- en kniegewrigte.
Voorkoming van Barbell Squat -besering
As 'n atleet gereeld hard werk in die klas, neem die risiko van besering dramaties toe. Dit geld veral vir die atlete wat die tegniek om oefeninge te doen nie voldoende onder die knie het nie. Die barbell squat is een van die tegnies mees uitdagende oefeninge, en daar is 'n redelike hoë risiko vir besering terwyl u dit doen. Die lae rug- en kniegewrigte loop veral 'n risiko.
Minder algemene probleme met elmboë, skouergordel en boonste rug. Daar moet ook onthou word dat beserings in die meeste gevalle kumulatief is. Stel jou voor 'n atleet wat weekliks 160 pond of meer hurk, wat vinnig wil groei tot 'n werkgewig. Terselfdertyd beplan hulle nie vasdae met lae en medium gewigte nie. Dit is duidelik dat dit uiters moeilik is om probleme met kniegewrigte in so 'n situasie te vermy.
Liefhebbers van liggaamsbou dink eenvoudig nie aan die noodsaaklikheid van voorkomende maatreëls nie. Maar hiervoor hoef u net reg te eet, af te koel, op te warm, ens. As u met swaar gewigte werk, moet die opleidingsproses korrek georganiseer word. Andersins sal die artikulêre ligamentêre apparaat, wat absoluut nie vir ernstige vragte ontwerp is nie, misluk. Dan moet u nadink oor hoe u squats met 'n halter op u skouers kan vervang. Om te voorkom dat dit gebeur, volg 'n paar eenvoudige reëls.
- Oefen die oefentegniek op ligte gewigte. Squats moet glad uitgevoer word met 'n reguit rug. Pas ook op vir kniegewrigte, wat nie uitmekaar getrek of saamgebring moet word nie. As u nie seker is oor die akkuraatheid van u tegniek nie, is dit die beste om op te hou om een of twee maande swaar gewigte te gebruik. U kan ook 'n ander "tegniese" les in die opleidingsprogram inlei, met 40-50 persent van die maksimum gewig. Eerstens moet u die tegniek bemeester en eers daarna die las begin vorder.
- Gee vasdae in. Kom ons gee 'n voorbeeld - u werk met 'n gewig van 200 kilo, voer vyf herhalings uit, en gebruik dan op vasdae 'n gewig van 140-150 kilo met 'n groot aantal herhalings, maar verminder terselfdertyd die totale opleidingsvolume.
- Eet gesonde vette en chondroprotectors. Atlete gee dikwels nie genoeg aandag aan hul voeding nie. As gevolg hiervan kan ernstige probleme ontstaan, en selfs as u nie in die kniegewrigte of pyn kom nie, moet u u dieet heroorweeg. U moet onthou dat enige siekte makliker is om te voorkom as om te genees. Selfs in die apteek kan u 'n goeie middel vind wat die toestand van die artikulêre ligamentêre apparaat verbeter - teraflex. 'N Uitstekende middel om gewrigsbeserings te voorkom, is gereelde supermarkgelatien. Hierdie produk is gemaak van dierlike kollageen. Neem 'n teelepel gelatien en gooi 0,5 liter koue gekookte water daaroor, plaas in die yskas. In die oggend op 'n leë maag is dit nodig om geswelde gelatien te eet. Die duur van so 'n kursus is van een week tot 10 dae. Na pouse kan u dit herhaal.
- Gebruik pompoefeninge vir u rug- en kniegewrigte. U kan aan die begin van die sessie en in die laaste fase hiperextensies en heupuitbreidings doen. U kan egter nie groot gewigte gebruik om die situasie nie te vererger nie. Voer 15 tot 25 herhalings teen 'n stadige pas uit totdat 'n gevoel van warm warmte in die werkarea verskyn.
Watter oefeninge kan die hurk vervang met 'n staaf op die skouers?
Die vraag hoe om die hurk met 'n halter op die skouers te vervang, is redelik moeilik, aangesien dit nodig is om die ligging en erns van die besering in ag te neem. As daar probleme met kniegewrigte is, sal die lys van oefeninge een wees, en met 'n rugbesering 'n ander. Oor die algemeen moet u 'n blaaskans neem nadat u u knie beseer het.
Die feit is dat daar geen effektiewe manier is om die quadriceps uit te werk sonder om die kniegewrig te betrek nie. In so 'n situasie kan ons twee moontlike oplossings vir die probleem aanbeveel:
- Verminder die werkgewig by squats en oefen in 'n stadige tempo op 'n beheerde manier. In hierdie geval moet die aantal herhalings tussen 15 en 20 wees.
- Hou op om jou bene te oefen en begin met die behandeling van jou besering.
As u 'n beskadigde kniegewrig het, moet u die tweede opsie kies. Maar die gebruik van beenpers of beenverlengings in die simulator is nie die beste keuse nie. In hierdie oefeninge word 'n sterk onnatuurlike las op die artikulêre-ligamentêre apparaat geplaas, en dit is slegs geskik vir situasies waar daar geen knieprobleme is nie.
Let daarop dat die masjienbeenverlenging as opwarming gebruik kan word om die gewrigte met bloed te vul. Ons sal egter praat oor die reëls van opleiding, nou moet u uitvind hoe u squats met 'n halter op u skouers kan vervang. Al die volgende oefeninge kan gebruik word vir rugbeserings.
Barbell Chest Squat
Aangesien die sporttoerusting in hierdie geval op 'n ander manier geleë is in vergelyking met die klassieke beweging, word die las van die rugspiere na die pers verskuif. Die gebruik van groot gewigte is egter steeds nie die moeite werd nie. As die probleem ernstig genoeg is, voel u selfs pyn. By die huis kan u 'n kettlebell of halter gebruik, sonder 'n halter.
Geweegde gordelhurk
Vir hierdie oefening benodig u 'n spesiale gordel wat u moet opdruk met ekstra gewigte. Nadat u die nodige gewig verseker het, kan u in die kuil begin hurk.
Hurk op een been
Hierdie beweging is goed, want selfs in die afwesigheid van ekstra las is dit uiters moeilik om dit uit te voer. Terselfdertyd is daar geen ernstige las op die rug nie. As u gereeld eenbeen-hurk doen, kan u u dyspiere perfek uitwerk. Weens die groot genoeg spanning op die kniegewrig moet daar egter op gelet word dat daar nie probleme met die menisk ontstaan nie.
Verskillende tipes GACK -hurke en beenperse
Die voordele van hierdie bewegings is die vermoë om ernstige gewigte te gebruik en die las effektief te laat vorder. Boonop boots die oefeninge wat ons nou oorweeg, die meganika van klassieke squats goed na. Maar met al die genoemde voordele, is dit moeilik om dit as die beste keuse te beskou. Die feit is dat 'n swaar las op die kniegewrigte val, en die stabiliserende spiere word heeltemal uitgesluit van die werk.
Sprintresies en hoogspronge
Stem saam, hierdie oplossings lyk so onkonvensioneel as moontlik. Ons kan egter met volle verantwoordelikheid verklaar dat die doeltreffendheid van hierdie oefeninge onderskat word. Met 'n konstante toename in die hoogte van die sprong of 'n afname in die tyd om 'n afstand van honderd meter te oorkom, kry die beenspiere voldoende las. Met hul hulp kan u die hurk natuurlik nie heeltemal vervang met 'n halter op die skouers nie. Hulle laat egter toe dat die bene gelaai word tydens die behandeling van 'n rugbesering.
Ons weet almal dat daar twee soorte oefeninge is - aërobies en anaërobies. Die eerste tipe behels langtermyn fisiese werk en behels hoofsaaklik die rooi spiervesels wat verantwoordelik is vir uithouvermoë. Anaërobiese oefening is ons gunsteling kragoefening. Draf is 'n aërobiese oefening, maar naellope word met maksimum intensiteit uitgevoer, wat die oefensessie nader aan anaërobiese aktiwiteit bring.
Halter Hurk
'N Goeie alternatief vir die klassieke hurk, ideaal vir beide geslagte.
Halter sak
Alhoewel dit nie heeltemal 'n alternatief vir squats is nie, kan u met hierdie oefening die quadriceps en veral die boude uitwerk. Vroue sluit dikwels aanvalle by hul opleidingsprogramme in, maar mans onderskat dit.
Voorbeeld van 'n been oefenprogram
Omdat ek weet hoe om squats te vervang met 'n halter op die skouers, wil ek 'n voorbeeld gee van 'n oefenprogram vir die bene:
- Maak warm - die duur is van 10 tot 20 minute.
- Verlenging van die bene in die simulator - die belangrikste taak is om die gewrigte met bloed te vul en dit sodoende goed op te warm. Doen drie stelle van 10-15 herhalings elk.
- Beenkrulle in die simulator - drie stelle van 10-15 herhalings elk.
- Halter Hurk - drie stelle van 8-10 herhalings elk.
- Beenpers - van drie tot vier stelle met 6-10 herhalings. Die atleet se werkgewig moet individueel gekies word.
- Halter sak - drie stelle met 8-10 herhalings elk.
- Strek - voer bewegings vir 5 tot 10 minute uit.
Ten slotte wil ek sê dat as u 'n besering het, u nie moet probeer uitvind hoe u squats met 'n halter op u skouers kan vervang nie. Dit is die beste om 'n dokter te besoek, want voortgesette lesse kan die situasie vererger en u lankal uitskakel. Selfs as u die spanning op u kniegewrigte verminder en ligter oefeninge doen, genees die besering nie self nie.
U moet leer om bekommerd te wees oor u gesondheid. Sodra u ongemak voel. Moenie uitstel om 'n dokter te besoek nie. Dit is heel moontlik dat niks moeilik sal wees nie, maar dit is beter om veilig te speel. Moenie vergeet om u gewrigte goed op te warm voor elke sessie nie. Koop spesiale salf en bymiddels van die chondroprotective -klas. Massering is 'n uitstekende manier om spanning van gewrigte te verlig.
As die besluit geneem is om 'n spesialis te besoek (dit is presies wat gedoen moet word), is dit die moeite werd om 'n MRI te doen van die beskadigde deel van die liggaam. Dit is al die inligting wat ons aan u wou oordra as u praat oor hoe u squats met 'n halter op die skouers kan vervang. Die besluit is net aan u, maar dit moet noodwendig geweeg word. Dit is nie die moeite werd om die begin van die behandeling met 'n besering uit te stel nie.
As u self oefen en nie van plan is om te presteer nie, moet gesondheid die hoogste prioriteit word. As professionele atlete met skote kan oefen, hoef u dit beslis nie te doen nie. As u liggaam harmonieus werk en geen probleme ondervind nie, is alle oefensessies so effektief as moontlik.
Sien die onderstaande video oor hoe om hurkstene te vervang en hoe om 'n eenbeenhurk behoorlik uit te voer:
