Ontdek hoe u met behulp van 'n horisontale balk alle spiervesels van die rug kan uitwerk, behalwe hulpspiergroepe van die werk. Daar moet dadelik gesê word dat daar baie soorte optrekke op die horisontale balk is. In die meeste gevalle gebruik hulle almal dieselfde spiergroepe - bors, rug, onderarms en arms.
Watter tipes pull-ups is daar?
Pull-ups word gewoonlik volgens verskillende parameters geklassifiseer. Kom ons kyk na hierdie klassifikasie.
Gryp tipe
- Reguit.
- Terug.
- Teenoorgestelde.
Deur die greep te verander, kan u die klem van die las op verskillende spiere verskuif. As u die klassieke greep (reguit) gebruik, is die rugspiere aktief betrokke by die werk. Gebruik 'n omgekeerde greep om die las op die biceps te verhoog. Die teenoorgestelde greep maksimeer op sy beurt die gebruik van die spiere van die onderarms en die biceps.
Greepwydte
- Breed.
- Smal.
- Normaal.
'N Smal greep laat meer las op die spiere van die arms toe, en 'n normale greep versprei die las eweredig. As u 'n wye greep gebruik, neem die rug maksimum deelname aan die werk. Daar moet ook onthou word dat die verandering van die greepwydte die las direk beïnvloed. Byvoorbeeld, met 'n wye greep neem die amplitude af, wat lei tot 'n afname in die las op die spiere.
Dwarsbalk kontakpunt
- Per kop.
- Standaard.
Standard pull-ups moet verstaan word as klassieke pull-ups as die dwarsbalk die bors raak. As u hierdie tipe optrek op die horisontale staaf uitvoer, word die vrag eweredig versprei en is alle afdelings van die latte betrokke by die werk.
Hoe kan ek verskillende soorte pull-ups op die kroeg doen?
Kom ons kyk nou na die tegniek om verskillende soorte pull-ups op die horisontale balk uit te voer:
- Klassieke pull-ups. Hierdie tipe oefening word meestal deur atlete uitgevoer. Dit is nodig om die dwarsbalk effens wyer as die vlak van die skouergewrigte te neem. Die beweging moet met volle beheer en met behulp van die sterkte van die spiere van die rug en arms uitgevoer word. Die herhaling tel as die ken die vlak van die staaf gehaal het.
- Neutrale pull-ups. Dit is die veiligste tipe optrek wat die las op die gewrigte betref. Met hierdie tipe oefening werk u soveel as moontlik aan u boonste rug terwyl u sterk draai in die skouergewrigte vermy.
- Omgekeerde pull-ups. Hierdie tipe oefening word uitgevoer met die handpalms na jou toe. In hierdie geval val die maksimum las op die biceps. As u hierdie spiere aktief wil werk, moet u hierdie beweging in u oefenprogram gebruik. Daar moet onthou word dat die las op die biceps tendons aansienlik toeneem. Om beserings te voorkom, moet u die ruk, swewing en stadige eksentrieke beweging uit die beweging verwyder.
- Oorkant optrek. Deur 'n gemengde greep te gebruik, kry u meer herhalings, aangesien die greep van die handpalms toeneem met die oppervlak van die staaf. Alternatiewelik kan u die gewig van die gewig verhoog in plaas van multi-rep-opleiding. Hierdie tipe optrek op die horisontale staaf balanseer ook die rotasie-las in die skouergewrigte, waardeur die las daarop verminder word.
- Pull-ups Gironde (bors). Hierdie oefening is vernoem na die skepper daarvan, Vince Gironde. Die oefening verg baie fisiese voorbereiding van die atleet, aangesien die amplitude aansienlik toeneem in vergelyking met ander variasies van pull-ups. By die beweging word die hele bors tot by die dwarsbalk getrek, en nie net die boonste gedeelte nie. Let ook daarop dat dit in hierdie geval die beste is om 'n neutrale of supinated greep te gebruik. Hierdie beweging is effektief gerig op die lats van die rug.
- Transversale pull-ups. Dit is 'n taamlik ongewone tipe oefening en dit is baie moeilik om dit regstreeks te sien uitvoer. Baie mense weet nie eens van die bestaan van hierdie tipe optrek op die horisontale balk nie. Om die beweging uit te voer, moet u in 'n vertikale vlak loodreg op die horisontale balk geplaas word. Hande op die horisontale balk moet aan weerskante geplaas word. By 'n optrek moet die liggaam ook 90 grade gedraai word en sodoende met u gesig na die dwarsbalk draai. Maak seker dat die spiere van die boude en buik voortdurend gespanne is tydens die beweging. Hierdie beweging ontwikkel die mobiliteit van die skouergewrigte perfek. Boonop is die spiere van die skouergordel aktief betrokke by die werk. Let ook daarop dat u die draairigting na elke herhaling kan verander.
Nou het ons 'n paar soorte optrekke op die horisontale balk oorweeg. U leer meer oor die grepe en oefeninge op die horisontale balk uit hierdie video:
