Leer 'n heeltemal nuwe borsoefening en werk u bolyf in 'n nuwe hoek om spierweefsel te maksimeer. Die horisontale balk laat atlete toe om 'n groot aantal effektiewe bewegings uit te voer. Ongelukkig is hierdie sporttoerusting vandag nie meer so gewild as vroeër nie. As dit deur atlete gebruik word, is dit uitsluitlik bedoel om op te trek. As u gereeld push-ups op die horisontale balk uitoefen, kan u die spiere van die bors, rug en skouergordel kwalitatief pomp.
Voordele van horisontale staafopsteunings
As u die beweging uitvoer, pomp u triceps en borsspiere. U kan die klem van die las egter verskuif na die spiere wat u benodig. Die proksimale borsspiere en die lang gedeelte van die triceps word teenoor die staaf opgestoot, ontvang die belangrikste las.
As u push-ups op die horisontale balk met u rug na die balk uitoefen, word die klem van die las verskuif na die laterale triceps en proksimale borsspiere. As u fokus op die negatiewe fase van die beweging. Die deltoïede aan die voor- en sykant, teenoor die dwarsbalk, neem aktief deel aan die werk, en as u u rug na die dwarsbalk draai, sal die las agter op die deltas wees.
Dikwels maak atlete die volgende foute wanneer hulle push-ups op die horisontale balk uitvoer:
- Die liggaam sak nie na die kontakpunt met die dwarsbalk met die bors of onderrug nie.
- Opwaartse beweging vind plaas as gevolg van die moeite van slegs een hand.
- Daar is geen fiksasie in die onderste posisie van die baan nie.
Tipes push-ups op die horisontale balk
- Teenoor die kroeg. Rus op u hande na die kroeg. Begin sak totdat jou bors die horisontale balk raak. In hierdie posisie moet u 'n oomblik stilstaan en opwaarts beweeg.
- Terug na die kroeg. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige, maar die rug is na die dwarsbalk gedraai. Gaan af totdat die horisontale balk die onderrug raak. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie.
Wenke vir atlete oor horisontale staafopsteunings
Vanuit tegniese oogpunt is dit nie die moeilikste beweging nie, maar die implementering daarvan vereis 'n voldoende groot krag. Daarbenewens moet u leer hoe om die balans op die horisontale balk te handhaaf, wat aanvanklik baie moeilik kan wees.
U kan die volgende tipes greep gebruik om push-ups op die horisontale balk uit te voer:
- Smal - die afstand tussen die handpalms is minder as die breedte van die skouergewrigte.
- Normaal - die arms is geleë op die breedte van die skouergewrigte.
- Breed - die afstand tussen die arms is groter as die breedte van die skouergewrigte.
Die moeilikste oefening is om 'n smal greep te gebruik. In hierdie geval is die las op die triceps en die onderste borsspiere. Die maklikste manier om push-ups op die horisontale balk te doen as u 'n wye greep gebruik, is as gevolg van die afname in amplitude. U kan ook gewigte gebruik om dinge te bemoeilik. Hulle kan aan die gordel of bene vasgemaak word.
Vandag probeer beginners baie gereeld van die simulators gebruik maak, sonder om te besef dat hulle met hul hulp nie die verwagte resultaat kan behaal nie. Oefeningstoestelle is baie effektief vir gevorderde atlete, en beginners moet fokus op basiese bewegings met vry gewig.
Boonop is opleiding met u eie gewig baie effektief. Hiervoor is 'n horisontale balk perfek, waarop u 'n groot aantal effektiewe oefeninge kan uitvoer. Een hiervan is opstote op die horisontale balk. U kan hierdie beweging veilig in u oefenprogram opneem, en u sal baie vinnig sien hoe effektief dit is. Moenie die sporttoerusting wat in die verlede gereeld gebruik is, onderskat nie.
Hoe om push-ups op die horisontale balk korrek uit te voer, sien hierdie video van Denis Semenikhin:
