Ontdek hoe u breër skouers kan kry met die geheime opleidingstegnieke van professionele liggaamsbouers. Vandag sal u uitvind watter oefeninge op die middelste balk van deltas die doeltreffendste is. Dit is egter belangrik om deltas eweredig te ontwikkel en dit is die moeite werd om vanaf hierdie oomblik te begin. As u die besoekers van die sale noukeurig bekyk, het baie van hulle 'n ongelyke skouergordel. Die voorste deltas is meestal die mees gepomp, en die agterkant is die meeste wat agterbly.
Oefeninge vir die volume van die skouers
Die belangrikste punt in die skep van 'n mooi afgeronde skouergordel is die behoefte om al drie deltas eweredig te laai. Dit is die enigste manier hoe u skouers vanuit elke hoek mooi lyk. Die ontwikkelingsagterstand van die posterior en middelste deltas word meestal geassosieer met 'n verkeerde skouerposisie.
Eenvoudig gestel, as die handpalms na agter wys, as die arms verslap is. Hier is die belangrikste redes vir die oorontwikkeling van die anterior deltas in vergelyking met die ander twee:
- U fokus daarop om die bank te druk en in die algemeen u borsspiere te oefen.
- U werk gereeld aan die spiergroepe wat in die spieël sigbaar is.
Terselfdertyd is daar atlete wat doelbewus min werk aan die anterior deltas doen en op die middel fokus. As u van so 'n atleet na die kant kyk, sien u onmiddellik die verskil in die pomp van verskillende delta -afdelings. Voordat u 'n oefenprogram vir die spiere van die skouergordel begin opstel, is dit die moeite werd om die toestand daarvan visueel te evalueer.
Om dit te kan doen, moet u uself vanuit drie hoeke fotografeer: voor, sy en agter. In hierdie geval moet die hande teen die liggaam gedruk word en die handpalms na binne gerig word. Op die voorgrondfoto moet die skouergordel 'n afgeronde vorm hê of, soos professionele bouers sê, delta's omskryf. As dit nie die geval is nie, sal die skouers visueel smal lyk en dit sal u figuur verwoes.
'N Voorbeeld van 'n goed ontwikkelde skouergordel kan die figure van Phil Heath (met 'n smal beenstruktuur) of Jay Cutler (wye bene) wees. Om dit te bereik, moet u aktief oefeninge op die middelste balk van deltas uitvoer.
Die beste oefeninge vir die middelste balk deltas
Om te verstaan watter oefeninge op die middelste balk van deltas die beste blyk te wees, moet u in algemene terme die anatomiese struktuur van hierdie spiergroep ken. Die middelste gedeelte van die deltas is vasgemaak in die akrominale gebied van die skouerblad en is tussen die ander twee bondels deltas geleë. Daar moet onthou word dat daar tussen die departemente 'n pees is wat hulle van mekaar skei. Die middelste gedeelte van die deltas is ontwerp om die skouer in die horisontale vlak en na die kant te ontvoer.
As ons die funksionele doel van die mikspier ken, kan ons dus die nodige oefeninge vir die middelste balk van deltas bepaal. Let op dat hierdie bewegings uit tegniese oogpunt redelik kompleks is, en u moet eers 'n klein gewig sporttoerusting gebruik. Dit sal u help om hul tegniek te bemeester en die risiko van besering te verminder.
Arnold pers
Om hierdie oefening op die middelste balk van deltas uit te voer, moet u sit. Dit is belangrik dat die oppervlak stewig is en dat u maksimum stabiliteit het. Die gewig van die halters moet aangepas word sodat u 8 tot 12 herhalings kan doen.
Neem sporttoerusting in u hande, plaas dit voor u, met u handpalms na binne. Begin daarna om die skulpe op te lig en draai dit terselfdertyd 180 grade. In die uiterste boonste posisie van die baan, moet u 'n pouse van 2 sekondes hou en dan terugkeer na die beginposisie. Maak seker dat die rug gedurende die hele stel plat bly met 'n natuurlike afwyking in die lumbale gebied.
Barbell druk agter die kop
Soos die vorige beweging, is die oorhoofse pers eenvoudig. Terselfdertyd is die Arnold -bankpers effens minder effektief, maar veiliger. Onthou ook dat u, benewens die middelste gedeelte van die deltas, ook die voorkant gebruik as u agter die kop druk.
Beginner atlete moet hierdie oefening op 'n medium balk deltas in 'n Smith -masjien uitvoer om die risiko van besering te verminder. Jy kan sit en staan. Neem die halter, laat dit agter u kop val en hou dit ongeveer in die middel van die agterkant van u kop. Druk daarna die projektiel op en onthou dat die elmbooggewrigte in die onderste uiterste posisie van die baan uitmekaar getrek moet word en 'n reguit lyn vorm. Om nie beseer te raak nie, moenie die projektiel onder die optimale ligging van die elmbooggewrigte laat sak nie. Soos ons reeds gesê het, is die halterpers agter die kop 'n effektiewe oefening vir die middelste balk deltas, maar redelik traumaties.
Swaai halters in 'n staande posisie
Hierdie beweging word geïsoleer, aangesien slegs die skouergewrig werk. Dit het nie net sy voordele nie, maar ook nadele. Die positiewe aspekte van hierdie beweging sluit in die klem van die las op die middelste gedeelte van die deltas. Maar terselfdertyd kan u nie groot gewigte gebruik nie, wat 'n negatiewe faktor is.
Tel halters op en leun effens vorentoe, laat sak jou skouergewrigte. Dit is baie belangrik dat die helling minimaal is, anders skuif die las na ander spiere. Begin vanaf hierdie beginposisie na die kante swaai. Probeer terselfdertyd nie om sporttoerusting baie hoog op te lig nie. Dit is genoeg om die halters op die vlak van die skouergewrigte te bring. As u u arms hoër lig, sal die trapezium in werking tree en 'n deel van die vrag uit die deltas wegneem.
Boonop moet u die posisie van die skulpe monitor. In die uiterste boonste posisie moet die halters as't ware in u hande hang. Moenie probeer om hulle met maksimum krag vas te hou nie en lig hulle tot die vlak waarop u die halters kan hou. Dit het vir u gelyk asof hierdie oefening vir die middelste balk deltas tegnies maklik is, maar in die praktyk is dit nie so nie.
Die basiese beginsels van die bou van 'n delta -opleidingsprogram
Werk aan die spiere van die skouergordel moet een keer vir vyf of selfs sewe dae gedoen word. Byna elke beginner atleet is borsspiere en deltas ongelyk ontwikkel en werk dus nie op dieselfde dag op hierdie groepe nie. Daar moet ten minste twee dae tussen die skouer- en borsoefeninge wees. Dit sal die las op die spiere van die skouergordel maksimeer.
Terselfdertyd moet die deltas op dieselfde tyd as die rugspiere uitgewerk word. Dit is te danke aan die feit dat die funksionaliteit van die agterste delta's en die rug baie ooreenstem. Eenvoudig gestel, hierdie spiere word gebruik om die arms te trek en te ontvoer. As u aan die agterkant werk, neem die agterste deltas dus ook deel aan die oefensessie, selfs al wil u dit nie.
Ons het reeds gepraat oor die opleiding van die middelste balk deltas, en nou sal ons kortliks die basiese beginsels van die opleiding van die ander twee departemente van hierdie groep verduidelik. Kom ons begin met die agterste gedeelte, en dit is genoeg om 3 of 4 stelle van een geïsoleerde beweging uit te voer om dit te pomp. Moenie dink dat dit nie genoeg sal wees nie. Ons het reeds opgemerk dat die rugdelta's byna elke rugoefening betrokke is.
As die agterste delta ver agter is in ontwikkeling, kan u twee geïsoleerde bewegings in ten minste drie stelle uitvoer. As ons praat oor die beste bewegings om hierdie spier te oefen, is daar slegs drie daarvan:
- Kruistrekke van die kabel aan die blok na die kante.
- Sy swaaie met halters in 'n geneigde posisie (na onder) op 'n skuins bank.
- Swaai handgewigte op in 'n geneigde posisie (met die gesig na onder) op 'n skuins bank.
Vir die werk aan die voorste deltas is verskillende soorte perse, uitgevoer met 'n halter of halter, uitstekend. As u aan hierdie spier werk, moet u basiese bewegings by die oefenprogram insluit om die stabiliseerders van die skouergewrig verder te ontwikkel.
Die keuse van spesifieke bewegings hang direk af van die opleiding van u deltas. As hulle goed gepomp word, is dit genoeg om slegs perse uit te voer, soms om hulle aan te vul met swaaie. As die voorste delts nie u sterkpunt is nie, druk dan een basiese druk saam met die swaai. Dit sal nie moeilik wees om bewegings vir die anterior deltas te vind nie, want daar is 'n groot aantal variasies daarvan. Bankies moet in vier stelle van 6-10 herhalings elk uitgevoer word. Swaai, op sy beurt, doen in drie stelle met 10-12 herhalings.
Hoe om medium trosse delta's op te pomp, sien hier:
[media =
