Leer hoe u sterk vuiste tuis en sonder 'n afrigter kan oefen en ontwikkel 'n ongelooflike slag wat enige teenstander sal verpletter. Elke persoon wat baie weet van vechtkunsten, sal bevestig dat slegs een skerp byt genoeg kan wees om 'n tweegeveg te wen. Sommige mense het dit van nature, maar die meeste vegters bestee baie tyd daaraan om pons te oefen. Vandag sal ons u vertel wat die regte vuisopleiding tuis moet wees.
Hoe om 'n vuis by die huis te sit?
Om die hand tydens die hou nie te beseer nie, moet u natuurlik die vuiste tuis oefen. Die korrekte instelling van die staking is egter ewe belangrik. Die werk aan hierdie element word in twee fases uitgevoer, wat nou bespreek sal word.
Afbreek
As u die stalletjie suksesvol onder die knie kry, kan u die vyand verras, en hy sal nie verstaan waar die slag vandaan kom nie. Die belangrikste beginsel van terugval is ontspanning. Met ander woorde, u spiere moet nie gespanne wees nie, en u kop bly koud gedurende die hele stryd. Daar moet geen bedoeling in u onderbewussyn wees om te slaan nie, maar u moet op 'n stadium ontplof. Gebruik verskeie oefeninge om u stalletjie op te lei:
- Klop op klanksein - neem 'n vegtende houding en moenie u spiere inspan nie. Die maat moet met dieselfde tussenposes buite u gesigsveld en klankseine wees. Sodra u dit hoor, slaan onmiddellik. Jou taak is om die tyd wat verloop van die sein na die slaan te verminder. Om die oefening te bemoeilik, moet die maat 'n ander klanksein gee wat nie getref word nie.
- Slaan na aanraking - lyk soos die vorige oefening, maar die hou word nie toegedien na 'n klanksein nie, maar 'n aanraking. Boonop moet dit nie 'n ligte aanraking en 'n sterk druk wees nie.
- Bokpote opleiding - jou maat hou die poot vas en verander voortdurend sy ligging in verskillende vliegtuie.
- Op hierdie oomblik 'n slag vir die liggaam van die rebounding partner - u moet tyd hê om u kameraad te bereik voordat hy buite die bereik is.
- 'N Stukkie koerant slaan - die maat moet 'n vel koerantpapier hou, waarvan die grootte 30x30 sentimeter in die boonste hoeke is. 'N Treffer wat die koerant deurboor, is ideaal, maar dit verg baie oefening.
Oorklok
In die tweede fase moet u die versnelling van die vuis onder die knie kry, sodat die hou so byt as moontlik is. Om dit te kan doen, moet u die eienskappe van spoedsterkte oefen. U kan gereeld die mening hoor dat kragoefening die slag kan vertraag. As 'n vegter egter nie oor genoegsame fisiese data beskik nie, kan sy slag nie 'n uitklophou wees nie. 'N Goeie treffer moet dus nie net vinnig wees nie, maar ook sterk. Om dit te kan doen, moet u die volgende oefeninge by u huisopleiding insluit:
- Push-ups is klassiek, met 'n katoen, 'n hou op die bors en op een arm.
- Bankperse - die oefening moet op die eindpunte van die baan sonder pouse uitgevoer word, en die werkgewig word gekies sodat u 10 tot 12 herhalings per stel teen 'n gemiddelde tempo kan uitvoer.
- Kettlebell met een hand ruk - die gewig van die sporttoerusting is 24 kilo, en die beweging moet vinnig uitgevoer word. Hiermee kan u nie net die spiere van die arms gebruik nie, maar ook die rug en bene.
- Kettlebell ruk - die gewig van die projektiel is ook 24 kilo, en u moet vinnig werk.
- Werk met 'n slaansak en pote.
Die laaste oefeninge moet in meer besonderhede beskryf word. As u met 'n sak oefen, beveel ons aan dat u die volgende bewegings doen:
- Kragtige enkele stakings met 'n werkende arm uit 'n gevegsposisie. Jou taak is om die sak tot die maksimum diepte deur te dring.
- Slaan "twee" - die eerste staking moet vlak wees, en die tweede moet maksimum deurdringende krag hê.
- Swaai die sak en gooi sterk teenslae.
Bokpote is veelsydige sporttoerusting en volg 'n doelwit perfek. Ons beveel aan dat u die volgende oefeninge doen:
- Die maat hou die poot neer en wys dit in 'n ewekansige volgorde. As 'n poot in sig kom, moet dit in verskillende rigtings beweeg.
- Jag na 'n poot - die maat hou die poot op dieselfde vlak en beweeg terselfdertyd weg van die aanvaller. U moet u doelwit nastreef en kragtige houe daarteen lewer.
- Strike en blitsvinnige terugkeer - 'n kameraad hou 'n poot in die een hand en 'n gordel of 'n tou in die ander hand, waarmee hy die aanvaller tref op die oomblik dat hy slaan. U taak is om u hand te verwyder nadat u 'n sterk slag toegedien het, sodat die tou nie daarop val nie.
Benewens al die bogenoemde, moet u u polse en hande versterk. Dit word vergemaklik deur opstote op vuiste, maar dit sal vir beginners moeilik wees om hierdie oefening uit te voer. Gebruik 'n vuisstaander totdat jou spiere sterker word. Boonop moet die klem gelê word op die bene van die middel- en wysvingers. Nog 'n effektiewe oefening is om die leë staaf van die staaf voor u weg te gooi.
Oefeninge tuis: kragoefening
Per definisie kan 'n goeie treffer nie swak wees nie. Die sterkte daarvan hang af van die snelheid van die impak self, sowel as u liggaamsgewig. As u gewig klein is, moet u wed op snelheid, maar swaargewigte moet voordeel trek uit hul liggaamsgewig. As u 'n swaar bal het wat boksers gebruik, beveel ons aan dat u 'n eenvoudige oefening doen. Lig die projektiel oor u kop met uitgestrekte arms en gooi dit kragtig op die grond. Na die weiering, vang die bal. Die totale aantal herhalings is 15 tot 20.
Om u pons sterk te maak, moet u voldoende aandag skenk aan die opleiding van die spiere van die arms, skouergordel en rug. U eerste oefensessie by die huis moet beslis 'n oefening insluit, soos pull-ups. As die spiere sterk genoeg is, is dit die moeite werd om ekstra gewigte te begin gebruik.
Die tweede uiters effektiewe oefening is push-ups. Ons het al daaroor gepraat, maar nou sal ons dit in 'n bietjie meer detail doen:
- Druk u vuiste of vingers in die grond en plaas u hande op die vlak van u skouergewrigte. Die beweging moet vinnig uitgevoer word.
- Doen klassieke push-ups, maar as jy opbeweeg, druk jy van die grond af met jou hande en klap.
- Soortgelyk aan die vorige oefening, maar leun op u vuiste en slaan uself in die bors in plaas daarvan om te klap.
- Doen afwisselend push-ups op elke hand.
Om die werk van die triceps te maksimeer, is dit die moeite werd om omgekeerde push-ups te doen. Om dit te kan doen, benodig u 'n bank of 'n stoel. Sit met u rug na die steun, rus u hande daarop en strek u bene voor u uit. Begin daarna om die liggaam te laat sak en op te lig met die inspanning van die triceps. As u maklik met u eie liggaamsgewig werk, moet u ekstra gewigte begin gebruik.
U kan ook 'n spesiale opleiding met 'n kettlebell aanbeveel. Ons het hierbo slegs oor twee oefeninge met hierdie projektiel gepraat, maar ons kan nog verskeie ander byvoeg. Ons raai u aan om 'n polsuitbreider aan te skaf waarmee u die spiere van die onderarm effektief kan pomp en die hand kan versterk. Byna elke professionele MMA -vegter gebruik 'n voorhamer en 'n motorband tydens opleiding. Wat u met hierdie voorraad moet doen, is waarskynlik nie die moeite werd om te verduidelik nie.
Die beenspiere is ook belangrik om hard te slaan. Om dit op te lei, beveel ons aan dat u springhurkies doen. Neem 'n staande posisie, plaas u bene op die vlak van die skouergewrigte en laat u arms langs die liggaam sak. Begin om jou bolyf te laat sak, en as jou heupe gelyk is aan jou kniegewrigte, spring uit en lig jou arms so hoog as moontlik. Die oefening moet soveel keer as moontlik uitgevoer word. Om dit te bemoeilik, kan u halters gebruik.
Opvallende tegniek as u tuis vuiste oefen
Om u vuiste alleen tuis te oefen, is nie genoeg om u doel te bereik nie. U moet u slaartegniek voortdurend verbeter. By die aanwending daarvan is dit nodig om die posisie van die voete te monitor, wat effens wyer as die vlak van die skouergewrigte moet wees. Tydens die slag, in die bewegingsrigting van die werkende hand, moet die voet ook draai. Dit is belangrik om seker te maak dat hierdie beweging vanaf die hak begin. As u byvoorbeeld met u regterhand slaan, bly die linkerbeen roerloos, en die regterhand volg die hand.
Om die gewig van die liggaam effens vorentoe te skuif op die oomblik van tref, moet die kniegewrigte effens buig. Die liggaam moet egter nie na die werkende hand strek nie, maar net natuurlik skerp draai. Die blaas moet altyd toegedien word tydens uitaseming. Om u optrede te kamoefleer, moet u nie u elmboog terugtrek voordat u dit tref nie. Onthou dat die vuis ook reg geknyp moet word om homself nie te beseer nie.
By die huis oefen vuiste - funksies
Slegs 'n sterk vuis kan die vyand maksimum skade berokken. Dit is duidelik dat u hiervoor 'n spesiale vuisopleiding moet doen. Na ons mening is die diamantvuis 'n uitstekende oefening. Dit het van karate na ons toe gekom. U kan dit op 'n houtvloer doen, maar ons beveel aan dat u planke van 20x20 sentimeter gebruik. Gaan in 'n opstootposisie. Druk dan af en land op die planke.
Dit is 'n baie effektiewe oefening wat u vuiste binne 'n kort tyd aansienlik kan versterk. Begin met 20 reps en werk op. Terwyl u spring, kan u u pols draai om die posisie van u vuiste te verander.
Nuttige wenke om vuiste tuis op te lei
Ten slotte wil ek 'n paar nuttige aanbevelings gee. Ons het reeds gesê dat u beslis 'n polsuitbreiding moet kry. Trein gereeld saam met hom, want danksy die klein grootte van hierdie sporttoerusting kan u dit oral doen. Dit is belangrik om nie net die expander te druk nie, maar om dit skerp te doen.
Alle verteenwoordigers van vechtkunsten werk gereeld met 'n tou. Dit is 'n uitstekende inventaris wat nooit verwaarloos moet word nie. As jy spring, probeer om jou heupe so hoog as moontlik te lig en bereik jou bors met jou knieë.
Werk meer gereeld saam met 'n vriend op die pote, en voer ook skaduwee -gevegte voor die spieël uit. Laat ons daaraan herinner dat die doeltreffendste slag die een is wat die vyand verras. Om dit te kan doen, moet u u bewegings vir hom verberg. Iets soos hierdie behoort u eerste opleiding tuis te wees. Klasse met 'n ervare mentor is verreweg die beste opsie. Gereelde huiswerk kan egter nuttig wees as u nie van plan is om aan bokstoernooie deel te neem nie.
Vir meer wenke oor die oefen vuiste van afrigter Alexander Povetkin Ivan Kirpa, sien hieronder:
