Voeding is 'n integrale deel van die oefenproses vir atlete. Daarom praat ons vandag oor die vereistes vir die voedingsprogram vir liggaamsbouers. Die inhoud van die artikel:
- Behoorlike voeding
- Eenvoudige koolhidrate
- Koolhidrate na oefening
- Sportvoeding
- Gesonde vette
As u 'n voedingsprogram opstel, moet u dit nie bemoeilik om maksimum vordering te behaal nie. Volgens die meeste mense bestaan die voeding van atlete uit tablette en poeiers. Dit is egter nie 'n heeltemal korrekte oordeel nie.
Die hooftaak van 'n sportdieet is om spierweefsel te herstel, die energievlak in die liggaam te verhoog, metabolisme te aktiveer en dit op 'n voldoende vlak te handhaaf. In hierdie geval moet u heerlik eet en nie honger voel nie. Die volgende riglyne help u om u voedingsprogram beter en doeltreffender te maak.
Behoorlike voeding in liggaamsbou
Proteïene is die belangrikste boustene van spierweefsel en verhoog metaboliese prosesse. Dit moet in ag geneem word by die samestelling van behoorlike voeding vir liggaamsbou. Hulle moet eweredig deur die dag versprei word, sodat ongeveer 30 gram proteïene vir elke maaltyd verbruik word. Die atleet kan dus die sintese van proteïenverbindings tot die maksimum moontlik bring.
Studies het getoon dat proteïensintese met 'n kwart toeneem wanneer proteïenaanvullings van hoë gehalte drie keer per dag verbruik word. In hierdie geval is die bymiddels soos volg versprei:
- Ontbyt - 10 g.
- Middagete - 15 g.
- Aandete - 65 g.
Soos u kan sien uit die gegewens hierbo, is die meeste proteïene saans verbruik. Die konsep van 'kwaliteit proteïenaanvulling' moet dus verduidelik word. Dit verwys na die inhoud van ten minste 10% van die noodsaaklikste aminosuurverbindings (NAC) in een porsie.
U kan ook die doeltreffendheid van u oefensessies verhoog deur voedsel te gebruik wat heel proteïene bevat: vis, eiers, hoender en beesvleis. Dit word die beste verbruik voor oefening. Hierdie kosse bevat nie stowwe wat spysverteringsprobleme kan veroorsaak nie. 100 gram hoender of beesvleis bevat byvoorbeeld ongeveer 10 gram NAC en ongeveer 30 gram proteïen.
Maar proteïene van plantaardige oorsprong voor die klas in die gimnasium word die beste vermy. Boontjies bevat byvoorbeeld galaktosiede, 'n soort koolhidraat. Hulle is moeilik om te verteer en is voedsel vir verskillende bakterieë. Sommige kosse, soos kaas of spek, bevat versadigde vette wat die spysvertering vertraag.
Eet eenvoudige koolhidrate
Een van die belangrikste wanopvattings van baie atlete is die idee van die liggaam se behoefte aan 'n konstante vloei van koolhidrate. Voor 'n oefensessie bevat spierweefsel reeds 'n voldoende hoeveelheid glikogeen om al die nodige energie te verskaf. Maar dit is in die geval dat 'n sterk koolhidraatdieet nie gebruik word nie.
Deur oortollige koolhidrate te eet tydens en voor die opleiding, verminder die liggaam se vetverbrandingsvermoë. Koolhidrate sal meer effektief wees in die aand en na oefening. Dit sal u toelaat om vinnig die stoor van gebruikte glikogeen te herstel en nie ekstra vetopslag te skep nie.
Die enigste uitsondering waar koolhidrate voor oefensessie in liggaamsbou kan help, is oefening met hoë intensiteit. In hierdie geval is die glikogeenopslag moontlik nie voldoende nie. In ander gevalle is dit heeltemal onnodig. U moet u daarvan weerhou om sportdrankies wat suiker bevat, te drink voordat u oefen.
Koolhidrate na oefening
Die optimale tyd om koolhidrate in te neem, is gedurende die na-oefensessie. Veral as die klasse met hoë intensiteit aangebied is. Op hierdie stadium word metaboliese prosesse versnel, en koolhidrate sal gebruik word om glikogeenstore te herstel, en nie om vetopslag te skep nie. Boonop verminder koolhidrate die hoeveelheid kortisol in die bloed dramaties, wat later 'n gunstige uitwerking op die liggaamssamestelling sal hê.
Die beste voedsel vir die aanvulling van koolhidrate is voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, soos waatlemoen of pynappel. Moenie voedsel eet wat fruktose bevat na oefening nie. Hierdie stof is sleg vir die aanvulling van glikogeenopslag, wat baie belangrik is vir liggaamsbou en behoorlike voeding.
Proteïensportvoeding
Atlete wat gewig wil verloor, hoef nie gereeld (gemiddeld elke drie uur) te eet nie en gebruik ook nie proteïenaanvullings nie. Maar dit sal baie effektief wees. Dit is veilig om te sê dat wei -proteïen 'n uitstekende proteïenbron is.
Benewens die versnelling van die sintese van proteïenverbindings, verhoog hierdie stowwe insuliengevoeligheid, en gevolglik verdra die liggaam glukose beter. Proteïene is ook goed om honger te onderdruk en die kalorie -inhoud van voedsel te verminder. Dit is ook nodig om te sê oor die versterking van spierweefsel en die toename in sterkte, wat ook deur proteïene vergemaklik word.
As die hoofdoelwit is om vet te verbrand, is dit nie nodig om proteïene voor die opleiding te gebruik nie. As dit gaan oor die bou van spierveselmassa, moet die atleet die besluit neem oor die gebruik van proteïenaanvullings. As u 'n uitbarsting van energie voel nadat u 'n porsie proteïenskud geneem het, sal dit beslis 'n voordelige toevoeging tot u oefenprogram wees. Weiproteïen word die beste hiervoor gebruik. Hierdie tipe aanvulling kom baie gereeld voor in liggaamsbou.
Gesonde vette
Die meeste atlete glo dat vet uit hul dieet verwyder moet word. Dit is nie heeltemal korrek nie. Studies het getoon dat proteïensintese in spierweefsel aansienlik toegeneem het wanneer melk verbruik word. Dit kan dui op 'n beter assimilasie van aminosuurverbindings uit melk, wat vette bevat.
In hierdie verband is dit die moeite werd om nog 'n studie te noem waarin deelnemers 'n gemengde maaltyd geëet het met 'n volledige stel stowwe. Daarna het die insulienvlakke vinnig gestyg binne 'n uur nadat u geëet het. Daarna het die wetenskaplikes die proteïenbalans in die spiere van die bene nagegaan en 'n afname in die verlies aan proteïenverbindings tot 50%gevind.
Al die bogenoemde dui daarop dat die gemiddelde atleet nie hul voedingsprogram vir liggaamsbou moet bemoeilik nie. Na 'n oefensessie sal die vette wat in neute, vleis en vis voorkom, byvoorbeeld baie voordelig wees. Maar as u gewig optel, moet die hoeveelheid vet regtig beperk word. In hierdie geval is dit beter om proteïen- of koolhidraataanvullings te gebruik.
Neute sal baie nuttig wees voor klasse. Dit bevat 'n voldoende hoeveelheid waardevolle vette, en hierdie produk oorlaai nie die spysverteringskanaal met onnodige werk nie. Omega-3-vette wat in visse voorkom, is noodsaaklik vir die verbetering van bloedvloei. Terselfdertyd moet u versadigde vette uit die dieet verwyder na oefening.
Video oor voeding vir liggaamsbouers:
