Daar is baie geskryf oor die organisering van voeding vir atlete, maar beginners het nog steeds vrae. Vind uit hoe om 'n dieet saam te stel om spiermassa te kry. 'N Atleet se voedingsprogram moet nie net gebalanseerd wees in terme van noodsaaklike voedingstowwe nie, maar moet ook alle noodsaaklike minerale en vitamiene bevat. Daar is baie geskryf oor die verhouding van vette, proteïenverbindings en koolhidrate, daarom fokus ons op spoorelemente en vitamiene. Hierdie stowwe speel ook 'n baie belangrike rol en baie aandag moet geskenk word aan die balans in die dieet.
Vitamiene in die dieet van atlete
Vitamiene is voedselfaktore met 'n lae molekulêre gewig en 'n hoë biologiese aktiwiteit. Sommige van hierdie stowwe word deur die liggaam gesintetiseer, terwyl ander slegs uit voedsel kom. Vitami is betrokke by verskillende reaksies, en om hierdie rede moet hulle rol nie onderskat word nie. In totaal weet die wetenskap nou omtrent twintig vitamiene, maar vandag sal ons slegs oor 'n paar praat.
Alle vitamiene word gewoonlik in twee groepe verdeel: vetoplosbaar en wateroplosbaar. Die eerste groep moet vitamiene A, K, D en E. insluit, en ons begin met ons hersiening:
- Vitamien A. kan in twee vorme in voedsel gevind word: karoteen en retinol. Die eerste vorm word in vrugte en groente aangetref, en die tweede op sy beurt in diereprodukte. Hierdie vitamien is noodsaaklik vir visie en groei. As gevolg hiervan 'n gebrek aan vitamien A, kan dit blindheid veroorsaak.
- Vitamien D. dit word in groot hoeveelhede in vis aangetref en effens minder in suiwelprodukte. Die liggaam kan ook hierdie vitamien onder die invloed van sonlig sintetiseer. Eenvoudig gestel, dit is vitamien D. wat tydens sonbrand gevorm word. 'N Belangrike kenmerk van die stof is die vermoë om die opname van kalsium te verhoog, wat die sterkte van die beenstruktuur verhoog.
- Vitamien E gevind in groente en korrels. Hierdie stof het hoë antioksidant eienskappe. Vitamien K word in groente, vleis en vis aangetref. 'N Baie belangrike eienskap van die vitamien is die deelname daarvan aan die sintese van protrombien, wat die bloedstolling versnel.
Uit die groep wateroplosbare vitamiene sal ons praat oor groep B, vitamien C en P. Die groep vitamiene B bevat verskeie stowwe wat verskillende funksies verrig. Vitamien B2 neem byvoorbeeld aktief deel aan die metabolisme van vette en kan lipolise versnel. Maar vitamien B6 beïnvloed die uitruil van proteïenverbindings, wat baie belangrik is vir atlete.
Vitamien C of askorbiensuur het antioksidante eienskappe en het baie funksies. Die liggaam se behoefte aan hierdie stof is die hoogste onder alle vitamiene.
Minerale in die dieet van atlete
Minerale is ewe belangrik vir die normale funksionering van die liggaam. Hulle is deel van verskillende ensieme en weefsels, en dien ook as katalisators vir talle biochemiese reaksies. Sommige minerale word ook gebruik in die sintese van hormone. Kom ons sê jodium is 'n deel van tiroïedhormone.
Die behoefte aan minerale is anders. Natrium word die meeste deur die liggaam verbruik. Die belangrikste verskaffer van hierdie mineraal aan die liggaam is sout. Om aan u daaglikse natriumvereiste te voldoen, moet u ongeveer 15 gram tafelsout inneem. Die liggaam benodig kalium in 'n mindere mate. Hierdie stof word in alle voedselprodukte aangetref, en gedurende die dag moet u 4 tot 6 gram van die mineraal inneem. Een van die belangrikste take van kalium is om die opgewondenheid van die spiere, insluitend die hart, te reguleer. Tekort aan 'n stof kan versteurings in die ritme van die werk van hierdie belangrikste orgaan veroorsaak. U moet ook onthou dat kalium met emosionele of senuweestres aktief uit die liggaam uitgeskei word.
Kalsium is 'n bestanddeel van beenweefsel, beïnvloed die werking van die senuweestelsel, spiersametrekking, ens. Terselfdertyd is die daaglikse behoefte aan kalsium relatief laag en beloop dit slegs 0,8 gram. Kalsium in suiwelprodukte bevat die beste verteerbaarheid. Om hierdie aanwyser te verhoog, is dit belangrik om die vorming van vitamien D -tekort te vermy.
Van groot belang vir die liggaam is nie net die konsentrasie van fosfor nie, maar ook die verhouding met kalsium. As hierdie syfer 1 uit 1,5-2 is, word albei minerale vinnig geabsorbeer. Fosfor word in alle voedsel aangetref, maar die liggaam absorbeer beter die mineraal wat in dierlike voedsel voorkom. Fosfor is noodsaaklik vir die handhawing van cholesterolbalans.
Magnesium beïnvloed die werking van die sentrale senuweestelsel en spiere. Die daaglikse behoefte aan hierdie mineraal is slegs 0,4 gram, maar die verhouding met kalsium (0,6 tot 1) is ook baie belangrik.
Nou het ons gepraat oor die sogenaamde makronutriënte, waarvan die liggaam se behoefte redelik hoog is en in gram gemeet word. Op sy beurt is daar 'n ander groep stowwe - spoorelemente. Die behoefte daaraan is baie minder, maar dit is steeds belangrik vir die normale werking van die liggaam.
Die spoorelement wat tot dusver die meeste bestudeer is, is yster. Mans moet gedurende die dag ongeveer 10 milligram van die stof inneem. En vir meisies sal hierdie syfer effens hoër wees - 18 milligram. Die meeste yster word in brood, vis, groente en vleis aangetref.
Koper is baie belangrik vir die metabolisme van proteïenverbindings. Boonop is hierdie spoorelement betrokke by die produksie van ATP - die belangrikste bron van energie vir spiere. Volwassenes moet gedurende die dag minstens 30 mikrogram koper inneem.
Ten minste, in vergelyking met die meeste spoorelemente, benodig die liggaam chroom. Die daaglikse vereiste vir hierdie stof is slegs 6 tot 12 milligram. Hierdie stof word gebruik in die metaboliese prosesse van koolhidrate en vette. Terselfdertyd moet u onthou dat voedsel in klein hoeveelhede chroom bevat, en daarom is dit dikwels 'n tekort aan die liggaam.
Ons het vandag net gepraat oor 'n paar minerale en vitamiene. Om 'n hoë atletiese prestasie te behaal, moet u die inhoud van hierdie stowwe in die dieet deeglik oorweeg.
Lees meer oor die rol van vitamiene in die voeding van atlete in hierdie video:
