Elke atleet moet verstaan dat sonder die regte voedingsprogram, sy opleiding nie so effektief sal wees nie. Leer hoe u u etes na die oefensessie kan organiseer. Beginner atlete verstaan dikwels nie die belangrikheid van behoorlike voeding nie. Tydens die opleiding word u spiere vernietig, en die herstel en groei daarvan is slegs moontlik nadat die opleiding voltooi is. As die liggaam nie op die oomblik al die nodige stowwe ontvang nie, sal die herstel van spierweefsel nie plaasvind nie. Vandag gaan ons praat oor hoe u u voeding na die oefensessie beter kan organiseer in liggaamsbou.
Die herstel van spierglikogeenopslag na opleiding
Daar is 'n "koolhidraatvenster" -teorie in liggaamsbou. Gedurende hierdie tydperk, wat kort genoeg is, moet die liggaam 'n groot hoeveelheid voedingstowwe kry wat dit kan opneem. In groter mate geld dit vir proteïenverbindings en koolhidrate. Daar word baie artikels oor hierdie onderwerp gewy, en dit is baie belangrik om hierdie kwessie te verstaan.
Gedurende hierdie tydperk word dit meestal aanbeveel om koolhidraat-proteïenmengsels te gebruik sodat die liggaam 'n groot hoeveelheid koolhidrate ontvang en die glikogeenopslag in spierweefsel kan herstel. Glikogeen is in wese dieselfde koolhidrate wat tydens die oefening in die spiere gestoor word vir energie. Gemorsde glikogeenopslag moet herstel word.
Al die eksperimente wat uitgevoer is, dui daarop dat koolhidrate onmiddellik na oefening geneem moet word, met die deelname van atlete wat aërobiese oefening ondergaan het of opleiding gebruik het om uithouvermoë te ontwikkel. Dit is egter glad nie wat liggaamsbouers nodig het nie.
Daar is 'n redelike groot verskil in die meganisme om die liggaam van energie te voorsien vir verskillende soorte las. As energie tydens uithouvermoë verkry word as gevolg van oksidatiewe reaksies, gebruik die liggaam tydens kragoefening anaërobiese glikolise, waarin dit die glikogeen in die spiere is. Dit is duidelik dat glikogeenopslag na 'n intense oefensessie in die gimnasium baie klein is en met 'n gedeelte koolhidrate herstel moet word.
Die praktyk toon egter dat as u koolhidrate onmiddellik na die opleiding neem, die glikogeenreserwe in vergelyking met gewone water met slegs 16% verhoog word. Terselfdertyd word water ontneem van noodsaaklike voedingstowwe en dit blyk dat glikogeen steeds herstel word, selfs sonder om een of twee uur na opleiding te eet.
Daar is ook gevind dat die liggaam binne 24 uur glikogeenopslag herstel. Dit dui daarop dat u gedurende hierdie tydperk voedsel moet eet wat ryk is aan koolhidrate, en nie onmiddellik na die voltooiing van die lesse in die gimnasium nie. Byna dieselfde situasie is met die inname van proteïenverbindings. Een van die voedingsreëls na opleiding in liggaamsbou is die noodsaaklikheid om terselfdertyd koolhidrate en proteïenverbindings in te neem vir 'n beter opname. Terselfdertyd het wetenskaplike studies getoon dat proteïene deur die liggaam baie erger geabsorbeer word wanneer voedsel onmiddellik na opleiding geëet word.
Dit alles dui daarop dat die liggaam nie veel voordeel trek uit die neem van verskillende koolhidraat-proteïenmengsels na opleiding nie. Die beste opsie is om ten minste 'n uur na die einde van die oefensessie te eet. Boonop moet dit nie 'n winsmaker wees nie, maar 'n normale voedsel. Dit is belangrik om u daaglikse inname van koolhidrate te handhaaf.
Proteïene na opleiding
Elke atleet weet van die behoefte om proteïenmengsels te gebruik. Sommige is bereid om dit in groot hoeveelhede te verbruik, terwyl hulle glo dat dit hulle sal help om vinnig massa te kry. Die gebruik van proteïene onmiddellik na opleiding sal egter nie die moeite werd wees nie. Volgens die resultate van baie studies vind 'n beduidende toename in proteïensintese binne 24 uur na 'n oefensessie plaas. Dit alles weerlê die teorie van 'n venster met 'koolhidrate-proteïene', wat hoogstens twee uur na opleiding beskikbaar is.
In hierdie verband is dit baie interessant om uit te vind waar die inligting oor die "koolhidraatvenster" onmiddellik oopgemaak het nadat klasse in die gimnasium vandaan gekom het. En dit is te wyte aan die resultate van studies wat met die deelname van ouer mense gedoen is. In hierdie geval was die gebruik van koolhidraat-proteïenmengsels na oefening eintlik effektief. Daar is egter vasgestel dat die meganisme van proteïensintese met ouderdom verander, en die "venster" -teorie is nie van toepassing op liggaamsbou nie.
Daar is dus gevind dat alle etes gedurende die dag ewe effektief is. Die totale hoeveelheid voedingstowwe wat die liggaam per dag ontvang, is baie belangriker as 'n enkele dosis koolhidrate of proteïene.
Ons kan ook sê dat vinnige proteïene nie die groei van spiermassa en sterkte -aanwysers aansienlik versnel nie. Belangriker in hierdie saak is die aminosuurprofiel van proteïenverbindings, maar nie die tempo van hul opname deur die liggaam nie. Dit dui daarop dat dit nodig is om volledige proteïene uit verskillende bronne te verbruik. Dit is die enigste manier om die vereiste aminosuurprofiel te verseker.
'N Ander studie wat ook gewys het dat 'n proteïenskud meer effektief sal wees tydens die tweede maaltyd na 'n oefensessie, is ook die moeite werd. Dit is nog steeds baie moeilik om dit te verduidelik, maar dit is baie eenvoudig om 'n soortgelyke dieet te volg na opleiding in liggaamsbou. U moet 'n paar uur na die opleiding gereeld eet, byvoorbeeld aartappels en vis, en na 'n paar uur proteïene drink.
Daar is vasgestel dat die liggaam tydens slaap 'n sekere deel van sy hulpbronne vermors wat nie herstel kan word nie. Voordat u gaan slaap, moet u dus lang proteïene, soos maaskaas, inneem. Om 'n hoë vlak van anabolisme te handhaaf, is dit natuurlik die beste om in die nag proteïenkos te eet, maar uit 'n praktiese oogpunt is lang proteïenspronge voor slaaptyd beter.
Nou kan ons al die bogenoemde opsom. Om 'n gesonde dieet na die oefensessie vir liggaamsbou te handhaaf, moet u binne 'n paar uur na u oefening u gereelde maaltye eet en daarna 'n proteïenskud na 'n soortgelyke tyd drink. Vergeet ook nie van lang proteïenverbindings voordat u gaan slaap nie (kaseïenproteïen of maaskaas).
Vir meer inligting oor voeding na oefening:
[media =
