Die perfekte buikspier is die droom van elke persoon met selfrespek. Om krag te ontwikkel en u buikspiere te versterk, moet u vriende maak met fisieke aktiwiteit. 'N Gimnastiese roller is 'n mini-simulator wat 'n goeie kraglading en 'n tekening van die persverligting gee, so oefeninge met die gebruik daarvan behoort in die arsenaal van 'n betrokke persoon te wees.
Daar is 'n wye verskeidenheid buikoefeninge. Konvensioneel is hulle almal verdeel in diegene wat die rectus abdominis in 'n groter mate laai en dié wat op die onderste of skuins spiere van die pers gerig is.
Elke liggaamsbouer het sekerlik gehoor van so 'n mini-simulator soos 'n gimnastiekrol, maar in die praktyk het nie almal dit teëgekom nie. Om een of ander rede word buikroloefeninge as tweedeklas beskou, hoewel dit eintlik 'n baie effektiewe oefensessie van die buikspiere is en die las van baie ander spiere van die menslike liggaam (rug, lumbale, arms, skouers, bors en bene).
As u weet hoe u die video moet gebruik, kan u u pers met die grootste voordeel "aanbied". 'N Goeie kenmerk van die roller is dat oefeninge daarmee oral kan uitgevoer word: in die gimnasium, tuis en selfs op 'n sakereis, omdat die projektiel klein is en nie veel ruimte in beslag neem in die woonstel of in die bagasie nie. reistas. Die prys van die wiel is relatief laag, dus as u dit koop, sal dit nie die begroting raak nie.
Oefeningstegniek met 'n gimnastiekrol vir die pers
Die uitrol van jou knieë is die maklikste weergawe van die oefening. Dit is by hom dat u die simulator moet leer ken. As u reguit na moeiliker "truuks" gaan, is die kans groot dat u beseer word. Die roller plaas 'n groot las op die lumbale spiere, wat gevaarlik is vir baie "groen" beginners met swak spiere.
-
Gaan op jou knieë, sit 'n mat onder hulle vir gemak. Plaas die wiel voor u en rus u hande daarop. Begin saggies vorentoe daal totdat u amper parallel met die vloer regop staan. Keer dan terug na die beginposisie. Gedurende die hele stel moet die buikspiere gespanne wees.
As u hierdie oefening onakkuraat vorentoe voer en afwisselend na links, dan skuins, na regs, die skuins buikspiere betrek. Gereelde uitvoering van hierdie opsie stimuleer spiergroei in die onderste ribbes, wat die middel visueel wyer sal maak, sodat u nie die pomp van die syspiere moet misbruik nie.
- Sit op die vloer met u bene reguit (nie gebuig teen die knieë nie) en wys vorentoe. Plaas die gimnastiekwiel aan die een kant van u liggaam, byvoorbeeld regs. Gryp die rol met jou hande vas en rol dit totdat jou bors die vloer raak. Keer dan glad terug na die beginposisie. Doen minstens 2 × 3 stelle van 10 reps. Doen dieselfde met die linkerkant van die liggaam. Hierdie oefening werk die skuins buikspiere soveel as moontlik uit.
- Neem 'n regop posisie met voete skouerwydte uitmekaar. Kantel jou bolyf, druk die rol met jou hande en rol dit stadig vorentoe en bereik die grootste moontlike stomp hoek tussen die bolyf en bene. Vir ervare atlete is die punt van kritieke spanning feitlik in 'n semi-parallelle bolyf. Hou 'n sekonde in die piekposisie en keer terug na die beginposisie.
- Hierdie oefening kan uitgevoer word as die gimnastiekrol spesiale draadjies het. Bevestig u voete aan die wielhandvatsels, kantel u bolyf en rus u handpalms op die vloer. Rol u bene so na as moontlik aan u handpalms terwyl u u bekken lig - dit is die beginposisie. Begin nou stadig om die wiel met u voete terug te skuif en u buikspiere saam te trek. Die afstand wat u kan rek, hang af van die buigsaamheid en sterkte van die atleet se spiere. Dit word aanbeveel om ongeveer 10 benaderings te voltooi.
- Die reguitbeenrolverlenging word op dieselfde manier uitgevoer as die eerste knierolverlenging. Die enigste verskil is dat die ondersteuning nie op die knieë nie, maar op die voete gemaak word. Hierdie feit maak die oefening meer effektief, maar ook moeiliker en traumaties, daarom is dit onmoontlik om spiere te pomp sonder om op te warm.
By die uitvoering van oefeninge met 'n gimnasiumwiel, is dit raadsaam om die beginsel van progressiewe laai te gebruik: begin 8-12 herhalings in 2-3 stelle. Met verloop van tyd sal hierdie aanwysers toeneem, maar dit is nie raadsaam om die aantal benaderings en herhalings onmiddellik te verhoog om nie spiergroepe en gewrigte te beseer nie.
Mooi pers - dit is moontlik met 'n roller
Oefeninge met 'n roller vir die pers is nie 'n hurk met 'n halter nie, wat maande of selfs jare se oefening verg; dit word aanbeveel vir beide ervare atlete en beginners wat pas die deur na die sportlewe oopgemaak het. Dit is ideaal om met 'n roller te oefen vir jong vroue met kraamverlof wat nie die geleentheid het om die gimnasium te besoek nie, maar in vorm wil bly.
Die enigste mense wat die masjien nie kan gebruik nie, is mense met ruggraatbeserings of lumbale rugpyn. As u met 'n gimnastiese roller oefen, soos met enige ander oefening, is dit baie belangrik om die korrekte asemhalingstegniek te handhaaf. Ongelyke asemhaling verminder die doeltreffendheid van die oefening aansienlik. Alle bronne skryf dat die uitaseming met moeite gedoen moet word, dit wil sê op die oomblik dat die maksimum las oorwin word. Dit blyk dat die inaseming sal plaasvind wanneer die liggaam gekantel word, en die uitaseming tydens reguit. As u asem ophou terwyl u strek, verhoog u die krag van u inspanning en kan u u buikspiere nog meer versterk.
Die buikspiere kan goed gepomp word, maar as die persentasie onderhuidse vet van die skaal af is, sal u nie blaasblokkies sien nie. 'N Reël wat almal moet ken en altyd moet onthou: dit is onmoontlik om slegs met kardio -opleiding en behoorlike voeding 'n aflospers te kry met oefeninge.
Video oor hoe u 'n oefening met 'n gimnasiumrol vir die pers behoorlik kan doen:
