Die artikel bevat waardevolle advies aan atlete wie se droom massiewe reliëfwapens is. Die inhoud van die artikel:
- Waarom groei spiermassa nie?
- Hoe om u arms behoorlik op te pomp
- Behoorlike voeding is die sleutel tot sukses
Kragtige, prominente biceps en triceps, ontwikkelde deltoïede en wye onderarms is die kenmerk van elke liggaamsbouer. Sterk hande wek vreugde in vroue en respek by ander mans. Maar wat moet u doen om u arms groot en proporsioneel op te pomp?
Om die eienaar van groot gespierde arms te word, sal hard moet werk - dit is nie 'n maklike taak nie. Baie liggaamsbouers, met 'n geweldige sterkte in hul hande, verskil nie in indrukwekkende grootte nie, en hulle raai hulle aan hoe hulle die gewenste resultate in spieraanwins kan bereik.
Waarom spiermassa nie groei nie: oefenfoute
In elke gimnasium vind u sulke amateur -liggaamsbouers wat hul biceps tot die sewende sweet hamer in die hoop dat hulle sal groei. As gevolg van die onkunde oor die spiergroei, kan u nie net tyd mors nie, maar ook die teenoorgestelde effek kry - die spiere verminder in volume.
- Oormatige opleiding is die belangrikste fout van alle reguit amateurs en die hoofrede vir spiergroei. Natuurlik veroorsaak oefening die groei van die arms, maar in werklikheid kry hulle massa tydens rus. Daarom moet voldoende tyd afgestaan word vir behoorlike slaap en rus. As die onderbreking tussen oefensessies nie genoeg is nie, het die spiere eenvoudig nie tyd om te groei nie.
- Die spiere van die arms bestaan uit 'n groot aantal heterogene spiere, waarvan die belangrikste die biceps, triceps en onderarm is. Hulle bevat almal kleiner spiervesels. Die biceps word byvoorbeeld beskou as 'n spier uit 'n kort en lang bondel. Die atleet kan 2-3 oefeninge vir die biceps uitvoer, maar hulle is almal vir een balk. Uiteraard sal daar geen vordering in hierdie geval wees nie. Om so 'n draai te voorkom, moet u vertroud wees met die anatomie van die spiere van die hande voordat u na die skommelstoel kom.
- Dikwels maak atlete wat groot gewigte nastreef groot foute in die uitvoeringstegniek. Herhalings word uitgevoer met rukke met gereelde bedrog, wat die hipertrofie van die armspiere op geen manier sal beïnvloed nie, maar kan tot onaangename situasies lei. Vir oefeninge moet u 'n gewig kies waarmee u die benaderings glad en duidelik kan uitvoer. Dit is hoe die maksimum spanning in die spiere wat gewerk word, sal voel.
- Verskeidenheid in oefensiklusse is 'n groot pluspunt. Gereelde veranderinge in oefening sal u spiere verras en skok, en dit sal hul groei positief beïnvloed. Dit is opmerklik dat die hande betrokke is by die pomp van die rug, bors en skouergordel. Hier ontvang hulle, hoewel indirek, maar ook dieselfde tipe vrag. Daarom moet oefeninge vir alle spiere van die liggaam aangebring word.
- Die spiere in die arms bestaan uit verskillende soorte vesels. Sommige van hulle reageer op pomp, ander op kragwerk. Met periodieke oefening kan u maksimum hipertrofie bereik. Dit is nodig om 'n sikliese oefenplan op te stel waarin spiere eers uitgewerk word vir massa, dan vir krag, dan weer vir massa. Ens.
- Die liggaam moet proporsioneel ontwikkel. Groot spiere moet eers gepomp word, en dit is onrealisties om u arms op te pomp sonder die totale spiermassa van die liggaam. Vandaar die gevolgtrekking: 'n junior wat die bolyf ywerig oefen en op sy bene "skoor", sal nooit maksimum resultate behaal as hy sy bolyf pomp nie. Die arms groei eers na die bene, gluteale spiere, rug en bors. Die biceps vorm 'n kleiner deel van die volume van die arms. Die grootste deel val op die triceps (byna 70%), dus moet opleiding in hierdie deel van die liggaam ten gunste wees.
Na effektiewe gewigsoefeninge op die arms, moet 'n goeie opwarming gevolg word. Sy sal nie mobiliteitsverlies en stagnasie in groei toelaat nie. Strek, benewens ontspanning en kalmering, versnel die groei van spiermassa.
Hoe om u arms behoorlik op te pomp
Alle oefeninge om die arms op te pomp, is verdeel in oefeninge met gewigte en met hul eie gewig. Oefeninge moet begin word met baie ligte doppe, of glad nie, om die spiere op te warm en te rek.
Na die opwarmings is daar altyd 'n harde basiese oefensessie, wat bereik word met isolasie-oefeninge. Andersins, as u van die begin af met swaar gewigte werk, neem die tempo van moegheid toe, as daar geen probleme is nie (stuiptrekkings, verstuikings, ontwrigtings, breuke).
Die persgreep en dips is die basis vir triceps. Die sekondêre oefeninge is oorhoofse uitbreiding, kantelverlenging en vertikale blokverlenging. Die belangrikste oefeninge vir die biceps is omgekeerde greep en staande hysbakke. Dit word aangevul met geïsoleerde Scott Bench -hysbakke, gekonsentreerde halterhysers en laer blokkrulle (gebuig of touhandvatsel). Vir die onderarm is hamerkrulle met halters, biceps -krulle en polskrulle uitstekende oefeninge.
Behoorlike voeding is die sleutel tot sukses
Hoe hard die atleet ook al doen, hoe streng hy ook al die bogenoemde reëls volg, dit is onwaarskynlik en byna onmoontlik om spiermassa te kry sonder 'n behoorlik saamgestelde dieet. Die liggaam moet genoeg proteïene, vet en koolhidrate kry. Daar is geen enkele sjabloon vir behoorlike voeding nie - dit sal vir almal anders wees, afhangende van die doelwitte wat gestel is, die eienskappe van die liggaam en smaakvoorkeure.
Droë, stewige atlete wat gewig wil kry, moet fokus op koolhidraatvoedsel om te vergoed vir die verlies aan energiekoste. Vir atlete wat geneig is tot oorgewig, is dit die moeite werd om meer dieetvleis, vis en eiers te eet om spierselle met proteïene op te bou. Maar die voedingskema moet vir almal ewe fraksioneel wees - ten minste 6 maaltye per dag in klein porsies.
Video oor hoe om jou arms op te pomp:
