Wil u 'n bicep -volume van 45 cm hê en weet u nie hoe u van die grond af moet kom nie? Kyk dan noukeurig na die geheime handpomptegnieke van professionele liggaamsbouers. Om kragtige arms te bou, moet u u triceps en biceps ontwikkel. Vandag gaan ons praat oor 5 maniere om massiewe wapens te bou. Maar eers, laat ons vinnig kyk na die anatomie van hierdie spiere.
Triceps anatomie
Reeds uit die naam van die spier kan verstaan word dat die triceps uit drie afdelings bestaan: ekstern (lateraal), intern (lank) en middel (mediaal). Die binneste gedeelte is aan die agterkant van die skouerblad vasgemaak en moet teruggetrek word om dit te aktiveer. Die middelste gedeelte is naby die elmbooggewrig tussen die buitenste en binneste dele geleë. Die hoofwerk met die middelste kop word uitgevoer met ligte uitbreidings.
Al hierdie afdelings word verenig deur die triceps -ligament, wat lank of kort kan wees. Dit hang alles af van die genetika van die atleet. As die ligament kort is, sal die triceps self meer massief en langer wees.
Die middelste gedeelte neem die grootste deel van die vrag op wanneer ligte bewegings uitgevoer word. As die las aansienlik toeneem, kom die laterale kop te hulp. Die interne afdeling is die laaste om die saak te betree, en dit is baie belangrik om te onthou dat dit die korrekte terugtrekking van die hand vereis.
Hierdie punt moet in 'n bietjie meer detail ingedagte gehou word. Die aanhegting van die lang gedeelte aan die skouerblad verskil ietwat van ander triceps -koppe, wat dit nodig maak om 'n paar geheime te gebruik tydens die beweging. As dit nie gedoen word nie, bly die lang kop agter in die ontwikkeling daarvan. Om ten volle by die werk van die interne afdeling betrokke te raak, moet u die volgende doen:
- Neem u hand terug of omhoog - Franse pers agter die kop.
- Gebruik die elmbooggewrig - Franse bankdruk in 'n geneigde posisie van agter die kop tydens die oefening.
- Druk jou elmbooggewrigte teen jou liggaam. As u dit skei, sal die klem van die las na die eksterne afdeling verskuif word.
- Danksy die supinasie van die hande, word die las ook op die lang gedeelte, en tydens die pronasie, op die buitenste beklemtoon.
Biceps anatomie
Hierdie spier bestaan uit twee afdelings: ekstern (lank) en intern (kort). Hulle word op 'n soortgelyke manier aan die triceps vasgemaak - met behulp van die biceps -ligament. Hierdie pees aan die skelet is egter aan die laterale deel van die voorarm vasgemaak, waardeur die spiere nie net die arm kan buig nie, maar dit ook in die rigting van die duim kan oopvou. Dit word supinasie genoem.
Die binneste deel van die spier reageer goed op enige buiging van die arm, en daar is nooit probleme met die ontwikkeling daarvan nie. Maar daar kan probleme met die eksterne kop wees. Weereens, dit is te wyte aan die koppeling van die kop aan die been. Dit is bo -op die skouergewrig vasgemaak en om die buitenste kop ten volle te kan gebruik, moet u die elmbooggewrig terugskuif. Hier is 'n paar geheime om u te help om die meeste uit u buitenste biceps te haal:
- Hoe meer die elmbooggewrigte teruggetrek word, hoe groter sal die las op die lang kop val.
- As die elmbooggewrigte vorentoe gestoot word, word die interne gedeelte van die spier - buiging op die beesbank - sterker uitgewerk.
- Met 'n wye greep is die binneste gedeelte meer betrokke en omgekeerd.
Hoe om kragtige arms te bou?
Om mee te begin, is daar 'n paar van die mees effektiewe bewegings vir die ontwikkeling van biceps en triceps. Die volgende bewegings sal u help om u triceps kragtig te maak:
- Uitsteek van een arm in 'n helling;
- Uitsteek van die arms agter die kop;
- Verlenging van die arms op die vertikale blok.
Die volgende is baie effektief om aan die biceps te werk:
- Buiging van die arms op die boonste blok;
- Uitgebreide hamerboog;
- Lig die staaf vir biceps.
Ek wil 'n bietjie meer sê oor die laaste beweging. Dit kan uniek genoem word, want daar is verskillende maniere om dit te bereik.
Wye greep
Dit is 'n klassieke beweging. U moet die elmbooggewrigte vorentoe stoot en die oefening binne die bereik doen. In hierdie weergawe word die binneste deel van die spier maksimum gelaai. Hoe smaller die greep, hoe meer sal die las op die binneste gedeelte gefokus word.
Smal greep
Die buitenste gedeelte van die biceps is meer betrokke, maar as die elmbooggewrig vorentoe gebring word, word die las na die binneste gedeelte oorgedra. Boonop neem die amplitude van die hele beweging toe en word albei koppe redelik goed uitgewerk. Hierdeur kan u meer gewig van die sporttoerusting gebruik as gevolg van die gesamentlike werk van die twee afdelings.
Elmbooggewrigte teruggelê
In hierdie geval neem die amplitude af, en die las word op die buitenste kop beklemtoon, wat nogal moeilik is om deur te werk. As u ook 'n smal greep gebruik, gaan die hele las na die buitenste deel van die spier.
Gekonsentreerde hysbak
Hierdie oefenopsie is die beste vir die gebruik van halters. Maar as u wil, kan u ook 'n halter gebruik. As u geneties geneig is om u maksimum biceps te pomp, is dit die beste oefenopsie hiervoor.
Omgekeerde greep
'N Goeie manier om goed op u skouerspiere te werk. Terselfdertyd, probeer om nie bedrieglike elemente te gebruik nie. Dit is te wyte aan die feit dat daar geen demping in die beweging is nie, en u kan spiere of ligamente beskadig. Dit is belangrik om te onthou dat die skouerspier, as u krulle vir die biceps uitvoer, 70 persent van die totale las opneem. Die beste opsie hier is om hamerkrulle met halters te doen. U kan ook 'n halter gebruik, maar dit is nie so gerieflik nie. Hierdie variasie van die biceps -krul help ook om die voorarm te versterk.
Sit buiging met gedeeltelike amplitude
Hierdie tipe beweging maak dit moontlik om spanning in die spier gedurende die hele oefening te handhaaf. As u ook misluk, kan u u biceps eenvoudig 'doodmaak', wat 'n positiewe uitwerking op hul groei sal hê. 'N Uitstekende oefenopsie vir kragtige spierontwikkeling.
Lees meer oor maniere om massiewe arms op te pomp in hierdie video:
