Alle atlete wil vinnig vorder. Beginners, selfs al sien hulle nie die terugkeer van hul aktiwiteite nie, hou selfs op met sport. Leer hoe om jou arms 40 cm op te pomp? Vandag praat ons oor 'n oefenstelsel wat die volume van u spiere aansienlik sal verhoog. Die tegniek is gebaseer op basiese oefeninge wat die doeltreffendste is om massa te kry. Kom ons kyk hoe u u arms binne 6 weke kan oplaai. Ons behandel al die spiere waaraan u moet werk, asook die oefeninge wat hiervoor benodig word.
Swaai jou bene
Dit hoef nie 'n verrassing te wees dat u aan u onderlyf moet werk om u armspiere te ontwikkel nie. Onthou dat u alle spiere harmonies moet ontwikkel, maar in hierdie geval vorder u voortdurend.
Quadriceps
Om aan die quadriceps te werk, benodig u 'n masjien wat ontwerp is om die quadriceps -spier te ontwikkel. Sit op die masjien en plaas jou voete op die rollers. In hierdie geval is dit belangrik dat die kniegewrigte parallel is met die rotasie -as van die bewegende deel van die masjien. Leun effens terug en hou vas aan die leunings van die masjien.
Die bewegings moet glad wees en as u die boonste punt van die baan bereik, moet u twee sekondes stilstaan. Keer daarna ook terug na die beginposisie. Doen soveel moontlik herhalings. As u die punt van 12 of meer herhalings bereik, verhoog u werkgewig met 5 persent op die volgende stel.
Heup biceps
U benodig ook 'n oefenmasjien, en die oefening sal u help om die tendons onder die kniegewrig te ontwikkel. Lê vooroor op die masjien. Plaas jou hakke onder die rollers en begin met die oefening, probeer om met jou hakke aan jou boude te raak. Pouse aan die bokant van die baan. Die aanbevelings vir die aantal herhalings is dieselfde as in die vorige oefening.
Hurk
Dit is 'n wonderlike basiese oefening waarmee u baie spiere deur u liggaam kan werk. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte geleë wees, en hurk moet gedoen word totdat die bobeen die kuitspier raak. Doen die oefening glad.
Ons pomp die spiere van die liggaam
Half ver
Uitstekende oefening vir die spiere van die rug en bors. U moet op die bank sit sodat die skouergewrigte daarop is en die kop en onderlyf daar buite. Hou die halter aan die een kant vas met jou arms uitgestrek voor jou. Nadat u ingeasem het, begin u die sporttoerusting agter u kop laat sak. By die beweging moet die arms reguit wees, en as u alles korrek doen, voel u hoe u liggaam rek.
Deadlift, bene reguit
Alhoewel die beweging deadlift genoem word, sal u kniegewrigte buig. Dit sal die las op die ruggraat aansienlik verminder. Baie atlete gebruik hierdie oefening nie tydens hul oefensessies nie en maak 'n ernstige fout. Die beweging werk goed in die onderrug, sowel as die spiere van die boude en dyspiere. Om die amplitude te verhoog, moet u 'n steun onder die hakke plaas. Die een hand moet aan die onderkant van die balk wees en die ander aan die bokant. Plaas u voete onder die toerusting en buig u kniegewrigte effens. Begin om die projektiel glad te lig totdat die liggaam regop staan. Die kniegewrigte moet amper saamgepers word, en daarna moet die projektiel langs die bobeen na die laagste posisie laat sak word en dit glad begin optel.
Halters teel terwyl jy lê
Lê op 'n bank, halters moet op reguit arms voor u bors wees. Buig die elmbooggewrigte, begin u arms glad na die kante versprei en keer dan terug na die beginposisie.
Swaai jou arms
Na voltooiing van die laaste stel halter -teling, moet u die sporttoerusting voorberei vir die doen van triceps -oefeninge. Onthou dat daar geen pouses tussen hulle moet wees nie.
Triceps
Die oorhoofse halterpers werk uitstekend vir die triceps, en u moet twee stelle sonder pouse doen. Om dit te doen, moet u, soos ons hierbo gesê het, twee stelle halters voorberei. Een van hulle sal swaar wees en in die eerste stel gebruik word, en die gewig van die tweede stel is 20 persent minder.
Plaas die halters oor u kop terwyl u die elmbooggewrigte so na as moontlik aan die kop plaas. Laat sak u arms met 'n sporttoerusting agter u kop, terwyl slegs u onderarms moet werk en u arms roerloos bly. Doen 8 tot 12 reps en gryp dan vinnig 'n tweede stel halters en doen weer die oefening.
Halterpers in 'n staande posisie van agter die kop moet soveel keer as moontlik uitgevoer word. Wees versigtig om nie die liggaam te beweeg om nie die las op die teikenspiere te verminder nie. Nadat u die beweging voltooi het, gaan u onmiddellik na die ongelyke tralies.
Pomp op met dips
Oefening moet slegs in die negatiewe fase uitgevoer word, wat die las op die triceps maksimeer. Dit word gedoen met die hulp van die bolyf.
Biceps
Barbell krulle vir biceps moet in twee stelle uitgevoer word, sonder pouses tussenin. Nadat u 'n werkgewig op 'n sporttoerusting gestel het, moet u nie slotte gebruik nie, sodat u later vinnig van skyf kan verander. By die uitvoering van die tweede stel, moet die gewig van die projektiel 20 persent minder wees as die eerste stel. Die projektiel moet glad en stadig gelig word en dan vinnig laat sak word. Nadat u 8 tot 12 herhalings uitgevoer het, moet u die gewig van die projektiel verander en dieselfde aantal herhalings in die tweede stel uitvoer.
As u biceps in 'n staande posisie doen, moet u soveel moontlik herhalings doen sonder om u bolyf te help. As u nie meer die krag het om die beweging korrek uit te voer nie, voer dan 'n paar herhalings uit met bedrog. Gaan daarna onmiddellik na die pull-ups, wat in die negatiewe fase uitgevoer moet word. 'N Stoel of bank moet onder die dwarsbalk geplaas word. Pull-ups in die positiewe fase (opwaartse beweging) word uitgevoer met behulp van die bene, en in die negatiewe (afwaartse beweging), met behulp van die bolyf.
Gryp die staaf vas en gebruik jou bene om op te lig totdat jou ken bo die staaf is. Gaan af tot 'n telling van 10. Gaan vinnig op na die onderkant van die baan.
Vir meer inligting oor hoe om vinnig jou arms op te pomp, sien hierdie video:
