Hoe om u arms binne drie maande 50 cm op te pomp? Waarheid of fiksie. Die geheime groot armtegniek wat deur Arnold en ander Olympia -atlete gebruik word. Die liggaam moet harmonies ontwikkel word en probeer om nie spesiale aandag te skenk aan individuele spiergroepe nie. Alhoewel die hande nog steeds afsonderlik op hierdie lys is. Baie beginner atlete droom daarvan om biceps en moontlik bors te pomp. Dit kan maklik verduidelik word, want almal wil in die somer 'n T-hemp met 'n kort mou dra.
Hierdie begeerte verklaar ook die gebrek aan kennis oor die metodes om ander spiergroepe te pomp, maar die meeste beginner atlete weet van biceps en triceps. Ook hier is egter nie alles so eenvoudig nie. Dit is nie genoeg om hysbakke of bankperse te doen nie. As u wil weet of dit realisties is om u arms tot 50 cm op te pomp, dan is hierdie artikel beslis vir u.
Daar moet onmiddellik gesê word oor twee basiese reëls:
- Die opleiding moet hard wees;
- Hande moet terselfdertyd gepomp word.
Soms maak atlete die fout om armoefeninge te deel. Dit is heeltemal ondoeltreffend en u sal nie vordering kan maak nie. As u u arms groot wil maak, maak dan gereed dat elke sessie oor hierdie spiergroep lank genoeg sal wees.
U moet die kragopleidingsmetodiek gebruik, aangesien dit slegs die massa kan toeneem. Dit is waarskynlik die mees geskikte oefenskema, want as u ander metodes gebruik om die intensiteit van die oefening te verhoog, byvoorbeeld om die rustyd tussen stelle te verkort, moet u baie versigtig wees om nie die spiere te veel te oefen nie.
Kies handoefeninge
Vandag gaan ons praat oor die gebruik van progressiewe laai. Die oefeninge self en die volgorde daarvan kan dus lank nie verander nie, alhoewel enige veranderinge nuttig kan wees.
Vir die ontwikkeling van die biceps, is die eerste oefening om die arms met 'n halter in 'n staande posisie te krul. Bykomende bewegings word uitgevoer met halters - buig die arms op die beesbank en buig die arms afwisselend in 'n sittende posisie. Die res van die biceps -oefeninge is nie meer so belangrik nie, en u kan enige daarvan doen. Dit kan toue, 'n hamer of iets anders wees.
Vir die triceps is die eerste beweging 'n stewige bankpers of 'n Franse pers. Die beste opsie is om hierdie oefeninge gedurende die week af te wissel. Hierdie oefeninge is basies. Na hulle kan u byvoorbeeld perse in 'n staande posisie druk, Franse halterperse in 'n sittende posisie, opstote op die ongelyke stawe, ens.
Handopleidingsprogram
Die opleidingsprogram, wat u hieronder kan sien, is ongeveer. U moet gewigte kies op grond van u individuele waardes, en die volgorde van die oefeninge kan verander word.
As u 'n halterstang vir die biceps uitvoer, is dit effektief om 'n piramide te gebruik. 'N Totaal van vyf stelle van 10-12, 8-10, 6-8, 5 en 2 herhalings word uitgevoer. Gewigte, onderskeidelik, stelle - 70, 80, 90, 100, 110 kilogram. Dan kan u die werkgewig tot 60 pond verminder en met die maksimum aantal herhalings werk. Terselfdertyd kan u in elke stel tot mislukking werk, maar daar moet onthou word dat die tegniek om die oefeninge uit te voer, erger kan word.
In hierdie geval kan u egter cheat -elemente in elke benadering gebruik. Probeer egter om hierdie persentasie geleidelik te verhoog en gee meer aandag aan tegniek in die eerste stelle. Voer byvoorbeeld die eerste stel skoon uit, en reeds in die tweede sal 40 persent van die herhalings bedrog gebruik. Op sy beurt, met 'n gewig van 100 kilogram of meer, kan u slegs bedrog gebruik.
Die meeste atlete klassifiseer barbell krulle as kragoefeninge, nie pompoefeninge nie. Met sy hulp kan u die ligamente versterk en spiermassa byvoeg, asook die gewig in die daaropvolgende oefeninge verhoog. Die tweede oefening vir die biceps is die halterkrul op die Scott -bank. Doen 'n paar stelle en tel die gewig op, sodat u 10 herhalings kan doen. Die laaste oefening is om die arms afwisselend te buig met halters. Doen ook twee stelle of selfs een.
Kom ons gaan oor na die opleiding van triceps. Die Franse pers kan uitgevoer word in drie stelle van 12, 10 en 6 reps. Die pers met 'n smal greep word op 'n soortgelyke manier uitgevoer. Onthou egter dat u die gewig van 'n sporttoerusting individueel moet kies, sowel as die aantal herhalings. Die skema wat hier gegee word, is voorwaardelik en u kan dit na goeddunke verander.
Daar moet ook op gelet word dat die opleidingskema hierbo beskryf baie moeilik en redelik traumaties is. Dit is raadsaam om die skema te verander nadat u u doel bereik het wat die grootte van u hand betref, sodat u nie die liggaam in gevaar stel nie. Aanvanklik moet u die arms een keer per week oefen, nadat u die verwagte resultaat bereik het, kan dit minder gereeld gedoen word om die opgeboude spiermassa te behou.
Dit is ook die moeite werd om die gewigte te beperk en dit nie te verhoog nie. Dit sal u toelaat om voortdurend in 'n goeie toestand te wees en nie die grootte van u hande te verloor nie. As u met groot gewig optel, moet u moontlik risiko's neem, hoewel u moet onthou van u gesondheid. 'N Paar woorde moet ook gesê word oor spesialisasies.
Dit is nie heeltemal geregverdig in terme van die doeltreffendheid van die opleiding nie. Dit is baie meer effektief om sekere dae van die week te gebruik om verskillende spiergroepe op te lei. Dit sal u toelaat om u liggaam harmonies te ontwikkel en voldoende vir die ontwikkeling van u spiere.
As een van u spiere agterbly in die ontwikkeling, moet u slegs daaraan werk binne die skedule van oefensessies. Onlangs was daar 'n neiging in professionele liggaamsbou om opleidingstye te verkort. As u eers in die gimnasium begin, is gereelde lesse moontlik sinvol, maar dit is belangrik om nie te veel te oefen nie.
As u u maksimum vlak bereik het, sal dit baie moeilik wees om beduidende veranderinge aan te bring, en dit is dikwels onmoontlik.
Vir meer inligting oor die reëls en geheime van handopleiding, sien die video:
[media =
