Hierdie artikel bevat 'n lys van die doeltreffendste oefeninge om u te help om massiewe, gespierde onderarms te kry. Die inhoud van die artikel:
- Onderarmstruktuur
- Voorarm oefensessie
- Voorarm oefeninge
Spierstruktuur van die voorarm
Vir atlete, veral liggaamsbouers en liggaamsbouers, is die harmonieuse ontwikkeling van alle spiere baie belangrik. Massiewe, gespierde onderarms is die laaste deel van die atleet se beeld. Sommige het natuurlik groot onderarms, maar die meeste moet baie sweet tydens opleiding om die gewenste resultate te kry.
Die voorarm is die deel van die arm wat tussen die elmboog en die hand sit. Funksioneel is die spiere van die voorarm betrokke by verlenging, buiging en rotasie van die hand. Die voorarm het 4 lae van die anterior spiere (flexors en rotators) en 2 lae van die posterior spiere (extensors).
Die voorste spiere is aan die binnekant van die arm geleë, van die elmbooggewrig tot by die hand, die tweede aan die buitekant. Die verskeidenheid, die relatief groot lengte en die klein volume van hierdie spiere laat u nie toe om 'n vinnige resultaat te kry nadat u een of twee oefeninge gebruik het nie.
Voorarm oefensessie
Voorarmswaai is 'n hele reeks oefeninge wat nou verband hou met basiese opleiding. Baie carrosserie bouwers, wat streef na vinnige resultate, versuim individuele onderarmoefeninge, en verkies om die spiere van die bors, rug en skouer uit te werk.
Trouens, die eerste ses maande of 'n jaar van kragoefening op die skouers en bors met die opheffing van halters en halters, die voorarm is aktief betrokke by die werk en benodig geen ekstra las nie.
Maar met 'n vinnige resultaat in die vorm van 'n toename in spiermassa en die voorkoms van 'n duidelike verligting, bereik elke atleet, sowel professioneel as amateur, die punt dat dit nodig is om meer aandag aan die voorarm te gee. Boonop is dit te wyte aan sowel estetiese redes as suiwer tegniese probleme.
Vanuit estetiese oogpunt, die harmoniese ontwikkeling van die spiere, is die eenvormige ontwikkeling van die hele liggaam belangrik. Swak onderarms met 'n swaaiende bicep lyk lelik, en omgekeerd - massiewe onderarms toon die sterkte van die atleet, maak indruk op ander.
Tegnies kan sterk voorarms u toelaat om met meer moeite as voorheen te oefen, en kan u meer gewig optel. As u u onderarms oefen, verhoog u u greepsterkte by deadlift -oefeninge, wat baie belangrik is vir diegene wat van plan is om verder te ontwikkel.
Voorarm oefeninge
Basiese oefensessies vir biceps en rug bied reeds die nodige las op die onderarms, en dit maak nie saak met watter toerusting of gewigte om te werk nie. Om 'n swaar vrag met die hand vas te hou, skep die nodige spanning in die spiere van die voorarm.
Die oefensessie van hierdie spiergroep word ook vergemaklik deur daaglikse werk met gewigte: trek emmers, skuif bakstene, werk met draaibewegings van die hand (byvoorbeeld, draai skroewe). Maar selfs al word baie sulke werk gedoen, kan ekstra stimulasie nodig wees om die voorarm te laat groei en versterk.
'N Basiese en wydverspreide oefening is om met die uitbreidingsborsel te druk. Polsuitbreiders is rubber (in die vorm van 'n ring) en veer, met 'n greep in die vorm van plastiek- of metaalhandvatsels. Vir opleiding hoef u net die ekspander in u hand te druk. Optimaal word 'n vinnige druk met 'n stadige vrylating beoefen om spierspanning te verhoog.
Dit is handig om met die expander te werk, want u kan oral oefen, aangesien die expander perfek in u sak pas. U kan selfs onderweg oefen. Herhaling in een benadering hang slegs af van die sagtheid van die expander, sommige word honderd keer uitgedruk.
Maar as die doel is om die volume van die onderarms te verhoog, moet die expander baie styf gekies word, wat nie meer as 15 keer ingedruk kan word nie. Dit is baie moeilik om met 'n uitbreiding te veel te oefen, die vrag word baie maklik gedoseer.
Omdat die spiere in die voorarm sterk betrokke is by kragoefening en die daaglikse lewe, word hulle vinnig moeg. Spesifieke opleiding is nodig vir 'n groter stimulasie van die onderarm.
- Omgekeerde greep lig. Met oefening kan u beide die onderarm en die biceps oefen. Met halters in albei hande, druk u skouers teen u liggaam sodat hulle loodreg op die vloer bly. Lig die halters om die beurt en draai die hand na bo. Die skouer moet nie beweeg nie! Die oefening moet uitgevoer word met die handgewigte met die handpalms omlaag. As die oefening met 'n staaf gedoen word, moet die greep so wees dat die afstand tussen die hande ongeveer gelyk is aan of effens minder as die skouerwydte.
- Oefen hamer. Een van die oefeninge wat al die spiere van die voorarm laai. Word slegs uitgevoer met 'n halter. Dit is optimaal as die halter "gehalveer" kan word deur die gewig aan die een kant te verwyder. Die gewigte word in die hand geneem, die voorarm lig en draai die halter in verskillende rigtings. Dit is belangrik om te onthou dat die hand moet draai, nie die elmboog nie.
- Werk met 'n lang stok. Die atleet moet 'n swaar stok, 'n stok of 'n lang stuk pyp neem. Beweeg slegs met die kwas, lig die stok amper vertikaal op en laat sak dit dan terug. Dit is beter om met een stok om die beurt met verskillende hande te werk en 'n gewig te neem sodat daar nie bedrog is met oorlading op die skouer nie. Met die volgende benadering, lig die stok horisontaal reguit voor u. Begin dan om die kwas te draai sodat die punt van die stok wye sirkels beskryf. Draai kloksgewys in die een benadering, teen die kloksgewys in die ander.
- Hef die vrag op deur te draai. 'N Baie effektiewe oefening is om 'n geweegde tou om die pyp te draai. Hierdie projektiel is baie eenvoudig om te vervaardig. 'N Pyp of 'n sterk stok word geneem met 'n omtrekdiameter wat effens groter is as die omtrek van die hand, en minstens 'n halwe meter breed. 'N Tou of kabel word in die middel vasgemaak, aan die ander kant waarvan 'n vrag vasgemaak word. Draai die vrag terwyl u die pyp in u hande hou en slegs met 'n kwas werk. Draai die pyp terwyl u draai, eers na u toe, dan weg van u af. Om die oefening te bemoeilik, kan u u arms opsteek en ekstra spanning op u skouers veroorsaak.
- Lig vragte met vingers en 'n hand. Vir hierdie oefening kan u beide halters en 'n halter gebruik. U moet gaan sit, u hand op u bobeen sit, 'n halter in u hand neem, dit met u handpalm omdraai en die gewig van die halter na u vingers skuif. Buig u vingers geleidelik sodat die halter in die palm van u hand beweeg, en lig dan u hande na u toe. As u buig, asem uit, as u buig, inasem. Dit is raadsaam om die oefening voor die begin van spiermoegheid uit te voer, maar nie meer as 10-15 herhalings nie.
As die gewig van die halter nie genoeg is nie, is dit dalk tyd om oor te skakel na die halter. Met die balk kan u albei hande tegelyk gebruik. Hande moet ook op die bobeen vasgemaak word, hou die balk met u vingers vas en hou u handpalm na u toe. Rol die staaf geleidelik op in die palm van u hand, lig u hande en laat sak dit. Die gewig van die halter moet gelyk wees aan die gewig van die biceps -oefening. Laai eers die biceps, dan afsonderlik die onderarms.
Die oefensessie van die spiere van die onderarms moet plaasvind op die dag waarop die arms opgelei word. Dit is rasioneel om hierdie spiergroep te laai na basiese biceps -oefeninge.
Video oor hoe om jou onderarms op te pomp:
