Die moontlikhede van die menslike liggaam is eindeloos! En as u pragtige massiewe gespierde bene wil pomp, sal u dit beslis doen. Die enigste vraag is watter opofferings u bereid is om te bring in terme van fisiese toewyding en tyd. Om effektiewe resultate te behaal, is dit tog nodig om langer as een maand goed te sweet. Almal in die gimnasium droom daarvan om hul bene tot die gewenste volumes op te pomp, want sonder perfek opgeleide bene sal dit nie moontlik wees om al die ander spiere van die liggaam in volle orde te plaas nie. By die opleiding van bene ontvang die liggaam die maksimum spanning, wat die vrystelling van die grootste hoeveelheid anaboliese hormone veroorsaak, waardeur spierweefsel deur die hele liggaam toeneem.
Die sleutel tot suksesvolle gewigstoename is om te weet hoe spiere werk en om jou liggaam te verstaan, die vermoë om te bepaal watter oefeninge dit die beste reageer.
Alles vindingryk is eenvoudig of hoe om die bene van die regte groottes op te pomp
Dit is noodsaaklik om u bene te oefen. Maar dit is die moeite werd om met uiterste omsigtigheid aan die gang te kom: vooraf opwarm, die kniegewrig moeg organiseer, die uitvoeringstegniek volg en alle bewegings glad verloop sonder skielike ruk.
Die las op alle dele van die bene (quadriceps, hamstrings, onderbene) moet eweredig versprei word, sodat daar in die toekoms geen spiere in die spiergroep is nie en die liggaam atleties lyk.
U kan u bene oefen deur slegs gewigte tot 'n sekere drempel (150-200 kg) te verhoog, dan moet u die las verhoog met spesiale tegnieke in die vorm van voorlopige moegheid, supersets en druppels.
Om groot bene op te pomp en hul spiermassa op te bou, moet u basiese multi-gewrigsoefeninge as basis gebruik.
Die beste oefeninge om bene op te pomp
1. Hurk
Barbell Squats is die nommer 1 beenspierontwikkelingsoefening wat die quadriceps, hamstrings, gluten, en in mindere mate die kuitspiere en die res van die klein spiere van die onderlyf, betrek.
As u doel opgeblase bene met 'n indrukwekkende grootte, goeie massa en ekspressiewe vorm is, is squats met 'n swaar gewig alles. Moenie glo dat iemand wat beweer dat hy beenkwaliteit alleen met isolasie -oefeninge bereik het nie - 'n leuen. U kan net nie pragtige bene bou sonder 'n hurk nie!
As jy hurk, moet die voete skouerwydte van mekaar wees, die tone moet effens na die sye kyk, en die rug moet in elk geval nie rond wees nie, anders is ruggraatbeserings onvermydelik.
As daar 'n geleentheid is om hierdie week slegs een oefening uit te voer, moet u by squats stop, want niks kan met hulle vergelyk word in terme van krag en massa -wins nie.
U kan nie groot gewigte aanneem voordat die hurktegniek outomaties is nie. Van die begin af moet u in die nag squats gebruik as 'n gebed en na die slaap, dit wil sê soggens en saans moet u hurk met u eie gewig of met 'n stok om u tegniek na die ideaal te verbeter.
2. Beenpers
Beenpers is die beste basiese oefening na hurk. Die doel daarvan is om die quadriceps, hamstrings, boude te pomp, om die sogenaamde "druppels" bo die knie uit te lig, terwyl baie ander kleiner spiere gebruik word.
Uitvoeringstegniek: die liggaam moet styf teen die agterkant van die simulator gedruk word en nie tydens die hele stel afgebreek word nie; die knieë buig altyd; hakke word deurlopend aan die platform "vasgeplak"; die posisie en rigting van die voete kan verander word, afhangende van die area van die been wat gebruik moet word.
Die voordeel van die oefening is dat daar geen kontraindikasies is om dit te doen nie, sodat mense met enige besering of rugprobleme soms die hurk met 'n beenpers vervang.
3. Deadlift
Alle atlete met opgeblase bene het deadlifts in hul oefenarsenaal. Daarsonder is dit eenvoudig onmoontlik om kragtige, pragtige dyspiere te ontwikkel.
Die oefening word uitgevoer met 'n verskeidenheid grepe op reguit of effens geboë bene en effens wyer as die skouerwydte, sowel as altyd met 'n reguit rug, effens gebuig in die onderrug.
Die eienaardigheid van die deadlift is dat dit jou vereis om te leer hoe om jou rug af te draai en daaraan gewoond te raak om slegs met riete te werk.
4. Hack squats
Die Hack Squat is 'n harde basiese oefening, met die doel om die massa van die quads te verhoog en die vorm van die laterale dyspier te slyp.
Tegniek: klim in die simulator, sprei u bene skouerwydte uitmekaar, gryp die handvatsels met u hande; by inaseming, gladde verlaging, by uitaseming - verhoging.
Dit is nodig om rekening te hou met die feit dat die kniegewrigte swaar belaai word wanneer u met groot gewigte werk.
As u in 'n haakmasjien oefen, word die bewegingsbaan vasgestel en u kan eksperimenteer met die laai van verskillende dele van die dy deur die posisie van die voete te verander.
5. Verlenging van die bene in die simulator
Die oefening word gebruik om die rectus femoris te teken sodat dit 'n duidelike konvekse vorm oor sy hele lengte het.
Die uitvoering vereis dat die atleet in die simulator sit, die handvatsels met sy hande vasvat en sy bene stadig die vereiste aantal kere verhoog en laat sak sonder om by die boonste of onderste punt te stop.
Die sitbeenverlenging word nie gebruik vir massa -wins nie. Dit dien as 'n onontbeerlike opwarming voor swaar basiese oefeninge, of speel 'n 'afwerking' daarna.
6. Buig die bene in die simulator lê en staan
Hierdie oefeninge is isolerend omdat dit een kniegewrig laai (heup- en enkelslaap).
Vir sommige lyk krulende beenkrul en staande beenkrul dieselfde, maar in werklikheid is dit nie so nie. In die eerste geval moet die atleet die weerstand van die gewigte met geweld oorkom, en in die tweede moet hy die las op die dyspier soveel as moontlik isoleer. Die kombinasie van hierdie twee oefeninge gee goeie resultate.
Dit kan gedoen word voor basiese oefeninge (squats, beenpers) om die kniegewrig op te warm of aan die einde van 'n beenoefening om moeg spiere af te sluit.
7. Staan en sit kalf verhoog
Vir die ontwikkeling van die kuitspiere, staan en sit kalfverhogings die twee hoofoefeninge.
Die Standing Calf Raises is ontwerp om pragtige, gespierde kalwers deur 'n moordende kalfvrag te skep. Sitkuitverhogings werk meer op die soleus -spiere, wat onder die kuitspiere geleë is.
Kalwers groei maklik by almal wat hulle gereeld oplei. Die probleemareaverklaring is 'n mite. Dit is net dat kalwers óf in opleiding gehamer word, óf in 'n ontspanne modus opgelei word. Watter soort aflewering, dit is die opgawe.
Hoe om die "middelgrond" te vind?
Foto deur Jay Cutler Wetenskaplikes glo dat 70–75% van die spiervorm bepaal word deur 'n goed ontwerpte oefenplan uit die regte oefeninge. U moet nooit die individuele eienskappe van elke persoon vergeet nie: wat by een persoon pas, werk moontlik glad nie vir 'n ander nie. Elke suksesvolle atleet kan self bepaal waarop sy spiere die beste reageer deur te eksperimenteer met 'n verskeidenheid oefeninge, hul aantal stelle en herhalings.
Daar is twee redes waarom bene nie groei nie:
- onvoldoende beenoefening (met ligte vrag en op "vakansiedae");
- te intense of gereelde beenoefening (die liggaam word oorlaai met 'n gewig).
Vir sommige is 'n groot aantal herhalings en gereelde uitwerk van probleemgebiede geskik, vir ander - groot gewigte en baie hersteltyd. Alle beroemde atlete het periodes van spierplato's deurgemaak, 'n nederlaag en terugslae beleef, net nie opgegee nie en nie moed opgegee nie. Daarom moet u stadig en met selfvertroue na u doel gaan met behulp van die empiriese metode van probeer en fout, die nodige advies in die praktyk toepas en die reaksie van die spiere waarneem.
Video hoe Jay Cutler (koning van vierwielmotors) sy bene opgepomp het:
[media =
