Die spiere van die bene is moeilik om te pomp. Selfs professionele persone in hierdie spiergroep kan knelpunte hê. Kry antwoorde op teorie- en oefenvrae oor die pomp van jou bene. Alle atlete weet hoe moeilik dit is om hul bene te swaai. Selfs professionele persone het dikwels baie knelpunte in hierdie spiergroep. Vandag beantwoord ons die basiese vrae oor teorie en praktyk, hoe om u bene op te pomp.
Sien die verskille in beenoefeninge raak
Die eerste stap is om die kenmerke van die anatomie van hierdie spiergroep te leer. Die bene het drie gewrigte: die heup, knie en enkel. Elkeen van hulle bedien sy eie spiere. Om die volle bene te pomp, moet u hulle daarom oor die hele lengte laai, sonder om te vergeet van enige van die gewrigte hierbo genoem. Ongelukkig is die keuse van oefeninge hiervoor nie die grootste nie - beenpers en hurk -squats, sowel as opsies vir hierdie bewegings.
By die uitbreiding en buiging van die bene, is slegs die kniegewrig verbind met die werk. Die kalfverhogings behels die enkel. Baie atlete glo waarskynlik dat meer effek verkry kan word deur geïsoleerde oefening. Byvoorbeeld, as u met 'n halter hurk, word die las oor al die spiere van die been versprei, en as u verlengings doen, is slegs die quadriceps betrokke. In die praktyk is die situasie egter anders.
'N Persoon kan baie gewig hurk en die quadriceps het 'n groot las in vergelyking met die verlenging. Baie mense het 'n heeltemal eerlike vraag - waarom in hierdie geval uitbreidings uitvoer? Daar is twee redes hiervoor:
- Die eerste is dat u met behulp van uitbreidings 'n las kan gee aan die quadriceps, wat handig is in die geval as hulle agter is in die ontwikkeling.
- Die tweede rede - danksy die uitbreidings, kan u 'n afgeronde vorm gee aan die quadriceps, wat nie met squats bereik kan word nie.
Eenvoudig gestel, basiese oefeninge dra by tot 'n vinnige massa -toename, en met behulp van geïsoleerde bewegings kan die spiere die gewenste vorm kry.
Onthou om op te warm voor beenoefeninge
Die meeste atlete is seker dat opwarming slegs help om die gewrigte voor te berei op ernstige spanning. Dit is natuurlik heeltemal waar. As die temperatuur styg, word die gewrigte en ligamente meer elasties, wat die risiko van besering verminder. Terselfdertyd kan aanvaar word dat by die uitvoering van oefeninge wat daarop gemik is om die bene te ontwikkel, 'n klein amplitude gebruik word en dat besering onwaarskynlik is. Deur nie opwarmingsoefeninge te doen nie, kan die atleet energie bespaar vir die hoofoefening. As u op hierdie manier dink, gee atlete nie die nodige aandag aan die opwarming nie. Maar onlangse navorsing het getoon dat die doeltreffendheid van oefening direk verband hou met die krag van senuwee -impulse wat na die spiere oorgedra word. In hierdie geval moet krag en krag nie verwar word nie. Die kragaanwyser van die senuwee -impuls neem geleidelik toe en gehoorsaam aan sekere wette. In die spiere is daar 'n soort 'generators' wat eers energie kan ophoop, waarna dit verder na die weefsels gestuur sal word.
Dit het niks te doen met die sterkte van die spiere nie, maar na 'n paar opwarmingsbenaderings kan die atleet veilig na 'n persoonlike rekord gaan en dit klop. Terselfdertyd sal dit nie veel baat by die bou van massa nie. Om dit eenvoudig te stel, moet die spiere met ledige spoed opgewarm word voordat u die oefeninge doen. Dit aktiveer neuromuskulêre netwerke, wat die doeltreffendheid aansienlik sal verhoog.
En nou oor hoe om die opwarming korrek te doen. U moet begin met 'n kort aërobiese oefening. 10 minute oefening op 'n stilstaande fiets is genoeg. In hierdie geval is dit nodig om so 'n las te gee dat sweet effens verskyn. Doen dan twee of drie ligte oefeninge om u quads, glutes, hamstrings en kalwers te rek. In hierdie geval moet die spiere 20 tot 30 sekondes lank gestrek bly.
Dikwels sluit atlete uitbreidings by die opwarming in, maar in hierdie geval is slegs die quadriceps betrokke. Dit is genoeg om drie stelle met 'n lae werkgewig tydens die opwarming uit te voer. Die totale aantal herhalings moet tussen 15 en 20 wees.
Beenopleiding moet begin met massabou-oefeninge
Nadat u opgewarm het, moet u na ernstige laste gaan. Begin met klassieke squats, beenperse, of hack squats. Maar steeds is squats in die klassieke vorm meer voorkeur. By die uitvoering daarvan moet die balans gehandhaaf word, wat ekstra spanning op 'n groot aantal spiere impliseer. Aangesien hurk as gevaarlik vir die lae rug beskou word, kan 'n Smith -masjien gebruik word.
Kies 'n tweede basiese beenoefening
Daar moet onthou word dat die bene 'n groot verskeidenheid spiere is. Om hierdie rede sal een basiese oefening duidelik nie genoeg wees vir sy volle gang nie. As u die klassieke squat as u eerste oefening gekies het, kan die volgende oefening hack squats of beenpers wees. Hier is dit belangrik om die basiese beginsel van beenoefening te volg: eers moet u oefen met 'n vry gewig en dan in die simulator.
Alle gratis gewigsoefeninge moet slegs uitgevoer word as die liggaam nie moeg is vir spanning nie. Dit verminder die risiko van besering en stel u in staat om die beweging met volle oorgawe uit te voer. Vir die spiere van die boude is dumbbell lunges die beste oefening. Dit is beter om hierdie sporttoerusting eerder as 'n halter te gebruik.
Doen trappe deur jou bene te swaai
Lunges is 'n baie goeie basiese oefening. As dit uitgevoer word, is byna almal dieselfde spiere by die werk betrokke as by hurk, maar die belangrikste las val op die boude. Daar is baie variasies van hierdie oefening en u het baie om uit te kies.
Die tweede belangrikste oefening is om die steun te lig. Om dit uit te voer, moet jy jou voet op 'n bank sit en die krag van een been gebruik om daarop te klim. U moet met 'n klein gewig begin en dit geleidelik verhoog.
Gebruik geïsoleerde bewegings wanneer u u bene oefen
As die basiese oefeninge voltooi is, kan u na die geïsoleerde oefeninge gaan. Die beste beweging is beenverlenging om u quads te pomp. Daar moet op gelet word dat die verlaagde bene die belangrikste fase van die beweging is om massa te kry. Die styging moet met 'n skerp beweging uitgevoer word, maar alles moet stadig verlaag word.
Dit is al die antwoorde op die teorie- en praktykvrae oor hoe om jou bene op te pomp wat ek vir jou wou gee.
Lees oor beenoefeninge van Jay Cutler in hierdie video:
[media =
