Slegs die beste praktiese aanbevelings vir die opleidingsproses in liggaamsbou vir 'n stel maksimum spiermassa. Goed ontwikkelde rugspiere versier die bolyf perfek. As u smal skouers het, dan kan u hierdie probleem, danksy 'n ontwikkelde rug, visueel uitskakel, en u kan ook u liggaamshouding verbeter. Met die korrekte tegniek om die bewegings uit te voer, kan die atleet sy figuur onafhanklik vorm. Nou sal ons fokus op die praktyk van spiere pomp in liggaamsbou.
Die struktuur van die spiere van die rug
Alle rugspiere het twee dinge gemeen: 'n diagonale rigting en 'n bevestiging aan die ruggraat. As gevolg hiervan is die spiere betrokke by die uitbreiding van die werwelkolom, die handhawing van postuur, die beweging van die arms terug en die uitspraak daarvan. In totaal is dit gebruiklik om vier groepe rugspiere te onderskei, en nou sal ons daaroor meer ingaan.
Trapeze
Die trapeziums kom bymekaar in die gebied van die skedelblad, en die vesels van hierdie spiere het verskillende lengtes, aangesien hul vorm soos 'n driehoek lyk, waarvan die ruggraat die basis is. Die groep het sy naam te danke aan 'n vorm wat soos 'n trapezium lyk. As u egter na die anatomiese atlas kyk, is hierdie spiere meer soos 'n ruit met onreëlmatige vorm, waarvan die skerp hoek na die lumbale gebied gerig is.
Aangesien die trapeziumvesels radiaal gerig word, sien hul verskillende dele die las nie op dieselfde manier nie. Dit hang hoofsaaklik af van die vektor van inspanning. Die taak van die trapezium is om die skouerblad te beweeg, asook om die kop na die kante en agtertoe te kantel.
Lats
Dit is die lats wat gereeld na verwys word as "vlerke". Dit is die breedste spiere in die rug en dek die grootste deel van hierdie deel van die liggaam. Die latte is aan die een kant vasgemaak aan 'n spesiale knol van die humerus, en die ander aan die lumbale en sakrale werwels, sowel as die ribbes.
Daar moet op gelet word dat die breedte van die onderste gedeelte van die spiere te wyte is aan die teenwoordigheid van lang tendons, en nie vesels nie. Hierdie feit beïnvloed ook die funksie van die spiere, waarvan die hooftaak is om die skouer uit te spreek, die liggaam na die skouergewrigte te trek en tydens intense asemhaling - verplasing van die ribbes opwaarts.
Romotiese spiere
Hierdie groep bestaan uit twee spiere - groot en klein. Vir liggaamsbouers is die belangrikste kenmerk van die ruitboomspiere hul vermoë om die lokvalle na buite te stoot, wat dit moontlik maak om pragtige hobbels te skep. Die ruitboomspier beheer die beweging van die skapula.
Reguit spiere
Hierdie groep is noodsaaklik vir die handhawing van liggaamshouding en bestaan uit drie spiere. Enige kanteling van die liggaam raak die spiere van die oprigter.
Kenmerke van die opleiding van rugspiere
Die rugspiere werk baie aktief, nie net tydens kragoefening nie, maar ook in die daaglikse lewe. Dit maak hulle sterk genoeg en bestand teen spanning. Atlete het egter gereeld probleme met hul rug, hoewel dit hoofsaaklik nie verband hou met die spiere nie, maar met die ruggraat.
Onder die algemeenste beserings van die werwelkolom, moet opgemerk word dat geknypte senuwee -eindpunte, kromming en hernieuse skyf voorkom. In die meeste gevalle is die oorsaak van hierdie beserings dieselfde - hoë vragte en skending van die tegniek om oefeninge uit te voer.
Almal wat besluit om met liggaamsbou deel te neem, moet leer hoe hulle na hul liggaam luister. Gewigstoename is nie 'n eenvoudige gewigstoename nie, maar 'n taamlik komplekse stelsel, waarvan twee fases die basis is - spierwerk en rus. As u werk in die alledaagse lewe verband hou met fisieke aktiwiteit, het u spiere meer tyd nodig om te herstel. Om te kan vorder en om te veel te oefen, moet u minder belasting in die gimnasium gebruik as mense wat onaktief is in die alledaagse lewe.
Ons het reeds gesê dat die rugspiere die postuur en harmonie van die ruggraat beïnvloed. Om hierdie rede is dit belangrik om dit simmetries te ontwikkel. As u een kant agter is (byvoorbeeld, die regterhand blyk sterker as die linkerkant te wees), dan moet u oorskakel na die gebruik van halters. Begin oefen vanaf die agterkant in hierdie situasie. Baie atlete oefen ook reguiters aan die einde van die sessie, as daar baie min energie oor is. Om hierdie rede kan u hierdie groep spiere nie behoorlik laai nie, maar dit is op sy beurt baie belangrik om die rug teen beserings te beskerm.
Beste rugoefeninge
As u oefeninge vir u oefenprogram kies, kan u verwys na die ervaring van pro-atlete. Terselfdertyd is dit heel moontlik dat u die hoeke 'n bietjie moet aanpas om die pompspiere te verbeter. Soos ons reeds gesê het, is die lats die basis van die rug. Daar is vier groot bewegings om aan hierdie groep te werk.
Rystaaf in 'n skuins posisie
Dit is 'n basiese en uiters effektiewe beweging waarmee u goed op u latte kan werk. Dit is belangrik om te verseker dat die liggaam nie buig wanneer u dit uitvoer nie, en dat u u kop op 'n gemaklike vliegtuig kan laat rus. Dit sal die buiging van die stam uitskakel.
Boonop kan u bewegings in verskillende hoeke uitvoer:
- Boonste gedeelte - trek die projektiel na die bors.
- Onderste gedeelte - trek die balk na die buik.
Hierdie oefening sal 'n uitstekende aanvulling wees op horisontale pull-ups op 'n lae staaf. En as u nog nie genoeg krag het om op te trek nie, dan is ligte trekke 'n goeie plaasvervanger daarvoor. In een benadering moet 5 tot 10 herhalings uitgevoer word.
Halter rye
Die beweging is soortgelyk aan die vorige, maar dit is ontwerp vir die werk van elke hand afsonderlik. Om die oefening gemaklik te maak, plaas die kniegewrig van een been en die gelyknamige arm op 'n bank. Deur halters in plaas van 'n halter te gebruik, kan u die amplitude verhoog en die spiere beter uitwerk. Doen 5 tot 10 herhalings per stel.
Pull-ups agter die kop
Pull-ups kan vervang word deur werk op 'n hoë blok. Dit is baie gerieflik, aangesien dit moontlik is om die las kwalitatief te laat vorder en die gewig van die blokke hiervoor te verander. As u skouergordelspiere nie goed ontwikkel is nie, is dit die beste om te begin met gereelde optrek of optrek van die vertikale blok in die rigting van die bors. Kies so 'n werkgewig, sodat u in een benadering 12 tot 15 herhalings kan doen.
Trui
Om die bewegingsreikwydte te vergroot, doen hierdie oefening op 'n bank. Benewens die lats, is die pectoralis major spier ook aktief betrokke by die werk. As die trui met 'n halter uitgevoer word, moet daar in een benadering 6 tot 10 herhalings uitgevoer word. By die gebruik van halters moet die aantal herhalings tot 10-15 verhoog word.
Trapeze opleiding
Die mees effektiewe vir die ontwikkeling van trapeziums is skouersophalings, waarmee u die las byna heeltemal kan isoleer en die trapezium effektief kan uitwerk. Dit is 'n redelik eenvoudige oefening in tegniese terme. Dit is belangrik om te onthou dat wanneer u dit uitvoer, u hande moet sak. En die beweging word slegs deur die skouergewrigte uitgevoer. Doen 8-12 herhalings op een stel.
Laerug
Vir die opleiding van die oprigspiere is die beste oefening 'n kantel met 'n halter op die skouers. Die oefening is baie eenvoudig uit 'n tegniese oogpunt en u hoef slegs twee reëls te volg:
- Kniegewrigte moet nie aan die werk deelneem nie.
- Die rug moet reguit bly.
Die kanteling moet voltooi word as die liggaam parallel met die grond is. Doen 10 tot 15 herhalings per stel.
Terug oefensessie van Stanislav Lindover in hierdie video:
