Ontdek hoe sportterapeute die voorbereiding van die opleidingsprogramme vir die plaaslike ontwikkeling van die triceps -spier van die arm benader. Baie atlete droom daarvan om triceps soos die van Mentzer te pomp. Vir mense wat belangstel in liggaamsbou en wat in die 70's en 80's geleef het, was Mike se figuur die standaard. Die volume van Mentzer se hand was meer as vyftig sentimeter en het terselfdertyd 'n uitstekende definisie. Boonop het sy triceps op enige tyd van die seisoen ook 'n uitstekende skeiding gehad.
Atlete probeer meestal om hul bors en arms te pomp. Dit is hierdie liggaamsdele wat manlikheid en krag simboliseer. Op dieselfde tyd gee liggaamsbouers egter dikwels al hul aandag aan die biceps, en ignoreer die triceps heeltemal. Maar u moet onthou dat die triceps baie groter is as die biceps, en as u nie net kragtige armspiere wil hê nie, maar ook harmonies ontwikkel, moet u die triceps oefen.
Mentzer self het dikwels herinner dat een van die besoekers aan die saal, na een van die suksesvolste hande -oefeninge, homself in die spieël ondersoek het, en het uitgeroep dat hierdie triceps eenvoudig verskriklik was. Dit was 'n kompliment, en Mike kon dit bereik deur nie vroeg in sy loopbaan 'n algemene fout te maak nie en die ontwikkeling van die hele liggaam eerder as een of twee groepe in ag te neem. Dit is belangrik om te onthou dat as u spiere oefen, dit 'n sekere uitwerking op ander het. As u byvoorbeeld u bene oefen, kan u 'n sterk indirekte effek op die triceps kry. Kom ons kyk na die wetenskaplike benadering tot triceps wat in liggaamsbou bou.
Hoe om die triceps behoorlik te pomp?
U weet seker dat die triceps uit drie afdelings (koppe) bestaan. Hierdie spier het twee hooffunksies - dit maak die elmboog reguit en bring die arm na die liggaam. Mike was altyd geïnteresseerd in die nuutste navorsing oor fisiologie en het lesings deur bekende wetenskaplikes bygewoon.
Triceps is geen uitsondering nie. Om te verstaan hoe die beste daaraan gewerk kan word, het Mentzer professor Treyville se lesings bygewoon. Volgens die wetenskaplike verrig elke afdeling van die triceps verskillende werk, afhangende van die weerstand wat oorkom moet word. In die gewone lewe, of onder die invloed van ligte opleiding, val die meeste las op die middelste gedeelte van die spier, en die res van die koppe bied dit slegs min hulp. Terselfdertyd het Treville bevind dat die buitekant en die middelste afdeling op 'n sekere tydstip nadat hulle die toepaslike drempel bereik het, op dieselfde manier begin werk.
Die waarde van hierdie drempel is nog nie vasgestel nie, maar wetenskaplikes neem aan dat dit groot genoeg is. Om alle dele van die spiere dus aktief aan die werk te kan deelneem, is 'n sterk las nodig. Dit alles dui daarop dat u die swaar gewigsoefeninge moet doen wat die elmboogverlenging kan bied vanaf 'n buigposisie van 90 grade. Die doeltreffendste vanuit hierdie oogpunt is push-ups uit die tralies en druk af. Hulle was altyd ingesluit in sy eie opleidingsprogram, en is ook aanbeveel vir sy studente. Ons het reeds gesê dat Mentzer altyd probeer het om 'n wetenskaplike benadering te gebruik om triceps in bodybuilding of vir ander spiere te pomp. Toe Mike dit op triceps toegedien het, het hy gesê dat sy gunsteling bewegings die druk van die staaf, die druk en die uitbreiding van die Nautilus-masjien was.
Alhoewel die keuse van effektiewe bewegings ongetwyfeld belangrik is om te vorder, is die hoeveelheid opleiding en die frekwensie van opleiding net so belangrik. Mike is vol vertroue dat daar geen sin is om meer as een stel vir elke spiergroep te doen nie. As u wil, kan u twee stelle uitvoer, maar nie meer nie. Enige werk wat deur die spiere verrig word, is stresvol. Daarom is dit belangrik om kort en intense sessies te hou sodat u nie te veel oefen nie. Nadat die oefening voltooi is, moet die liggaam eers herstel en eers daarna sal die spiere begin toeneem. As u baie ure in die gimnasium deurbring, is daar eenvoudig geen energie meer oor vir die groei van spiervesels nie. Dit is die hoofrede vir die behoefte aan seldsame en intense sessies.
Ter voorbereiding vir die kompetisie het Mentzer een keer elke 3-4 dae geoefen en terselfdertyd nie meer as vyf stelle vir triceps uitgevoer nie. Daar moet onthou word dat Mike se genetika redelik gemiddeld was. Vir sy studente wat nie van plan was om te presteer nie, beveel Mentzer een keer elke vyf of sewe dae triceps aan, en die aantal benaderings mag nie meer as twee wees nie. Triceps is aktief betrokke by die uitvoering van bewegings na ander groepe, wat die tyd vir herstel verbeter. Hoe groter jou spiere word, hoe langer moet jou rus wees.
Baie atlete is geïnteresseerd in die volgorde waarin hulle op die spiere moet werk. Mike is van mening dat jy eers groot groepe moet uitwerk, solank jy genoeg energie het. Dit is dus beter om triceps in die tweede helfte van die sessie te pomp, nadat u die borsspiere getref het. Dit is te wyte aan die feit dat die triceps baie aktief werk in alle oefeninge vir die ontwikkeling van deltas en borsspiere. As u hom daarna baie las gee, kan oormatige opleiding nie vermy word nie.
Dit is baie belangrik vir vordering om by die korrekte tegniek te hou om alle bewegings uit te voer. U moet stadig werk en alle bewegings beheer. As u in rukke werk, word die spiere slegs gelaai by die begin- en eindpunte van die baan. Kom ons kyk na die tegniek van Mike se gunsteling triceps -bewegings.
Druk af
Hierdie beweging maak dit moontlik om beide die hooffunksies van die triceps te gebruik. Om dit te kan doen, benodig u 'n hoë blok, en die greep moet op die vlak van die skouergewrigte wees. Dit is ook belangrik om seker te maak dat u elmboë nie na die kant toe gaan nie, aangesien dit die spiere van u bors en rug in aksie neem.
Begin die beweging reguit die elmbooggewrigte en druk die handvatsel vas totdat dit loskom. In hierdie posisie moet die arms so na as moontlik aan die liggaam wees. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie.
Duik op die ongelyke tralies
Hierdie beweging het Mike altyd uitgevoer onmiddellik na die bankpers om die triceps -las te maksimeer met behulp van die deltas en anterior borsspiere. Mentzer het opstote gedoen met die elmbooggewrigte so na as moontlik aan die liggaam. Hierdie twee oefeninge behoort vir u die belangrikste te wees as u kragtige triceps wil hê.
As u meer as vyf herhalings kan doen wanneer u push-ups doen, moet u die gewig verhoog. Oefen jou triceps elke vierde sessie, en gee dit 5 tot 7 dae rus vir herstel en groei.
Lees die wetenskaplike benadering tot spierbou in hierdie video:
