Dikwels in publikasies oor die tegniek om 'n halterstang te vang, swyg hulle oor twee belangrike bewegings wat help om die oefening uit te voer. Nadat u die artikel gelees het, leer u hierdie geheime. Daar moet op gelet word dat die bewegings, waaroor ons hieronder sal praat, soms as skadelik beskou word, wat nie waar is nie. Dit verteenwoordig 'n kragtige hamer van die staaf en 'n kniedrif onder die staaf voor die ruk.
Oefen die greep van die halter
Om dit te doen, moet u 'n gewone kettlebell gebruik wat 'n pond weeg. Die sporttoerusting moet in een beweging opgehef word van die beginposisie "arm afwaarts gestrek" na die laaste - "arm opwaarts uitgebrei". Die oefening word afwisselend op twee maniere uitgevoer:
- Metode nommer 1: Die sporttoerusting moet van die vloer af opwaarts getrek word en dit in 'n vertikale lyn versnel, met die krag van die bene, arms en rug.
- Metode nommer 2: Hierdie metode bestaan uit die voorlopige verhoging van die sporttoerusting tot op die dy, die bene reguit. Daarna swaai die kettlebell heen en weer tussen die bene en styg op 'n sterk oorhang op 'n reguit arm.
As u albei metodes probeer, sal u onmiddellik verstaan dat die tweede die taak baie vergemaklik. Met hierdie oefeninge kan u die voordele van die tuimel van die toerusting verstaan. Selfs nadat die atleet al die voordele verstaan het, moet die kettlebell egter nie opsy gesit word nie. In die toekoms is dit nodig om die voordele te ervaar van nie net swaai nie, maar ook direk stamp.
Die kettlebell kan maklik slegs met die hande gewaai word sonder om te klop. Om dit te kan doen, moet u die projektiel met u hand tussen die bene draai, maar dit nie weggooi nie as gevolg van die swaaiende amplitude, maar met behulp van 'n skerp reguit of selfs boog van die liggaam. By die uitvoering van hierdie oefening is dit baie belangrik om seker te maak dat die hand nie diep is nie. Eenvoudig gestel, die sporttoerusting moet so tussen die bene gewikkel wees dat die hand met die binnekant van die pols teen die lies gedruk word.
Beoefening van Barbell -ruk
By die bemeestering van die tegniek om die halterstang te bemeester, moet u aandag gee aan 'n paar kenmerke. Die eerste is die greep. In die alledaagse lewe gryp die meeste mense voorwerpe met hul vingers sodat hul duim bo die wys- en middelvinger is. As u die staaf van die staaf vasgryp, word die wys- en middelvingers oor die duim geplaas, asof dit bedek word. In hierdie verband sal dit interessant wees om daarop te let dat 'n soortgelyke greep deur Mongoolse boogskutters gebruik is.
So 'n greep word 'slot' genoem, en u kan die rolbalk baie betroubaarder hou as met 'n gewone greep. Daar moet op gelet word dat die las op die vingers tydens die "slot" -greep aansienlik verhoog word en dat die vingers en hul gewrigte voortdurend moet ontwikkel om hulle aan hoë vragte te kan gewoond raak. Behoorlike opleiding bestaan nie net uit die las op die spiere self nie, maar ook in die regte rus. Om hierdie rede kan bande gebruik word, waardeur die las byna heeltemal van die vingers verwyder word.
In hierdie verband moet u let op die kenmerke van die bande
:
- Die band moet gemaak word van 'n katoenband wat 2 tot 2,5 millimeter dik, 2,5 tot 3 sentimeter breed en 40 sentimeter lank is.
- Die punte van die band moet netjies verbind word met 'n driehoeknaad met 'n sterk draad.
- As u nie die punte van die bandjies naai nie, moet u elke keer baie tyd spandeer om voor te berei voordat u die oefeninge uitvoer.
As die "slot" -greep onder die knie is, kan u direk aan die ruk werk. Dit is waar die tweede kenmerk ontstaan, waaraan aandag gegee moet word. As u die balk met u bene versnel, moet u arms en rug reguit wees. Die oefening van die ruktegniek moet voortgesit word sonder om die projektiel vooraf te swaai, maar met 'n skerp klop as gevolg van die liesblaas. Die staaf moet begin beweeg op die vlak van die kniegewrigte, sodat die knieë onder die staaf gebring word voordat dit geklop word. En in die laaste fase van die beweging moet u seker maak dat die bene tydens die tik by die kniegewrigte gebuig is en dat daar skerp bons.
Daar moet onthou word dat hierdie oefening die moeilikste is in gewigoptel. Meer presies, die moeilikste om te bemeester. Om die ontwikkeling van die halterstangtegniek te vereenvoudig, moet die hele proses in twee fases verdeel word. In die eerste fase is dit nodig om te leer hoe om die kniegewrigte onder die staaf te kry, en in die tweede om die opsomming van die kniegewrigte te kombineer met die neerslaan van 'n sporttoerusting, 'n skerp sprong. Dit moet in die eerste fase van die opleiding gedoen word sonder om die projektiel op uitgestrekte arms te lig.
Barbell ruk tegniek
Ons voer die oefening in hierdie volgorde uit:
- Eerstens moet u die hef van die halter in die volgende posisie bemeester: arms en rug is reguit, bene is 120 grade by die kniegewrigte gebuig en die uitsteek van die skouers na die vloer moet 15-2 sentimeter voor wees die balk van die projektiel.
- Dan moet u die projektiel met reguit arms langs die boonste dy beweeg. Terselfdertyd is dit nodig om te verseker dat die bene nie buig nie, maar inteendeel, die hoek van hul buiging verhoog met 10 grade.
Nadat u hierdie beweging onder die knie het, kan u voortgaan met die opheffing van die projektiel vanaf die vlak onder die kniegewrigte. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige. Die projektiel moet opgelig word, die bene hiervoor reguit net bokant die knieë, wat dan onder die staaf gebring moet word en met 'n sprong uitgevoer moet word.
In hierdie geval moet daar op gelet word dat die knieë nie geskei word ten tyde van die verloop van die projektiel naby hulle nie. Die projektiel moet nie in 'n reguit lyn beweeg nie, maar langs die maksimum moontlike S-vormige baan. Dit bied 'n ekstra versnelling van die boom. Die atleet moet presies hierdie beweging leer, en nie die staaf in 'n reguit lyn oplig nie, aangesien dit 'n baie eenvoudige beweging is (in 'n reguit lyn optel), maar heeltemal ondoeltreffend.
U kan meer leer oor die reëls vir die uitvoering van 'n halterstang in hierdie video:
