'N Uitstekende oefening om spiermassa en sterkte te ontwikkel. Leer hoe u dit korrek moet doen en wanneer u hierdie oefening by u opleidingsprogram moet insluit. Die staande ruk is die eenvoudigste tipe rukbeweging. Die belangrikste en. eintlik is die enigste verskil hier die hoogte waarop die atleet die projektiel ontmoet.
Hoe om 'n ruk behoorlik in 'n houding uit te voer?
Die beweging begin op dieselfde manier as die klassieke snatch. As u heeltemal reguit is en die projektiel maksimum versnelling gekry het, moet u na die vloer duik. Doen dit so vinnig en aggressief as moontlik. Terwyl u in die semi-gehurkte posisie is, sluit die projektiel oor u kop. Dit is ook nodig om die afwaartse beweging te stop totdat die heupe parallel met die grond is. As u staan, moet u nie hurk nie.
Daar moet op gelet word dat atlete en professionele persone die betekenis van hierdie beweging dikwels op verskillende maniere kan verstaan. Basies word 'n rukbeweging verstaan as 'n ontmoeting van 'n atleet met 'n projektiel tot die oomblik dat die heupe parallel met die grond oorkom, wat 'n ruk in 'n houding genoem word. Sommige kenners is egter seker dat hierdie naam slegs as beweging verstaan moet word as die hoek in die kniegewrigte nie 90 grade oorskry nie. Om dit eenvoudig te stel, tel die beweging dikwels nie as die heupe parallel met die grond is nie. Daarbenewens sprei atlete soms hul bene breër in vergelyking met die implementering van die klassieke rukbeweging.
Deur hierdie beweging uit te voer, sal u die ontploffingstempo kan verhoog. Die beweging kan ook gebruik word as 'n verligte weergawe van die ruk, tydens opleiding vir beginnersatlete of as daar probleme met gewrigsbuigsaamheid is.
Meestal word een tot drie herhalings uitgevoer in 'n stel met 'n projektielgewig van 60-75 persent van die maksimum.
Staande ruk opsies
Alternatiewelik kan hang dash gebruik word. Om dit te voltooi, moet u die projektiel met 'n rukgreep neem en dit heeltemal oplig. Verlaag daarna die projektiel tot die vlak waarop u van plan is om die beweging te begin uitvoer. Druk u voete van die grond af en begin u bekken buig totdat dit heeltemal uitgestrek is. Doen dan onmiddellik 'n hurk onder die halter, terwyl u die elmbooggewrigte terselfdertyd lig en na die kante effens versprei. Die projektiel beweeg so naby as moontlik aan die liggaam. Die projektiel moet oor jou kop wees en jy sal ophou beweeg totdat jou heupe parallel met die grond is. Nadat u die posisie gestabiliseer het, moet u regop kom.
Die beweging kan begin word wanneer die projektiel in verskillende posisies is, byvoorbeeld op die dy- of middelvlak, effens bokant die kniegewrig en op sy vlak, sowel as onder die knieë.
Dikwels gebruik atlete, wat 'n ruk in 'n staande posisie kry, bande. Met 'n onvoldoende ontwikkelde greepsterkte, is dit egter beter om die gebruik daarvan te laat vaar om dit te verhoog. Die beweging kan gebruik word as 'n onderrigmiddel vir beginner atlete. Dit kan aansienlik help om die klassieke beweging te bemeester, aangesien dit tegnies eenvoudiger is. Boonop dra die oefening by tot die ontwikkeling van die bewegingsvermoë wanneer die bene verleng word. Op ligte opleidingsdae kan u dit gebruik as 'n plaasvervanger vir die klassieke ruk.
Die aantal herhalings in 'n stel is meestal van een tot drie, hoewel dit ook tot vyf kan styg. Moenie meer as 75 persent van u maksimum werkgewig gebruik nie. Die enigste uitsondering is die behoefte om die bewegingskrag op te lei. As u spoedkwaliteite oefen, moet u al die projektiel gebruik, wat 65 tot 70 persent van die maksimum is.
Lees meer oor hoe om die staaf in 'n rek behoorlik te steek:
[media =
