Leer hoe u 'n basiese halterbeweging kan doen om kragtige deltoïede te ontwikkel. Die spiere van die skouergordel is betrokke by baie kragbewegings. Byvoorbeeld, as 'n bankpers in 'n buigende posisie met 'n wye greep uitgevoer word, is die skouergordel aktief betrokke. Boonop is dit dikwels die gebrek aan ontwikkeling van hierdie spiere wat die verbetering van die resultate in die bankpers belemmer. Daar is baie oefeninge om die skouergordel te pomp, en baie daarvan is basies. Die beste hiervan is egter ongetwyfeld die staande staafpers of die weermagpers. Met sy hulp sal u nie net gewig optel nie, maar ook die kragparameters aansienlik verhoog.
Delta struktuur
Die menslike liggaam het 'n groot aantal spiere, en die deltas is van die belangrikste. Hulle word gebruik om verskillende bewegings uit te voer, soos om die arms opwaarts op te lig, na die kant te ontvoer, na binne en na buite te draai, die skouergewrig te ontvoer en horisontaal en vertikaal te draai.
Soos ons reeds gesê het, werk die deltas baie aktief by die uitvoer van baie oefeninge. Oor die algemeen behels alle handbewegings tot op een of ander manier deltas. Dit is hierdie feit wat deurslaggewend is in die betekenis van die skouergordel, en veral in sport.
Danksy hul kragtige deltas kan siloviki baie gewig uittrek. In hokkie hang die krag van die gooi grootliks af van hierdie spiere, en in die boks - die hou. Daar is baie soortgelyke voorbeelde, maar u het die essensie reeds verstaan. Die deltas is rondom die skouergewrig geleë en is in drie afdelings verdeel. Hulle teenwoordigheid en afwesigheid is maklik genoeg om met die blote oog op te let. As meisies glad nie groot skouers nodig het nie, is delta's vir mans van fundamentele belang. Selfs as u van nature ordentlike skouers het, moet u dit ontwikkel.
U kan natuurlik 'n baadjie of baadjie aantrek en onontwikkelde spiere verberg, maar vroeër of later sal hierdie gebrek aan figuur uitkom. Stem saam, dit is baie aangenamer op die strand om u magtige skouers reguit te maak en die entoesiastiese blikke van ander te vang as om u gebrek aan liggaam te probeer verberg. Die gewenste resultaat kan slegs bereik word deur harde werk in die gimnasium, wat vinnig genoeg sal wees.
As u goed ontwikkelde delta's het, neem die figuur sy klassieke vorm aan, naamlik die vorm van 'n driehoek. Sterk skouers gee u figuur 'n brutale voorkoms en sal beslis die skoner geslag aantrek. Gee aandag aan die jong bouers wat daarvan hou om in die somer moulose T-hemde te pronk. Dus. Om mooi skouers te skep, moet u voldoende aandag skenk aan die staande barbell press.
Tegniek om 'n halterpers uit te voer terwyl u staan
Die bankpers word in baie sportsoorte gedurende die buiteseisoen gebruik. Ons kan met vertroue sê dat dit een van die mees gevraagde bewegings is. Kom ons gaan na die tegniek van die oefening, want die doeltreffendheid van u les hang direk af van die nakoming van alle nuanses. Die sporttoerusting moet geneem word met 'n greep wat effens wyer is as die vlak van die skouergewrigte en in die lae hande gehou word op die vlak van die dy.
Plaas jou voete omtrent die breedte van jou skouergewrigte en buig dit effens by die knieë. Lig die dop na u bors sodat u handpalms na bo wys. Die skouers moet reggemaak word, en die rug moet effens gebuig wees in die lumbale gebied. Dit sal u beginposisie wees.
Asem in en begin die projektiel glad in 'n vertikale vlak druk. Om die gespierde korset so aktief moontlik in die werk te laat werk, is dit die moeite werd om asem op te hou ten tyde van die bankdruk. Pas ook op. Sodat die projektiel so glad as moontlik beweeg en daar geen ruk is nie.
As die projektiel die moeilikste punt van die baan vir u verbygaan, moet u uitasem. As u die hoogste posisie van die baan bereik, moet u u arms nie heeltemal reguit maak nie. Dit verminder die spanning op die elmbooggewrigte. Op hierdie oomblik is dit ook nodig om twee tellings te stop en die spanning van die deltas te voel. Asem weer in en laat sak die projektiel na die bors.
As u 'n staande halterpers druk, moet u u buik- en rugspiere versterk. As u dit nie doen nie, kan dit irriterende beserings tot gevolg hê. Gedurende die hele stel moet u blik vorentoe gerig wees, maar u kan nie u kop draai nie, selfs al kom 'n oulike meisie by u verby. Hierdie gedrag kan uiteindelik u balans verloor en val. Aangesien die bankpers 'n basiese beweging is, moet dit aan die begin van die sessie uitgevoer word. Let daarop dat die beweging ook met halters uitgevoer kan word. In hierdie situasie is dit die moeite werd om die bewegingsbereik te vergroot deur die sporttoerusting so na as moontlik in die boonste posisie te bring.
Die aantal stelle en herhalings daarin hang af van die take wat u stel. As u massa wil kry, doen dan vyf tot agt reps per stel. As u hul aantal verminder, word die klem verskuif na toenemende kragparameters. Daar moet ook onthou word dat die gebruik van buitensporige gewigte nie net lei tot 'n skending van die tegniek nie, maar ook die risiko van besering verhoog. Die aantal benaderings wissel meestal van drie tot vyf. Moenie vergeet om ten minste een, en verkieslik twee opwarmingsbenaderings voor die hoofdeel van die opleiding uit te voer nie.
Bankpers staan agter die kop
As byna die hele las op die deltas val by die klassieke staafbankpers, dan is triceps ook betrokke by hierdie weergawe van die beweging. Wat die moeilikheidsgraad betref, word hierdie oefening as gemiddeld beskou. Kom ons kyk na die kenmerke van hierdie beweging.
As u die dop in u hande neem, probeer om u rug so reguit as moontlik te hou. Lig die projektiel oor jou kop en laat dit agter jou kop sak. In hierdie geval moet die elmbooggewrigte teen 'n hoek van 90 grade gebuig word. By die uitvoering van die beweging moet die bolyf roerloos bly.
In hierdie beweging is die keuse van die regte gewig nog belangriker in vergelyking met die klassieke weergawe. As ons terugkeer na die beginposisie, moet die elmbooggewrigte nie onbeheerbaar na die kant toe versprei word nie, en as u te veel werkgewig gebruik, is dit presies wat sal gebeur.
Onthou om aan die bokant van die baan te breek. Met die regte werkgewig kry u nie net die maksimum effek van hierdie beweging nie, maar kan u ook skade vermy. Baie professionele persone voer hierdie beweging uit in toegewyde barbell -rakke. Hiermee kan u die vereiste hoogte van die projektiel aanpas by u lengte. Daarna sal die bankpers makliker en veiliger wees. Vir ekstra stabiliteit, sprei u tone uitmekaar.
Bankpers staan vanaf die bors
Hierdie oefening is noodsaaklik as u kragtige skouers wil hê. Let daarop dat hierdie oefening een van die belangrikste is tydens die opleiding van Amerikaanse militêre personeel. Gebruik 'n werkgewig wat agt tot twaalf herhalings in 'n enkele stel kan uitvoer.
As die projektiel opbeweeg, moet die skouergewrigte effens teruggetrek word, en die bors moet vorentoe beweeg word. Dit gee die ruggraat 'n natuurlike kromme. Moenie u sporttoerusting onder u sleutelbeen laat sak om die risiko van besering te verminder nie. As u rug afgerond is, sal dit vir u moeilik wees om die balans te handhaaf.
As 'n groot werkgewig gebruik word, is die kans groot dat die staaf teruggetrek word en u kan val. Die greep is ook belangrik, naamlik die posisie van die duim, wat die staaf betroubaar moet bedek. Maak ook seker dat die projektiel in 'n vertikale vlak beweeg en dat u nie die staaf vorentoe kan voer nie. Moenie vergeet om u skouergewrigte behoorlik te rek nie. As u ernstige probleme met die ruggraat ondervind, is die staafpers teenaangedui.
Bankpers staan of sit: wat is beter?
Aangesien hierdie beweging onder atlete onder staan en sit uitgevoer kan word, is die vraag lankal relevant - wat om te verkies. Iemand voer die beweging in 'n staande posisie uit, terwyl ander 'n sitposisie verkies. U ken moontlik die naam van dr. Ken, wat al baie jare spiergroei bestudeer het. Hierdie persoon is vol vertroue dat die doeltreffendste pers in 'n staande posisie is.
Dit is te danke aan die feit dat dit baie moeiliker is om dit op hierdie manier uit te voer en dat 'n groot aantal klein spiere aan die werk gekoppel is, wat die rol van stabiliseerders speel. As u gesondheidsprobleme het, veral met die ruggraat, dan moet u beslis die weermagpers in 'n sittende posisie verkies. Ons beveel alleen aan dat u die volgende doen: as u vol vertroue is in u vermoëns, voer dan die beweging uit terwyl u staan. Andersins is dit beter om te werk terwyl u sit.
As u staan en die balk omhoog druk, moet u u liggaam goed voel en die sporttoerusting beheer. Om balans te handhaaf, kom die spiere van die onderrug sowel as die heupe aan die werk. Die negatiewe spanning op die ruggraat word deur die bene versprei, waardeur die risiko van besering verminder word. As u bewegingskoördinasie swak is, wees versigtig wanneer u 'n werkgewig kies.
Die weermagpers in 'n sitposisie kan selfs meer basies genoem word, maar hierdie bewegingsopsie het ook 'n ernstige nadeel - die druk van die ruggraat is baie hoër. Watter tipe weermagpers u ook al kies, met die regte beweging groei u skouers vinnig. Ook kan deltas opgelei word met behulp van verskillende uitlegte en die opheffing van gewigte voor u. Slegs die bankpers is egter basies en stel u in staat om maksimum vordering te behaal.
En in die volgende video, kyk na die staande bankpers tegniek:
