Lees hoe u u skouers behoorlik kan swaai met 'n sit- of staande halterpers. Tegniek om hierdie oefeninge en video uit te voer. Pragtige ontwikkelde skouers is die trots van mans en die voorreg van vroue. Liggaamlike opleiding is noodsaaklik vir beide geslagte as hulle 'n goed versorgde skouergordel wil hê.
Halters druk perfek staan en sit werk die sones van die deltoïedspiere uit, wat 'n belangrike bydrae lewer tot die 'bou' van die droomliggaam.
Breë en omvangryke skouers by mans is een van die belangrikste voordele waaraan ander aandag gee. Elastiese, effens gepompte skouers by vroue laat haar volledig lyk. Daarom moet hierdie spiergroep behoorlik aandag gegee word aan fisiese opleiding vir mense van beide geslagte.
Halterbankpers staan of sit is een van die doeltreffendste multi-gewrigsoefeninge om die anterior klavikulêre bondel van die deltoïedspiere uit te werk. Iets minder, maar ook genoeg, is die rug- en middel -deltas gelaai. Lees ook oor die hellingpers.
In die proses om die oefening uit te voer, verander die elmboë hul posisie van 'n posisie onder die skouers na 'n posisie bo die kop. In teenstelling met die gebruik van 'n halter, word die bewegingsbereik tydens die bankpers met halters maksimaliseer. Die skouergordel in hierdie werkswyse skep 'n goeie hormonale agtergrond vir natuurlike spierbou.
Staande halterpers tegniek
Voordat u direk met die halter druk, moet u 'n algemene rek oor alle spiergroepe van die boonste skouergordel uitoefen en spesiale aandag skenk aan die opwarming van die rotator-manchetspiere. U kan ook 'n paar baie ligte bankopwarmingsstelle doen.
- Neem handgewigte in elke hand met 'n reguit greep.
- Reguit jou rug, laat 'n effense buiging in die onderrug, maak jou bors reguit en neem jou skouers terug. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou voete effens na buite gedraai.
- Draai u buikspiere en ruggraat vas en hou u bolyf regdeur die stel stil. Die werk word uitgevoer met behulp van die sterkte van die skouerspiere.
- Beginposisie: plaas die halters op skouervlak (die hande is effens wyer as die skouers), die handpalms na buite gedraai. Die voorarms is parallel met mekaar.
- Die kop is vas, die blik is reguit vorentoe gerig.
- Haal diep asem en druk met 'n ingehoude asem die halters in 'n reguit lyn opwaarts (tot by die plafon) totdat u arms heeltemal by die elmbooggewrigte uitgestrek is.
- Aan die bokant van die beweging moet die skulpe aan mekaar raak. Die voorwaardelike lyn wat die twee halters verbind, gaan deur die kop. Met 'n tweede vertraging in die boonste fase kan u die maksimum spanning van die spiere voel.
- Saal die uitasem op en keer terug na die beginposisie langs dieselfde bewegingsbaan. Sonder om te stop en te ontspan, begin weer met die opwaartse beweging.
- Doen die beplande aantal herhalings.
Sit handgewig pers tegniek
Dit word algemeen aanvaar dat staanperse meer effektief is vir die ontwikkeling van skouers. Alhoewel die tegniese kenmerke van die implementering van die pers met halters in 'n sittende posisie in die praktyk nie veel verskil nie.
Daar is egter een verskil: die bankpers is veiliger en makliker om uit te voer, daarom word dit as universeel beskou vir enige opleidingsvlak. Beginners met 'n brose skouergordel en mense wat probleme met die lumbale ruggraat het, moet dit kies.
- Sit die bank regop terug.
- Neem halters in albei hande en neem die korrekte posisie van die liggaam op die bank: druk die agterkant van die kop, onder- en bo -rug teen die rug.
- Volg dan dieselfde uitvoeringsreëls as vir die bankpers.
Hierdie opsie vir die pomp van deltas verminder die moontlikheid van bedrog, want die bolyf sal in 'n vaste posisie wees.
Algemene aanbevelings
Herhalings van perse moet aaneenlopend gedoen word sonder om by die onderste punt van die amplitude te stop, sodat die las op die deltas bly: hulle laat die halters sak en druk dit onmiddellik op. Die bewegings van die arms met halters moet eenvormig en glad wees, sonder om te ruk as u optel en gooi wanneer u sak. Slegs in hierdie modus bied die opleidingsresultaat maksimum doeltreffendheid.
Gedurende die uitvoering van die perse, moet die vertikale posisie van die hef van die arms in dieselfde vlak met die rug streng wees. Dit is nodig om te verseker dat die hande aan die linker- en regterkant nie "loop" nie, dan val die belangrikste las op die middelste deltas, en ongemak in die skouergewrigte word heeltemal uitgesluit.
U hoef nie groot gewigte na te jaag as u bankpers druk nie. Baie atlete, veral beginners, gryp van die begin af swaar halters. As gevolg hiervan word die teikenlas verplaas en kry die spiere wat uitgewerk word nie behoorlike "aandag" nie. Boonop hou dit 'n verlies aan balans en verskillende onaangename situasies (stuiptrekkings, ontwrigtings, verstuikings, breuke) in.
Sodat die tegniek nie "slap" raak nie en daar geen verleentheid is nie, is dit die moeite werd om u vermoëns realisties te beoordeel en nie meer gewig te neem as u kamermaat nie. Die las moet so wees dat dit vir ongeveer 8-12 herhalings (nie minder nie) gebruik kan word sonder bedrog en afwykings van die tegniek. Pioniers word aangeraai om relatief ligte halters te neem en te werk om die korrekte tegniek tot outomatisme te vervolmaak, en eers daarna geleidelik gewig by te voeg.
Die teenwoordigheid van 'n spieël tydens opleiding is opsioneel, maar wenslik. Die nut daarvan lê daarin dat dit vir 'n atleet makliker sal wees om voortdurend sy vertoning te sien, sy tegniek op te spoor en foute reg te stel. Om die druk op u onderrug te verminder as u met 'n ordentlike gewig werk, moet u nie die gebruik van 'n gewigoptel nalaat nie. Die aard van die vragte laat jou toe om die skouers te oefen, beide vir beginners en ervare atlete van beide geslagte. Vroue, net soos mans, wil immers aantreklik lyk en 'n "aantreklike" atletiese liggaam hê. Die halterpers is die basis vir die verkryging van hoë kwaliteit massa en die korrekte vorming van kragtige deltas. Daarom kan die oefening die oefenproses van die skouergordel veilig "oopmaak".
Video met Denis Borisov oor staande halterpers:
